失眠只能吃藥治？非也 治失眠方法多多

立冬後， 適宜的溫度讓很多人感覺好睡覺。 然而有的人還是睡不著：有的人入睡難， 有的是睡後早醒， 還有的是多夢睡眠淺……遇到失眠， 很多人第一時間想到的就是吃安眠藥。 醫學專家指出， 藥物只是治療失眠的一種方法， 用錯了還弊多利少， 其實有很多實用的方法都能對付失眠。

方法 1 認知治療

目的：改變患者對睡眠的不合理信念和態度。

由於失眠的人自己很警覺， 睡著了也常以為自己是失眠。 因為很多時候做多導睡眠圖發現， 其睡眠腦電結構正常， 但患者卻告訴醫生自己失眠了。 廣州市第一人民醫院老年病科副主任醫師鄭志平指出，

只要休息後， 能夠恢復體力和精力， 那麼就不算失眠。 另外， 還有人會誤解或擴大了失眠的後果， 比如認為整天無精打采是由於沒睡好。 鄭志平說， 這種情況有時候卻是抑鬱、焦慮情緒造成的。

針對這些錯誤做法， 鄭志平說， 像早上床、晚起床這種應對策略對睡眠危害極大！很多患者吃完晚飯後就早早上床， 翻來覆去等待睡眠的到來， 當困意遲遲無法降臨時， 開始變得抑鬱、焦慮、沮喪， 反而更加強化了“高警覺”狀態， 形成惡性循環。 他提醒， 床是睡覺的地方， 只有困了想睡覺才上床。 總的來說， 每天睡眠時間的多少取決於第二天的清醒狀況。 不用擔心每天晚上睡幾個小時， 只要白天的警覺性和活動能力良好，

說明你已經睡夠了。

方法 2 失眠限制療法

目的：充分利用在床時間， 提高睡眠品質。

具體做法：

●先做一周的睡眠日記， 包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。

●根據日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。

例如失眠的患者計算出自己平均臥床時間為7.5小時， 入睡時間為5小時， 則睡眠時間為5小時， 睡眠效率為5/7.5=67%。 如果要平均睡眠效率達85%-90%以上， 則需要提早15-30分鐘上床。 如睡眠效率低於80%， 則上床時間要推遲15-30分鐘。

以上程式反復進行， 直到患者感覺睡好了、睡美了， 次日起床後感覺舒適。 鄭志平說， 如果不能很快入睡， 立即起床， 走出臥室， 做一些放鬆的活動， 避免讓自己感到灰心。 如果在半夜醒來， 則不要看鐘， 繼續轉身睡覺。

方法 3 鬆弛療法

目的：進入一種廣泛的放鬆狀態， 而不是要直接達到特定的治療目的。

具體做法：必須想像出一個情境用來誘導放鬆。 可以想像一個令人愉快、平靜的情境（美麗的海濱沙灘、藍天白雲草原）；可以是很有特色且能讓你放鬆的一幅畫；也可以是能讓人放鬆的聲音或話語（大海的波濤聲）

練習時有時會出現注意力分散， 這是一種正常現象， 不必過分注意它。 只要把注意力重新集中到使你放鬆的情景上。 鄭志平說， 放鬆療法有一點類似催眠， 讓自己在美好的意境中， 放鬆心情從而達到儘快入睡的目的。

方法 4 光照療法

目的：抑制褪黑素分泌。 （松果體 23：00-1:00）

夜晚， 黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素， 它會經血液迴圈而作用於睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。

天亮時， 松果體受光線刺激就會減少， 使人從睡眠狀態中醒來。 鄭志平指出， 光照可以抑制松果體分泌褪黑素， 尤其是509納米的光照， 有治療失眠的功效。

通常來說， 日照不足， 褪黑素的濃度就會上升， 引起睡眠紊亂。 像輪值夜班及長途飛行的人群， 缺乏日照或者處於不同時區， 一時無法調整生物時鐘， 常常會引發睡眠問題。 所以， 失眠的患者可以多一點到戶外曬太陽， 讓身體抑制松果體分泌褪黑素， 等晚上松果體正常分泌， 就能睡個好覺了。

醫生忠告

睡個好覺， 這些細節要注意

●每天早上或下午定期運動， 但晚上入睡前不宜做劇烈運動。 晚上不宜吃得過飽或飲水過多， 但睡覺前吃少量食物可以幫助睡眠。

●白天不能午睡或打盹， 否則會減少晚上的睡意， 也會減少自己想要睡的時間。

●在晚上抽空處理在腦子裡的問題或想法， 至少在睡前1小時進行。

●臥室盡可能安靜、暗淡， 同時使臥室溫度保持適合。

文/羊城晚報記者 張華

通訊員 黃月星

受訪專家/ 廣州市第一人民醫院老年病科 副主任醫師 鄭志平 相關新聞 身體缺鈣易失眠 四個時間補鈣效果最佳2016-11-29 07:15 失眠睡不著？10種食物提高睡眠品質2016-11-25 06:45 日媒：“4-7-8呼吸法” 教你有效對付失眠2016-11-11 11:09 失眠？先調調脾胃吧2016-09-10 07:43