看外表就知道你缺什麼營養！專家列出食物清單，一目了然
現代人生活忙碌， 往往在吃飯這件事上不願花費心思：來不及吃早餐， 隨便應付幾塊餅乾了事；中午圖省事， 點個速食外賣搞定；晚上下館子， 偏愛重口味菜肴……
別看你三餐不落， 吃得不少， 體內可能還缺乏必需營養素， 從而帶來各種健康問題。
好在身體會發出“警告信號”來“抗議”你的不負責任。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合美國《赫芬頓郵報》的報導， 採訪多位元營養專家， 用一套科學的食物清單“安撫”你脆弱的身體。
受訪專家：
上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛
天津第一中心醫院營養科主任 譚桂軍
1
經常感覺疲勞
許多人把疲勞當成正常的生理反應， 卻不知道疲勞竟然和飲食也有關係。
人體缺鐵時， 可能引發缺鐵性貧血， 出現食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等症狀。
全穀物和含優質蛋白的食物能穩定血糖水準， 讓人充滿能量。
2012年一項研究發現， 靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神， 因為維生素C能加速鐵吸收。
推薦食譜
易疲勞者首先要補充能量， 多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物；其次， 要補鐵和維生素C。
補充蛋白質補充鐵補充維生素C瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆製品、堅果牛肉、四季豆、菠菜柳丁、草莓、番茄2
腦子感覺不夠用
大腦就像個“貪吃王”， 消耗著人體攝入能量的20%。
如果近段時間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使， 就可能是營養不良的信號。
推薦食譜
首先要有適量的碳水化合物， 以滿足大腦的能量需要。
注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關， 需要歐米伽3脂肪酸。
記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關， 應補充乙醯膽鹼；富含膽鹼類物質的食物， 能促進乙醯膽鹼的合成， 幫助提高記憶力。
補充碳水化合物補充歐米伽3脂肪酸補充膽鹼類物質穀物、土豆、紅薯、水果蔬菜深海魚肉、魚油、核桃雞蛋、動物肝臟、豆類3
潰瘍、牙齦炎等口腔問題
牙齦反復發炎或出血， 可能與維生素C攝入不足有關。
齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。
口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物， 包括牛羊肉、荔枝、橘子、鳳梨等。
舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米麵導致的B族維生素缺乏有關。
推薦食譜
陳霞飛表示， 應該做到以下幾點：注意口腔衛生， 改善飲食結構；粗細糧搭配、葷素搭配；少吃甜食、油炸食物、熱性食品；補充維生素C和纖維素， 烹調蔬菜時以熱炒和涼拌結合為宜， 以免損失維生素C；吃夠維生素D。
補充纖維素補充維生素D魔芋、燕麥、菌菇、蘋果、各類蔬菜海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油、乳酪4
毛髮變得乾枯
頭髮乾枯、變黃、脫落的原因有很多， 其中的飲食因素有：缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。
許多年輕女性為愛美而節食， 往往導致蛋白質、能量攝入不足， 結果身體是瘦下來了， 也犧牲了一頭秀髮。
推薦食譜
陳霞飛表示， 營養充足才能滋潤毛囊， 養出烏亮秀髮。 飲食上要保證充足的主食、蛋白質和必需脂肪酸。
5
提早出現衰老症狀
很多醫學研究顯示， 營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。
飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿蔔素、黃酮類物質等抗氧化劑， 能幫人們留住年輕的樣貌。
推薦食譜
陳霞飛建議，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等於兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。
各類維生素、胡蘿蔔素、黃酮類物質水果：應季水果最好，性價比較高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、獼猴桃、鮮棗等
蔬菜：番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、青椒等
6
體重突然增加或減輕
體重減輕，可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。譚桂軍表示，人體正常節律一般是4~6小時吃一餐，不按時吃飯讓體重波動，還可能導致胃排空生理過程紊亂，影響內分泌，導致胃炎。
體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時，因天冷而貪吃；女性經前期饑餓感強，愛吃零食，導致發胖；聚會和下館子多，管不住嘴，也會導致發胖。
推薦食譜
譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時吃飯，可制定一個飲食計畫，合理安排工作與吃飯的時間。
健康零食外賣時下館子時魚片、牛奶、堅果、水果等選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種控制油炸食物，多吃蔬菜、魚類7
被消化問題困擾
腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關。
可溶性纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，讓小腸的營養吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進腸道蠕動、軟化大便、防便秘。
《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克，而國人每日人均攝入量只有一半左右。
推薦食譜
補充膳食纖維主食：紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥
蔬果：香菇、竹筍、蘆筍、西藍花、芹菜、韭菜
水果：石榴、桑葚、蘋果
8
傷口愈合速度慢
傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程，應確保營養均衡。加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。
推薦食譜
陳霞飛為大家總結出一張清單：
每天一個雞蛋、半斤牛奶海鮮、乳酪、全穀物、蘑菇番茄黑木耳有助加快傷口癒合有益皮膚健康含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿蔔素，有利傷口癒合富含鐵、鋅，是一種天然補血食品，能避免術後失血過多9
免疫功能變差
《美國營養協會期刊》刊登的文章指出，體重經常波動的人更容易患流感，因為不良飲食習慣會損害免疫系統，讓人總感覺不舒服、經常感冒等。
在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補充身體必備的營養素，可以增強對疾病的抵抗力。
推薦食譜
維生素E是免疫調節劑，維生素C是免疫系統必需維生素，鋅的作用也不可忽視。
維生素E植物油、堅果、豆類、穀類
最後專家提醒，平時就要注意合理平衡的膳食，否則後果只有身體來“買單”。▲（生命時報記者 張傑）
本期編輯：徐振羽
推薦食譜
陳霞飛建議，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等於兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。
各類維生素、胡蘿蔔素、黃酮類物質水果：應季水果最好，性價比較高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、獼猴桃、鮮棗等
蔬菜：番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、青椒等
6
體重突然增加或減輕
體重減輕，可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。譚桂軍表示，人體正常節律一般是4~6小時吃一餐，不按時吃飯讓體重波動，還可能導致胃排空生理過程紊亂，影響內分泌，導致胃炎。
體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時，因天冷而貪吃；女性經前期饑餓感強，愛吃零食，導致發胖；聚會和下館子多，管不住嘴，也會導致發胖。
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健康零食外賣時下館子時魚片、牛奶、堅果、水果等選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種控制油炸食物，多吃蔬菜、魚類7
被消化問題困擾
腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關。
可溶性纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，讓小腸的營養吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進腸道蠕動、軟化大便、防便秘。
《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克，而國人每日人均攝入量只有一半左右。
推薦食譜
補充膳食纖維主食：紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥
蔬果：香菇、竹筍、蘆筍、西藍花、芹菜、韭菜
水果：石榴、桑葚、蘋果
8
傷口愈合速度慢
傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程，應確保營養均衡。加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。
推薦食譜
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每天一個雞蛋、半斤牛奶海鮮、乳酪、全穀物、蘑菇番茄黑木耳有助加快傷口癒合有益皮膚健康含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿蔔素，有利傷口癒合富含鐵、鋅，是一種天然補血食品，能避免術後失血過多9
免疫功能變差
《美國營養協會期刊》刊登的文章指出，體重經常波動的人更容易患流感，因為不良飲食習慣會損害免疫系統，讓人總感覺不舒服、經常感冒等。
在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補充身體必備的營養素，可以增強對疾病的抵抗力。
推薦食譜
維生素E是免疫調節劑，維生素C是免疫系統必需維生素，鋅的作用也不可忽視。
維生素E植物油、堅果、豆類、穀類
最後專家提醒，平時就要注意合理平衡的膳食，否則後果只有身體來“買單”。▲（生命時報記者 張傑）
本期編輯：徐振羽
