水喝錯了也傷身 如何正確喝水

水是生命之源， 對人體健康至關重要。 喝水可促進身體新陳代謝和營養物質吸收， 但喝錯了可能危害健康。 所以， 如何喝水很有講究。

喝水有不少誤區

今夏， 北半球持續高溫， 歐洲多地區醫院“水中毒”患者數量成倍增長。 據丹麥《當地時報》報導， 高溫之下， 一些丹麥人為消暑喝下大量自來水， 導致生病。 以霍克貝爾醫院為例， 今夏“水中毒”患者數量是往年的10倍。 當地醫生表示， 過量飲水會提高血液的含水量， 降低含鈉量， 進而導致鹽分和水分不平衡。 嚴重失衡時， 可能引起“低鈉血症”， 患者會出現腦腫脹、頭痛等現象，

甚至引發癲癇、休克和死亡。

北京保護健康協會健康飲用水專業委員會主任趙飛虹告訴《生命時報》記者， 人們出汗較多時， 除水分流失， 以鈉鹽為主的很多電解質也會隨汗液排出， 人們往往會大量喝水來補水。 這是個誤區， 只飲用純淨水並不能補充缺失的電解質， 甚至還會進一步稀釋電解質濃度， 導致人體水和電解質的比例失衡， 引發身體產生不同程度的應激反應。 “不過， 一般情況下， 多喝水不會出現嚴重‘中毒’， 只有腎臟、心肺功能等不好的人群需特別注意。 ”

趙飛虹表示， 人們喝水的誤區還有很多。 一是喝水太快， 短時間內補充大量液體， 會加重心臟、腎臟等器官負擔， 易引發頭痛、水腫、血壓升高等。 二是喝水太“冰”，

人體體溫較高時， 最好不要喝5℃以下的飲品， 喝涼水會刺激胃部， 導致胃痙攣、腹瀉等。

水占人體重量的60%~70%， 在構成全身組織， 調節體溫， 促進機體各系統新陳代謝， 輔助各種物質吸收、運輸及排泄等方面發揮著重要作用。 美國醫學博士巴特曼在《水是最好的藥》一書中記載的多項研究證明， 健康飲水可緩解高血壓、糖尿病、過敏、哮喘、癌症等多種疾病， 他曾用水治癒了3000多名患者。

如何正確喝水

感覺口渴時， 一般成人水分丟失量約為體重的2%， 兒童水分丟失量約為2%~5%， 此時身體機能開始受到影響。 人體缺水還會導致食欲降低、有壓抑感， 皮膚乾燥、聲音嘶啞、全身無力， 嚴重時可危及生命。 趙飛虹建議， 平時要養成主動飲水的習慣， 不要等到口渴時才喝水。

喝水要遵循“少量多次”原則：每次以100~150毫升為宜， 間隔時間為半小時左右；小口喝水比大口灌水更加解渴， 有利於人體吸收。

喝水有四個最佳時間。 每天清晨起床後、上午10時左右、下午3~4時、晚上就寢前， 是目前公認的一天中四個“最佳飲水時段”。

趙飛虹解釋， 人們在睡眠中滴水未進， 加上夜尿的形成以及通過呼吸和皮膚都會損失水分， 使身體處於生理性缺水狀態而導致血液黏度升高， 體內代謝物堆積。 因此， 睡前半小時喝1杯水可緩解上述現象， 同時還能降低腦血栓等發病風險。 清晨起床後喝一杯水， 只需要20秒， 水分就能進入血液中， 使血液迅速稀釋， 改善夜間缺水情況。

每天至少1.5升。 根據《中國居民膳食指南（2016）》，

成人每日推薦飲水量為1.5~1.7升。 首都保健美食營養學會副秘書長谷傳玲表示， 人們每日飲水量可根據以下因素適當增加：

1.生活環境。 高溫天， 人們出汗較多， 水分丟失較快， 需增加補水。 秋季、冬季容易乾燥， 並且北方冬天在暖氣房中， 人體水分蒸發較快， 也需要增加飲水量。

2.飲食因素。 飲食偏鹹， 當人體為排出多餘鹽分， 需要消耗更多水分；如果吃了含蛋白質較多的食物， 血液滲透壓會略有上升， 需要額外的水分來把多餘蛋白質產生的尿素排出體外， 這些時候就需要注意多喝水。

3.身體情況。 感冒發燒時， 人體會以出汗的形式散失大量水分， 因此需要增加飲水量。

白開水最好。 中國營養學會推薦， 白開水是最符合人體需要的飲用水。

美國科學家研究發現， 燒開的自來水冷卻到25~30℃時， 氯含量最低， 水的生物活性也有所增加， 容易透過細胞膜， 能促進機體新陳代謝， 增進免疫功能， 提高機體抗病能力。

甜飲料、功能性飲料、果汁、濃茶、咖啡等不能完全替代飲水。 趙飛虹表示， 各種甜飲料、果汁等都是高糖、高熱量的飲品， 人體需消耗更多水分才能完成代謝， 並不能很好地補充水分。 功能性飲料、濃茶和咖啡， 都含有咖啡因， 本身就有利尿作用， 也不利於人體補水。

特殊人群喝水有講究

不同人群有不同特徵， 因此要有所區分。 專家特別提醒以下幾類人群要注意飲水習慣。

兒童。 《中國居民膳食指南》《中國學齡前兒童平衡膳食寶塔》《中國學齡兒童膳食指南》建議，

10歲以下孩子， 水的需求量因年齡有所不同：6個月~1歲， 每天水總攝入量為900毫升（奶/食物+飲水）；1~2歲， 水總攝入量1300毫升（奶/食物+飲水）；2~3歲， 飲水量600~700毫升；4~5歲， 700~800毫升；5~7歲， 800毫升；7~10歲， 1000毫升。 谷傳玲提醒， 兒童及時飲水的主動性一般較差， 且愛喝甜飲料等， 家長要做好監護， 及時提醒孩子喝水。

哺乳期婦女。 乳汁中90%左右是水， 乳汁分泌與每天攝入水量密切相關。 哺乳期婦女在保證營養均衡的情況下多喝水， 有利於乳汁分泌。 穀傳玲表示， 一般推薦她們比普通女性喝更多水， 大約為每天2.1升左右。

老人。 老年人容易尿頻， 如果不經常喝水， 容易血液黏稠、血脂高， 最終引起一系列代謝性疾病。 因此， 老年人要勤喝水， 飲水量也要相應增加， 具體可以根據尿液顏色來判斷：如果尿液呈淺黃色， 要及時補充250毫升水；如果呈茶色，說明身體缺水比較嚴重，應喝下500毫升水。

上班族。上班族每天到公司後可以及時補充200毫升水，這有利於促進大腦活躍，工作注意力集中。此外，上班族在室內久坐，容易發胖，餐前半小時喝下200毫升水有利於增加飽腹感，一定程度上減少進食量。

體力勞動者。運動員和戶外作業工作者在身體進行大量活動後，需要及時補充水分。趙飛虹建議，這些人群可在進行體力活動前半小時左右適當補水，活動過程中可小口少量補水，活動結束後不急於補水，過一會兒再把水補足，可適當喝點淡鹽水。

此外， 需要提醒的是，腎臟、心肺功能不好的人群需要格外注意飲水要求，在醫生指導下調整飲水習慣。▲ 要及時補充250毫升水；如果呈茶色，說明身體缺水比較嚴重，應喝下500毫升水。

上班族。上班族每天到公司後可以及時補充200毫升水，這有利於促進大腦活躍，工作注意力集中。此外，上班族在室內久坐，容易發胖，餐前半小時喝下200毫升水有利於增加飽腹感，一定程度上減少進食量。

體力勞動者。運動員和戶外作業工作者在身體進行大量活動後，需要及時補充水分。趙飛虹建議，這些人群可在進行體力活動前半小時左右適當補水，活動過程中可小口少量補水，活動結束後不急於補水，過一會兒再把水補足，可適當喝點淡鹽水。

此外， 需要提醒的是，腎臟、心肺功能不好的人群需要格外注意飲水要求，在醫生指導下調整飲水習慣。▲