如何練肌肉效果佳 健美訓練周計畫
要想獲得更發達的肌肉塊， 你的訓練計畫應該以力量增長為目標。 力量的顯著增長需要多年的努力， 採用一個設計科學的健身計畫將有效促進這一進程。 健美明星優良的遺傳基因多數人都不具備， 他們的訓練計畫並不一定適合你。
對多數健美運動員來說， 這裡有四個能創造碩大肌肉塊的訓練準則：
1.每週只練兩次。
2.重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓練動作。
3.保持訓練訓計畫簡單。
4.以力量增長為目標。
下面就是我為多數健美運動員設計的效果神奇的訓練計畫。
訓練課一
訓練部位訓練動作組次
大腿杠鈴深蹲 3 10A
胸部臥推 3 6A
背部重錘下拉 3 6B
小腿負重提踵 3 15B
腹肌仰臥起坐 3 12B
訓練課二
訓練部位訓練動作組次
大腿腿舉 2 15A
背部屈腿硬拉 3 6A
肩部杠鈴推舉 3 6A
上背部屈體杠鈴划船 3 8B
二頭肌杠鈴彎舉 3 6B
A:表示前面安排兩組熱身， 每組8次， 分別為正式組負重量的50%、85%。
B:表示前面安排一組熱身， 做8次， 負重量為正式組的70%左右。
注意， 兩次訓練課之間至少應間隔兩天。 例如， 可分別安排在週一和週四進行。 這個訓練計畫每次訓練課只有五個練習， 這些練習全都是長肌肉的最佳練習。 你也許會問， 怎麼沒有練三頭肌的訓練動作呢？這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。
這個訓練計畫不是專問針對初學者的。 它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。 如果你不滿足常規訓練帶來的專人灰心的進步， 從現在開始， 用幾個月的時間試用一下這個計畫， 我保證回報將十分可觀。 你的肌肉將更快地生長， 你對訓練將更為滿意， 你將有更多的時間幹你喜歡的其他事情。
你最好嚴格按這個計畫去做。 如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替複合動作， 則將削減整個計畫的有效性。
為什麼有效？
當你意識到只有少量的練習要做時， 能促使你倍加珍惜， 更加努力訓練， 達到前所未有的強度水準，
每週只練兩次， 意味著你將有五天的恢復時間。 你將走上低頻率、大強度的正確道路， 使“刺激、恢復、生長”的迴圈過程進行得更有成效。
由於每個動作都使用同樣的重量做三組。 ， 你不必在第一組中就達到力竭， 只需在最後一組中傾盡全力。 換句話說， 每個練習的最後一組是強度最大的一組。
為了確保效果，
訓練不可太倉促。
在熱身組之間至少應休息60-90秒鐘，
小肌群訓練組間可休息2分鐘，
大肌群訓練組間可休息3―4分鐘。
使用本計畫時， 不要在開始幾周就把自己推向極限。 首先， 掌握你還不熟練的動作的正確技術， 不斷嘗試， 確定本計畫規定組。 次相應的負重量， 然後制訂一個長時間穩定提高負重量的計畫， 使力量不斷增長。
確定一個練習的組、次後， 每週都應少量提高負重量， 加1一2磅。 若進步很快， 也可增加較多的重量， 但不論如何不要使負重量增加的速度快於力量增長的速度。 這是獲得成功的重要原則之一。
下面是在10周臥推計畫中逐步加重的示例。
周數負重量每組次數
一 250 666
二 252 666
三 254 665
四 254 666
五 256 655
六 256 666
七 258 664
八 258 665
九 258 666
十 260 665
注：兩組熱身可以是130*8和220*8．也可多做一組230*4。
其他要點
如果受傷， 你就不能取得任何進步。 始終堅持按正確的技術動作做， 將大大減少受傷的可能性。
安全訓練的關鍵是控制動作節奏。 我建議你收縮肌肉時用3秒。
舒張時用3秒，頂峰收縮時停留2秒，這比通常要求的速度要慢，但卻更安全、更有效。
訓練是肌肉生長的刺激回素。但若沒有充分的恢復時間，肌肉也不會增長。在兩次訓練之間應休息好，休息時應儘量放鬆。每晚至少應睡八個小時。
稍微增加些熱量攝入，每天進餐5一6次，每天每磅體重至少攝人1克蛋白質等。這些都是不可忽視的重要回素，做得不好，就會削減整個計畫的有效性。
小結
為了快速增大肌肉塊，你應該每週在健身房傾盡全力地練兩次，然後用五大的時間確保充分恢復。每1一2周增加一些重量，並嚴格按技術動作要求做。
記住，健美訓練進步的反應指標是肌肉力量的增長。如果你能長期穩定地確保力量增長，那你的肌肉就一定會鼓起來。
舒張時用3秒，頂峰收縮時停留2秒，這比通常要求的速度要慢，但卻更安全、更有效。
訓練是肌肉生長的刺激回素。但若沒有充分的恢復時間，肌肉也不會增長。在兩次訓練之間應休息好，休息時應儘量放鬆。每晚至少應睡八個小時。
稍微增加些熱量攝入，每天進餐5一6次，每天每磅體重至少攝人1克蛋白質等。這些都是不可忽視的重要回素，做得不好，就會削減整個計畫的有效性。
小結
為了快速增大肌肉塊，你應該每週在健身房傾盡全力地練兩次，然後用五大的時間確保充分恢復。每1一2周增加一些重量，並嚴格按技術動作要求做。
記住，健美訓練進步的反應指標是肌肉力量的增長。如果你能長期穩定地確保力量增長，那你的肌肉就一定會鼓起來。
