過度運動傷害腸道 究竟該怎麼運動？

過度運動， 不只會傷害筋骨， 竟然還會傷害腸道。 澳洲一項研究發現， 當一個人過度增加運動量、拉長運動時間， 腸道受損風險也會增加， 腸道功能容易受到損害。 這項研究成果已發表於《消化藥理學&治療學》期刊。

過度運動， 腸道細胞容易受損害

研究發現， 當一個人過度運動時， 腸道細胞便容易受到損壞， 腸道也容易有漏洞、滲漏。 腸道原本就有一些致病性、內生性毒素， 當腸道健康時， 這些致病性、內生性毒素會乖乖待在腸道、不會亂跑。 一旦腸道有漏洞， 腸道中的毒素就可能跑進血流， 而這種“運動性腸胃症狀”可能導致一些急性或慢性病症。

研究人員也觀察到， 一個人運動兩小時， 運動程度達“最大攝氧量”的60%， 似乎就是一個門檻， 無論身體、體能狀況如何， 只要超過這個運動門檻， 腸道損壞風險就會明顯上升。 若在炙熱環境的環境下跑步， 腸道失調狀況更是會加劇。

特殊腸道疾病患者最好做低、中度運動

研究認為， 大腸激躁症患者、發炎性腸道疾病患者若做低度、中度運動， 或許較有好處。 雖然在這篇期刊論文中， 研究人員並沒有研究激烈運動會對大腸激躁症、發炎性腸道疾病患者造成哪些影響， 但激烈運動、運動過量也很可能對這些患者造成不利衝擊。

研究首席作者澳洲蒙納許大學營養、營養治療與食品學學者裡卡多？寇斯塔表示，

那麼究竟該怎麼運動， 才能盡可能減少對腸道的傷害， 又能鍛煉身體呢？

1.運動頻率：間隔時間不超過72小時

有氧運動建議每天都做或每週的大多數天做， 不可間隔時間太長， 儘量不要連續兩天不運動。 因為運動有一個累計效益， 超過72小時不運動， 前邊運動產生的健康效益就會大打折扣。

2.運動時間：每天半小時以上

每天的最佳運動時間推薦30分鐘以上， 可分段完成， 每次至少10分鐘。 原則上， 一次性持續運動不建議超過1小時， 尤其是40歲以上的人。

因為一次性運動時間過長對關節不好。

3.運動總量：每週150分鐘以上

目前國內外推薦的維持健康益處的運動量為每週150分鐘以上。 運動量太少， 達不到對健康有益的效果。

運動量可根據不同年齡、性別、體質、運動習慣等適當調整， 如果運動量過大， 容易產生關節磨損、肌肉拉傷甚至心肺功能受損等更嚴重的問題。