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養生保健

看外表就知道你缺什麼營養!專家列出食物清單,一目了然

現代人生活忙碌, 往往在吃飯這件事上不願花費心思:來不及吃早餐, 隨便應付幾塊餅乾了事;中午圖省事, 點個速食外賣搞定;晚上下館子, 偏愛重口味菜肴……

別看你三餐不落, 吃得不少, 體內可能還缺乏必需營養素, 從而帶來各種健康問題。

好在身體會發出“警告信號”來“抗議”你的不負責任。 《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)綜合美國《赫芬頓郵報》的報導, 採訪多位元營養專家, 用一套科學的食物清單“安撫”你脆弱的身體。

受訪專家:

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

天津第一中心醫院營養科主任 譚桂軍

1

經常感覺疲勞

許多人把疲勞當成正常的生理反應, 卻不知道疲勞竟然和飲食也有關係。

人體缺鐵時, 可能引發缺鐵性貧血, 出現食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等症狀。

全穀物和含優質蛋白的食物能穩定血糖水準, 讓人充滿能量。

2012年一項研究發現, 靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神, 因為維生素C能加速鐵吸收。

推薦食譜

易疲勞者首先要補充能量, 多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物;其次, 要補鐵和維生素C。

補充蛋白質補充鐵補充維生素C瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆製品、堅果牛肉、四季豆、菠菜柳丁、草莓、番茄

2

腦子感覺不夠用

大腦就像個“貪吃王”, 消耗著人體攝入能量的20%。

如果近段時間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使, 就可能是營養不良的信號。

推薦食譜

首先要有適量的碳水化合物, 以滿足大腦的能量需要。

注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關, 需要歐米伽3脂肪酸。

記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關, 應補充乙醯膽鹼;富含膽鹼類物質的食物, 能促進乙醯膽鹼的合成, 幫助提高記憶力。

補充碳水化合物補充歐米伽3脂肪酸補充膽鹼類物質穀物、土豆、紅薯、水果蔬菜深海魚肉、魚油、核桃雞蛋、動物肝臟、豆類

3

潰瘍、牙齦炎等口腔問題

牙齦反復發炎或出血, 可能與維生素C攝入不足有關。

齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。

口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物, 包括牛羊肉、荔枝、橘子、鳳梨等。

舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米麵導致的B族維生素缺乏有關。

推薦食譜

陳霞飛表示, 應該做到以下幾點:注意口腔衛生, 改善飲食結構;粗細糧搭配、葷素搭配;少吃甜食、油炸食物、熱性食品;補充維生素C和纖維素, 烹調蔬菜時以熱炒和涼拌結合為宜, 以免損失維生素C;吃夠維生素D。

補充纖維素補充維生素D魔芋、燕麥、菌菇、蘋果、各類蔬菜海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油、乳酪

4

毛髮變得乾枯

頭髮乾枯、變黃、脫落的原因有很多, 其中的飲食因素有:缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。

許多年輕女性為愛美而節食, 往往導致蛋白質、能量攝入不足, 結果身體是瘦下來了, 也犧牲了一頭秀髮。

推薦食譜

陳霞飛表示, 營養充足才能滋潤毛囊, 養出烏亮秀髮。 飲食上要保證充足的主食、蛋白質和必需脂肪酸。

補充脂肪酸補充鋅每天吃夠魚肉、瘦肉、1個雞蛋、半斤牛奶羊肉、香菇、海產品(生蠔、扇貝)

5

提早出現衰老症狀

很多醫學研究顯示, 營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。

飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿蔔素、黃酮類物質等抗氧化劑, 能幫人們留住年輕的樣貌。

推薦食譜

陳霞飛建議,每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等於兩個小型水果(如獼猴桃)或一個中型水果(如蘋果、橙)或半個大型水果(如西柚)。

一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜,保證多色多種,深色蔬菜占一半以上。

各類維生素、胡蘿蔔素、黃酮類物質

水果:應季水果最好,性價比較高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、獼猴桃、鮮棗等

蔬菜:番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、青椒等

6

體重突然增加或減輕

體重減輕,可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。譚桂軍表示,人體正常節律一般是4~6小時吃一餐,不按時吃飯讓體重波動,還可能導致胃排空生理過程紊亂,影響內分泌,導致胃炎。

體重突然增加,可能是秋冬和冬春交替時,因天冷而貪吃;女性經前期饑餓感強,愛吃零食,導致發胖;聚會和下館子多,管不住嘴,也會導致發胖。

推薦食譜

譚桂軍和陳霞飛建議,再忙也要按時吃飯,可制定一個飲食計畫,合理安排工作與吃飯的時間。

健康零食外賣時下館子時魚片、牛奶、堅果、水果等選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種控制油炸食物,多吃蔬菜、魚類

7

被消化問題困擾

腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維(特別是可溶性纖維)攝入量不足有關。

可溶性纖維能延緩胃排空速度,增加飽腹感,讓小腸的營養吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進腸道蠕動、軟化大便、防便秘。

《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克,而國人每日人均攝入量只有一半左右。

推薦食譜

補充膳食纖維

主食:紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥

蔬果:香菇、竹筍、蘆筍、西藍花、芹菜、韭菜

水果:石榴、桑葚、蘋果

8

傷口愈合速度慢

傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程,應確保營養均衡。加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染,需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。

推薦食譜

陳霞飛為大家總結出一張清單:

每天一個雞蛋、半斤牛奶海鮮、乳酪、全穀物、蘑菇番茄黑木耳有助加快傷口癒合有益皮膚健康含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿蔔素,有利傷口癒合富含鐵、鋅,是一種天然補血食品,能避免術後失血過多

9

免疫功能變差

《美國營養協會期刊》刊登的文章指出,體重經常波動的人更容易患流感,因為不良飲食習慣會損害免疫系統,讓人總感覺不舒服、經常感冒等。

在保證食物多樣、飲食均衡的前提下,適量補充身體必備的營養素,可以增強對疾病的抵抗力。

推薦食譜

維生素E是免疫調節劑,維生素C是免疫系統必需維生素,鋅的作用也不可忽視。

維生素E

植物油、堅果、豆類、穀類

最後專家提醒,平時就要注意合理平衡的膳食,否則後果只有身體來“買單”。▲(生命時報記者 張傑)

本期編輯:徐振羽

推薦食譜

陳霞飛建議,每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等於兩個小型水果(如獼猴桃)或一個中型水果(如蘋果、橙)或半個大型水果(如西柚)。

一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜,保證多色多種,深色蔬菜占一半以上。

各類維生素、胡蘿蔔素、黃酮類物質

水果:應季水果最好,性價比較高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、獼猴桃、鮮棗等

蔬菜:番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、青椒等

6

體重突然增加或減輕

體重減輕,可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。譚桂軍表示,人體正常節律一般是4~6小時吃一餐,不按時吃飯讓體重波動,還可能導致胃排空生理過程紊亂,影響內分泌,導致胃炎。

體重突然增加,可能是秋冬和冬春交替時,因天冷而貪吃;女性經前期饑餓感強,愛吃零食,導致發胖;聚會和下館子多,管不住嘴,也會導致發胖。

推薦食譜

譚桂軍和陳霞飛建議,再忙也要按時吃飯,可制定一個飲食計畫,合理安排工作與吃飯的時間。

健康零食外賣時下館子時魚片、牛奶、堅果、水果等選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種控制油炸食物,多吃蔬菜、魚類

7

被消化問題困擾

腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維(特別是可溶性纖維)攝入量不足有關。

可溶性纖維能延緩胃排空速度,增加飽腹感,讓小腸的營養吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進腸道蠕動、軟化大便、防便秘。

《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克,而國人每日人均攝入量只有一半左右。

推薦食譜

補充膳食纖維

主食:紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥

蔬果:香菇、竹筍、蘆筍、西藍花、芹菜、韭菜

水果:石榴、桑葚、蘋果

8

傷口愈合速度慢

傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程,應確保營養均衡。加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染,需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。

推薦食譜

陳霞飛為大家總結出一張清單:

每天一個雞蛋、半斤牛奶海鮮、乳酪、全穀物、蘑菇番茄黑木耳有助加快傷口癒合有益皮膚健康含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿蔔素,有利傷口癒合富含鐵、鋅,是一種天然補血食品,能避免術後失血過多

9

免疫功能變差

《美國營養協會期刊》刊登的文章指出,體重經常波動的人更容易患流感,因為不良飲食習慣會損害免疫系統,讓人總感覺不舒服、經常感冒等。

在保證食物多樣、飲食均衡的前提下,適量補充身體必備的營養素,可以增強對疾病的抵抗力。

推薦食譜

維生素E是免疫調節劑,維生素C是免疫系統必需維生素,鋅的作用也不可忽視。

維生素E

植物油、堅果、豆類、穀類

最後專家提醒,平時就要注意合理平衡的膳食,否則後果只有身體來“買單”。▲(生命時報記者 張傑)

本期編輯:徐振羽