啞鈴肩部訓練

舉啞鈴是每一個減肥朋友都是練習的一種做法， 而練習比較多的一般是男性， 因為啞鈴是比較臂力的， 通過我們雙手托起啞鈴， 然后雙腳平放， 抬頭挺胸， 然后肩部用力將啞鈴舉起， 直到手臂完全伸直， 要注意速度不能太快， 以免出現筋骨拉傷。 對于啞鈴的練習方法， 大家可以按照文章的步驟去練習。

坐姿啞鈴推舉

1.坐在啞鈴凳上， 雙腳平放， 抬頭挺胸。 雙手各持一個啞鈴， 垂在體側。 把啞鈴托舉到肩部， 肘關節向下， 掌心向前， 使啞鈴正好位于身體兩側。

2.肩部用力， 肘部在體側劃弧線， 通過雙手將啞鈴舉起來， 直到手臂伸直后稍停留。

上斜臥啞鈴推舉

1.調整啞鈴凳， 使其與地面約60度夾角。 把啞鈴托舉到肩部， 肘關節向下， 掌心向前， 使啞鈴正好位于體側， 啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。

2.肩部用力將啞鈴舉起來， 直到手臂伸直時稍停留。 慢慢放下托舉的姿式，

站姿側平舉

1.雙腳分開與肩同寬， 抬頭挺胸， 雙手持啞鈴自然垂在體側或體前， 雙手在肘關節處稍微彎曲。

2.肩部用力， 使雙手從兩側向外、向上舉起， 直到與肩部持平或稍高， 稍微停留后按原路返回。 肩部始終保持用力，

站姿前平舉

1.雙腳分開與肩同寬， 抬頭挺胸， 雙手持啞鈴自然垂在體側或體前， 雙手在肘關節處稍微彎曲。

2.雙手在肘關節處稍微彎曲， 三角肌的前部用力， 把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來， 直到與肩部持平或稍高， 稍微停留后按原路返回。 肩部始終保持用力， 不要放松。

俯立側平舉

1.雙腳分開與肩同寬， 膝關節稍彎曲， 上身與髖關節處向前傾， 挺胸塌腰， 保持頸部與軀干成水平狀態， 雙手持啞鈴垂在體前。

2.手臂放松， 肩的后部發力， 使上臂向外、向上舉起， 知道與肩部持平， 然后按原路返回。

站姿胸前提拉

1.雙腳與肩同寬， 身體直立， 抬頭挺胸。 雙手持啞鈴垂于體前， 掌心向內。

2.肩部發力， 使手臂在體前向上抬起， 到上臂與肩持平或比肩稍高。

3.在最高點時， 啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。 稍作停留， 按原路返回。