ol久坐族臀部松垮 全套運動五步改變

ｏｌ長時間待在辦公室， 在椅子上一坐就是幾個小時， 臀部的肉肉日復一日的增多， 就連身材也跟著走樣了， 怎麼辦呢？只要加強一下運動就可以恢復完美的臀型哦， 看看下面這５個運動瘦臀的方法吧。 　

提臀開胯

把雙腿分開， 與肩同寬， 重心放到右腿上， 左腿慢慢的彎曲， 同時腳尖要輕輕踮起， 胯骨往右腿邊上提。 雙手手掌相對合十， 把雙手的手掌靠近身體右側位置， 堅持大約10秒。 然後再把重心移至左腿上， 手掌同時也要移至左側， 同樣堅持10秒。 左右各做10次為一組， 每天做2～3組就可以了。

動作自檢：胯骨位置儘量要打開， 並且用力把臀部向上提。

塑身優勢：消除臀部多餘的脂肪， 緊實臀部的同時提升後臀。

單腿下蹲

雙腿分開， 與肩同寬， 重心先放到右腿上， 把左腿慢慢的抬起， 將腿盤放在右腿的膝蓋外側位置， 然後把身體整體略微下蹲。 右手向上慢慢的拉伸， 同時左手帶動身體向右轉， 並放在胸前。 保持大約30秒， 然後再換腿進行， 5次為一組， 堅持完成2～3組就可以了。

動作自檢：在做這個動作時， 身體一定要儘量維持挺直， 右手盡可能的向上伸， 仿佛在抓高處的東西。 並且要用力的夾緊臀部。

塑身優勢：這個動作存在一定的難度，

主要是為了鍛煉大腿根部和臀部之間的線條， 這樣可以達到最大化鍛煉效果的目的。 查看下一步：

撐地前傾

讓身體俯跪在地上， 然後把雙手垂直向下支撐， 上身保持平直， 腰部慢慢的放鬆下塌；左腿膝蓋慢慢的離開地面， 同時要保持膝關節彎曲的狀態，

讓左腿先向胸部收膝靠攏， 然後再把左腿向後上方蹬出， 到最高點時左腿徹底的伸直， 同時要儘量繃緊臀部肌肉， 然後按照原路線把左腿收回來， 再蹬出。 每條腿堅持做3～4組， 每組做20次， 雙腿輪流做就可以了。

動作自檢：向後蹬出雙腿的時候， 踝關節是彎曲的， 想像腳後跟位置是著力點。 此外， 動作是向後上方“蹬腿”， 而不是簡單的“抬腿”。 這個動作速度可以放慢， 控制節奏， 兩秒蹬、兩秒收就可以了。

塑身優勢：這個動作可以很好的鍛煉臀部肌肉， 有效改善臀部下垂的體型。 如果你臀腿部脂肪相對比較多， 可以通過慢跑、快走等訓練去減脂， 配合俯臥撐腿， 驕人的臀腿部曲線你也可以擁有哦。

單腿平衡

重心先放到右腿上， 左腿夾緊同時從身體的後方向上抬起， 左手伸直握住左腿的腳踝位置， 慢慢向上拉， 身體要注意保持前後平衡， 右手向前伸， 保持與肩膀、左手在同一水平線上， 此動作堅持1分鐘。 恢復原狀後， 換腿換方向， 5次為一組， 同樣堅持完成2～3組。

動作自檢：向身體後面向上拉腿的動作不一定要做的非常高，

在整個過程中臀部夾緊很重要， 動作一定要緩慢， 身體挺直， 千萬不能傾斜， 保持平衡， 長期堅持很有效哦！

塑身優勢：這個動作是有下垂趨勢的臀部的救星， 他可以幫助將贅肉收緊， 並且上提。

側身抬腿

雙腿分開至與肩同寬，重心放到左腿上，右腿向身體的左邊方向慢慢抬起，讓大腿與小腿保持呈90度狀態。雙手自然握拳，拳心向外翻轉。堅持大約10秒之後，然後再把左腿側身抬起。左右各10次為一組，堅持完成2～3組。

動作自檢：把大腿提起側轉的時候，最好可以感覺出腰部和胯部相擰，但大腿不要抬得過猛，否則大腿肌肉很容易變得酸痛。在抬腿的過程中，動作儘量放緩慢。

塑身優勢：通過把大腿抬起來帶動臀部脂肪的運動，是提升、緊實臀部及大腿肌肉非常有效地運動哦。

這5個運動長期堅持可以很好的修飾臀部線條，緊致完美的臀型相信你也可以擁有哦！

雙腿分開至與肩同寬，重心放到左腿上，右腿向身體的左邊方向慢慢抬起，讓大腿與小腿保持呈90度狀態。雙手自然握拳，拳心向外翻轉。堅持大約10秒之後，然後再把左腿側身抬起。左右各10次為一組，堅持完成2～3組。

動作自檢：把大腿提起側轉的時候，最好可以感覺出腰部和胯部相擰，但大腿不要抬得過猛，否則大腿肌肉很容易變得酸痛。在抬腿的過程中，動作儘量放緩慢。

塑身優勢：通過把大腿抬起來帶動臀部脂肪的運動，是提升、緊實臀部及大腿肌肉非常有效地運動哦。

這5個運動長期堅持可以很好的修飾臀部線條，緊致完美的臀型相信你也可以擁有哦！