最有效減肥四方法和運動 每天多吃一份蔬菜

為了完美的身材， 現在越來越多人加入減肥的戰隊， 在減肥的道路上掙扎著， 有些人瘦身成功完美蛻變， 但是有些人卻一直沒有成功， 為什麼呢?是因為沒有選對科學健康的方法， 那麼哪些減肥方法才是健康科學而且有效的呢?下面減肥達人給大家分享了四個成功減肥小妙招和減肥運動， 輕輕鬆松就能瘦， 你信不信?大家不妨試試， 減肥效果俱佳。

1.外帶要避免的三種食物。

分別是漢堡或三明治上的起司、沙拉裡的麵包丁、以及美乃滋醬。 Gans說， 拒絕在午餐內加入這些高脂的東西可讓你每次少吃100大卡， 一個月下來足夠減去0.5公斤了!而且你還吃得到漢堡!

2.每天都準時上床入睡與起床， 包括週末。

首先， 穩定的睡眠還有助於苗條喔!一項研究指出， 能連續5天， 每天睡滿9小時的人可以平均瘦0.9公斤。 睡眠專家Michael Breus博士指出：「規律的睡眠習慣是提升整體睡眠品質的最佳方法——因為它有助於設定夜節律，

使你睡眠更安穩。 如果考慮到體重， 規律比睡滿8小時更重要， 因為高品質的睡眠可以降低體內的壓力荷爾蒙可體松， 並影響控制食欲的荷爾蒙瘦體素leptin及饑餓素ghrelin， 這些都有助於減重。 」

3.別再運動時看書了。

女士小姐們，

面對現實吧!「如果你很認真看書， 是無法從事激烈運動的， 」比佛利山名人教練Teddy Bass說。 (他擔任卡麥蓉狄亞茲教練十年以上， 所以你要相信他。 )不論橢圓機或樓梯機的手把或是跑步機旁的扶手也不會有什麼幫助。 靠著這些設施輔助， 會使你消耗的熱量少25%， 一場400大卡的運動就足足佔了100大卡。 「一定要有正確的運動方法， 這樣才會讓你的運動更有效果， 」Bass說。

4. 每天多吃一份蔬菜。

只要一份。 這並不難對吧?但是效果卻很好!「研究顯示， 如果你每天餐點多加一份蔬菜(或水果)， 它們就可以取代較高卡路里的食物， 」營養學專家Politi說。 也就是說， 你飲食上不用做什麼改變就能減少卡路里攝取(然後減重)。 此外， 你也獲得了更多營養。 不妨用一杯水煮青花菜取代同樣份量的義大利面，

你就可以少吃128大卡， 且獲得足夠的抗氧化物、纖維素和鐵質。 2014年天天都這樣做， 你就可以少吃46， 720大卡， 大約可減去約5.8公斤的體重。

想要瘦身成功， 運動是最佳的消耗脂肪的方式， 如何運動最消耗脂肪呢?

1.側臥抬高

練習方法：側臥， 左手支頭， 右手放在身前支撐住身體， 提高右腿做側抬腿， 左腿蜷起。 注意， 身體伸直， 腳尖向下， 腳跟向上。 動作要放慢。 如果做完臀部側面感覺酸痛， 說明親的動作是正確的。 每條腿重複20次。

溫馨提示：這是最常見的一個動作， 但堅持下來很有用。 另外， 每做完20個， 可用手輕拍感覺酸痛的地方， 放鬆肌肉。

2.手膝舉腿

練習方法：跪在床上， 雙手撐地。 慢慢抬起並且伸直右臂和左腿至最高點， 再緩慢降低至起始姿態。 然後交換到左臂和右腿。 保持頭部與脊柱的自然狀態。 抬起高度可以逐漸增加， 向上時呼氣。 重複10次。

溫馨提示：這個動作比較有難度。 開始可以放慢動作， 以保持平衡為主。 熟悉一段時間以後， 動作就會比較標準。

3.俯臥抬肩

練習方法：俯臥在床上， 雙臂向前伸直。 慢慢抬起上身到最高點， 微微抬頭， 再緩慢降低至起始姿態。 保持腹部及以下緊貼於墊上， 不要用力過猛。 重複10次。

溫馨提示：這個姿勢比較像是玉珠嫻的一個瑜珈姿勢。 如果雙臂向前伸直較難做到的話， 可以將雙臂撐在身體兩側，與肩平齊。

4.仰臥舉臀

練習方法：仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於床上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢。如此重複10次。

可根據承受能力將抬起高度逐漸增加。如需再加大難度，可以單腳著地練習，或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書)。

溫馨提示：其實這個動作主要是臀部用力，用力的同時會收緊臀部，因此不但可以瘦腰，還可以提臀哦!

做完以上四套動作後，仰躺在床上舒展放鬆一下，調整呼吸。堅持練習一段時間後就會發現自己的身材有明顯的變化了!

可以將雙臂撐在身體兩側，與肩平齊。

4.仰臥舉臀

練習方法：仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於床上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢。如此重複10次。

可根據承受能力將抬起高度逐漸增加。如需再加大難度，可以單腳著地練習，或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書)。

溫馨提示：其實這個動作主要是臀部用力，用力的同時會收緊臀部，因此不但可以瘦腰，還可以提臀哦!

做完以上四套動作後，仰躺在床上舒展放鬆一下，調整呼吸。堅持練習一段時間後就會發現自己的身材有明顯的變化了!