健身

初學健美的易犯錯誤

許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數, 不太注意動作是否變形。 健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數, 而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

1.大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如, 練習者對一個重量只能連續舉起5次, 則該重量就是5RM。 研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗, 發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大, 力量速度提高, 但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯, 但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,

耐久力提高, 但力量、速度提高不明顯。

可見, 5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2.多組數:什麼時候想起來要鍛煉了, 就做上2~3組, 這其實是浪費時間, 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,

每個動作都做8~10組, 才能充分刺激肌肉, 同時肌肉需要的恢復時間越長。 一直做到肌肉飽和為止, "飽和度"要自我感受, 其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張, 以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉, 都要首先把啞鈴放得儘量低, 以充分拉伸肌肉, 再舉得儘量高。 這一條與"持續緊張"有時會矛盾, 解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。 不過, 我並不否認大重量的半程運動的作用。

4.慢速度:慢慢地舉起, 在慢慢地放下, 對肌肉的刺激更深。 特別是, 在放下啞鈴時, 要控制好速度, 做退讓性練習, 能夠充分刺激肌肉。 很多人忽視了退讓性練習, 把啞鈴舉起來就算完成了任務, 很快地放下, 浪費了增大肌肉的大好時機。

5.高密度:"密度"指的是兩組之間的休息時間, 只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。 要使肌肉塊迅速增大, 就要少休息, 頻繁地刺激肌肉。 "多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。 鍛煉時, 要象打仗一樣, 全神貫注地投入訓練, 不去想別的事。

6.念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,

注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。 練某一動作時, 就應有意識地使意念和動作一致起來, 即練什麼就想什麼肌肉工作。 例如:練立式彎舉, 就要低頭用雙眼注視自已的雙臂, 看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7.頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。 它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時, 保持一下這種收縮最緊張的狀態, 做靜力性練習, 然後慢慢回復到動作的開始位置。 我的方法是感覺肌肉最緊張時, 數1~6, 再放下來。

8.持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張, 不論在動作的開頭還是結尾, 都不要讓它鬆弛(不處於"鎖定"狀態), 總是達到徹底力竭。

9.組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。 這樣能增加肌肉的血流量, 還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物, 加快肌肉的恢復, 迅速補充營養。

10.多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群, 不僅能使身體強壯, 還能夠促進其他部位肌肉的生長。 有的人為了把胳膊練粗, 只練胳膊而不練其他部位, 反而會使二頭肌的生長十分緩慢。 建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習, 如大重量的深蹲練習, 它們能促進所有其他部位肌肉的生長。 這一點極其重要, 可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視, 以致不能達到期望的效果。 因此, 在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11.訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡, 蛋白質的需求達高峰期, 此時補充蛋白質效果最佳。 但不要訓練完馬上吃東西, 至少要隔20分鐘。

12.休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。 如果進行高強度力量訓練, 則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠, 尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20-25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13.寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。

事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20-25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13.寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。

事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。