初級瑜伽手冊 警惕易受傷招式

教練特別提示：

1、練習瑜伽時衣著要寬鬆， 身上佩戴的物件越少越好， 像手錶一類可造成傷害的物品一定要取下。

2、不要超越身體極限， 要學會聽從身體的暗示， 在有異常不舒適的感覺時， 應立即放鬆。

3、應從最初級的動作開始練習， 不要急於模仿高難度動作， 這類動作最好在教練的指導下完成。

4、練習之前要進行暖身， 預熱肌肉、放鬆關節， 結束後要有休息。

5、瑜伽練習要遵守“相應放鬆”原則， 也就是說做了一個向左的動作， 就一定要做一個同樣的向右的動作放鬆， 即所謂“有左必有右， 有前必有後”。 完成一整套動作的時候，

每個動作之間也要有放鬆， 時間約為5—10秒。

鴿子式

練習時側腰和髖部容易受傷， 應根據身體情況逐步完成， 如果轉體時腰眼位置感到劇烈疼痛， 應立即放鬆以避免受傷。

側支撐式

練習時因手腕和肘關節承受壓力較大而容易受傷， 有腱鞘炎的練習者最好不要做此動作。

肩倒立式

相對來說這是發生危險時對身體危害較大的動作， 因為主要的承重部位是頸椎和腰椎， 所以有頸椎病和腰脫的練習者最好不要做此動作。 初學者不要模仿這個動作， 尤其在沒有教練保護的情況下。

三角伸展式

練習時只要掌握身體各個部位保持一條直線、不前傾的要點， 一般不會發生危險。 練習者大部分都是因為支撐不住倒地時，

磕碰造成的外傷。

鴿王式

此動作能緩解腰肌勞損， 對腰椎很有幫助。 練習時應避免用力過大， 導致腰椎和頸椎受傷。 一般建議初學者採取眼鏡蛇式來完成此動作， 即雙腿放平不抬起， 這樣可以減輕對腰椎的壓力。

八個瑜伽常識 給初學者的建議

一、呼吸

這裡說的呼吸是指“深沉而平緩地深呼吸”， 因為日常生活中的呼吸我們一般只利用了呼吸功能的30%， 通過瑜伽你可以找回其餘70%的潛能， 所以要隨時記得：深、深、深呼吸!

二、暖身

如果你在日常生活中保持一個姿勢幾分鐘後， 再活動身體的時候感覺全身發麻， 就表示你的血液迴圈緩慢到以發麻來向你抗議了。

這樣的人在練習瑜伽前要用15-20分鐘做暖身才合適;如果你平時就有運動的好習慣，

只要做5-10分鐘的暖身就可以開始正式練習了!

但是， 沒有暖身是堅決不行地!!!

三、放鬆

有了放鬆你就有了柔軟， 有了柔軟你的筋骨就有了彈性， 有了彈性你就能避免很多運動傷害， 並且動作優雅協調， 所以， 一定不要緊張， 讓自己放鬆地享受瑜伽的魅力。

四、感覺

練瑜伽一定要“跟著感覺走”， 你必須對自己的“感覺”多些敏感， 體會自己是否身心平衡­是否有受壓力影響或身體不適­

更重要的是， 要憑感覺去體會瑜伽體位法對身體的扭轉、折疊、拉伸、擠壓等是否在身體的承受範圍內， 不要為了追求標準動作而強迫身體拉伸， 只要做到你的極限， 瑜伽就開始起作用了。

五、專注

專注與感覺是密不可分的，

只有專注了， 才能體會到自己的感覺， 用專注引領意識去品味、體會、收穫、提升、享受……

六、平衡

“平衡”對身體健康是很重要的， 身心均衡則會容光煥發， 失去均衡的人絕對黯然失色。 如果你是長期久坐的上班族， 就需要多練習站立的姿勢， 如果你是長期站立工作的， 就要多練躺、臥、坐的姿勢， 找回全身的平衡。

七、持續

把瑜伽作為生活的一部分， 最好每天能練習30分鐘左右， 如果是以減肥為目的則要練習40分鐘以上， 但是， 不要給自己過於嚴格的限制， 如果出現厭倦的情緒， 可以每天只練5分鐘， 讓身心調整一下， 再增加練習時間。

總之每天都保持身體和瑜伽的“接觸”就對了。

八、愛上瑜伽

只有發自內心的熱愛才能讓你做到上述的7點建議，

當瑜伽改變你的身體， 讓你更美麗更健康的時候， 相信你會由衷愛上它的!

總結：儘管越來越多的人練習瑜伽， 但是大多數人都只是瑜伽愛好者， 並沒有很好的瑜伽造詣， 因此避免傷害還是有必要的。 那麼， 以上小編準備的初級瑜伽手冊解密哪些瑜伽易受傷一起來警惕下吧。