瘦小腿運動 小腿速減

小腿是女人不能忽略的性感部位，要想讓小腿變瘦，不僅要勤做瘦腿運動，而且在運動前還要先做一些拉伸肌肉的運動，舒緩小腿肌肉，這樣才能事半功倍哦。

Step1 拉伸

淩空踏梯級

1. 雙腳踏在石級上，雙手緊貼牆靠力。腳尖貼地，腳跟則淩空離地。

2. 把腳跟向下壓，直至小腿有拉扯感，重複動作10次。

SMART TIPS 這動作對伸展小腿後方的肌肉很有用，但要注意雙腳需並排向正前方，不要成八字腳或內八字腳。

Step1 拉小腿操

1. 雙手扶牆，雙腳前後張開，後腳腳跟緊貼在地面。 2. 慢慢地彎曲前腳，挺直後腳，令後腳小腿有被拉扯的感覺，後腳腳跟依然貼地。每只腳重複10次。

SMART TIPS 彎曲前腳時，切記後腳不可離地，否則不能充分伸展小腿後的肌肉。

交叉腳運動

1. 雙腳交叉站立，身體保持挺直。 2. 上半身俯下雙手貼地，維持10秒，每邊重複10次。

SMART TIPS 俯身時應感到小腿後方肌肉有被拉扯的感覺，表示用力正確，若雙手按地難度太高，則雙手垂直即可。

Step2 消脂

抬腿運動

1. 平躺在地墊上，雙手伸直放置在身旁。 2. 雙腳伸直貼牆，與地面垂直成90度，維持10分鐘。

SMART TIPS 這運動最適合經常站立，或穿高跟鞋的女士們，能説明加速全身的血液迴圈，減輕腿部的疲勞。注意!做此動作時，雙腳要保持挺直。

Step2 消脂

提腳尖運動

1. 平躺在地墊上，雙手交叉放在頭後。雙腳挺直抬起，腳尖朝上翹，維持動作約10秒。 2. 腳尖朝牆方向下翹，維持10秒。換邊重複。

SMART TIPS 拉腳筋時要感到小腿的肌肉有繃緊的感覺，這樣才是小腿在用力，效果才會更顯著。

Step2 消脂

毛巾拉小腿運動

1. 手拉毛巾，繞過腳掌，雙手及雙腳保持伸直。 2. 把毛巾向後拉，令雙腳蹬直，重複動作10次。

SMART TIPS 拉毛巾時，應要感到小腿腳筋有被拉扯的感覺才有效，身體亦要保持挺直。

Step2 消脂

內八字腳抬腿運動

1. 平躺在地上，伸直雙腳，大腳趾相貼，成內八字腳。抬高雙腳至離地45度，維持動作約10秒。 2. 儘量再抬高雙腳，維持10秒，重複所有動作10次。

SMART TIPS 抬腿時留意雙手應貼地，保持身體筆直，若覺難度太高，可將停留的時間減少。

Step2 消脂

空中踩單車運動

1. 平躺在地上，雙手放於身旁，雙腳抬起。

2. 雙腳向前踏如踏單車一樣，做此動作約2分鐘，休息後再重複動作約5次。

SMART TIPS 做踏單車動作時，雙手謹記要放在身旁，身體亦要保持穩定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。

Step2 消脂

夾枕頭運動

1. 坐在椅子上，雙腳夾住枕頭，身體保持挺直。

2. 慢慢抬起小腿與大腿成一直線，腳尖保持挺直，維持動作10秒，重複動作10次。

SMART TIPS 抬起雙腳時，雙手可抓住椅子支撐身體，切記身體及腳尖要保持挺直，效果才會更佳。

Step3 舒緩按摩

做完一系列收腿運動後，宜為小腿多作按摩，一方面可舒緩小腿的酸痛，另一方面亦可暢通小腿的淋巴，減少水分積聚。

螺旋按摩

1. 塗上按摩霜，由腳跟開始，以螺旋打圈的方式按摩。

2. 慢慢按摩至小腿肚，朝心臟方向，以螺旋打圈的方式按摩，每邊約3分鐘。

手推按摩

在小腿上塗上按摩霜，用手慢慢地由腳踝向膝蓋往上推，每邊約做3分鐘，按摩時把腿抬高，消水腫效果會更佳。

拍打按摩

想鬆弛小腿結實的肌肉，可利用手掌心的肉，在小腿肚上輕輕拍打，每邊做3分鐘，拍打時，同樣宜把小腿抬高，效果更佳。

(實習編輯：何麗麗）