餐桌上的6位營養全能王 讓你大吃一驚

有些食物富含多種營養素， 堪稱“營養全能王”， 能幫人快速補充天然營養素。 大家不妨瞭解一下它們的營養優勢， 日常生活中科學食用。

 

蘑菇

美國人把蘑菇譽為“上帝的食物”， 日本人認為蘑菇位於“植物食品的頂峰”……蘑菇營養豐富， 味道鮮美， 富含多種礦物質、維生素、氨基酸和多糖。

1.蘑菇是維生素D的唯一植物性來源。 美國生化與微生物學學會研究發現， 吃鮮蘑菇前把它放在陽光下曬一曬， 其補充維生素D的效果堪比膳食補充劑。

2.蘑菇還有“維生素A寶庫”之稱， 因為它富含胡蘿蔔素， 攝入後可在體內轉化為維生素A。

3.蘑菇也是防癌、抗癌高手， 尤其是香菇中富含香菇多糖,可有效提高人體抑制惡性腫瘤的能力。

提醒：泡幹香菇時， 時間不要過久， 20～40分鐘為佳， 否則香味和營養會流失。

 

南瓜

秋天正是吃南瓜的好時節。 南瓜含有碳水化合物、胡蘿蔔素、膳食纖維、氨基酸、多糖， 以及多種維生素和礦物質。

1.南瓜中富含的胡蘿蔔素， 可在體內轉化成維生素A， 有效保護視力， 促進骨骼發育， 維護皮膚健康。

2.南瓜是一種高鈣、高鉀、低鈉食物， 利於防治骨質疏鬆和高血壓。

3.南瓜中的鉻可促進胰島素分泌， 高纖維可以延緩小腸對糖的吸收， 因此對防治糖尿病有一定作用。

4.南瓜中的果膠有極強的吸附性， 能清除人體內的有害物質， 提高人體免疫力， 還可以促進潰瘍癒合。

5.食用南瓜還可增加飽腹感， 有助於減少食量、控制體重， 適合糖尿病患者和肥胖人群。

6.常吃南瓜還有利於心腦血管健康， 保護前列腺， 抗癌， 促進睡眠。

提醒：糖尿病患者應優先選擇嫩南瓜。 如果想用南瓜當主食， 每天不要超過一頓主食的量。

紅薯

紅薯是世界衛生組織認可的“冠軍蔬菜”。 紅薯營養價值較高， 富含膳食纖維、多種維生素和礦物質。

據美國農業部國家營養資料庫統計， 一個中等大小的紅薯能滿足人體每日對維生素A需求量的400%， 對維生素C需求量的37%， 對維生素B6需求量的16%……

1.紅薯的最大特點是含有豐富和優良的膳食纖維， 利於腸胃蠕動， 能預防便秘。

2.紅薯是絕對的“高鉀低鈉”之王。 美國《預防》雜誌刊登的一項研究發現，

紅薯等富鉀食物可將中風風險降低20%。

3.紅薯還能抗癌。 紅薯曾榮登日本國家癌症研究中心公佈的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

4.日本東京大學對130種食物的功效進行研究後發現， 紅薯抑制膽固醇的作用是其他食物的10倍。

5.奧地利維也納大學研究發現， 2型糖尿病患者服用白皮紅薯提取物後， 胰島素敏感性得到改善， 利於控制血糖。

6.紅薯中含有豐富的黏蛋白， 對養護關節有一定好處。 鈣、鎂含量較多， 能防治骨質疏鬆症。

提醒：最好不要生吃紅薯；烹飪方法上以蒸煮為宜， 別油炸；不要一次吃太多， 應部分替代主食；不要空腹吃， 容易泛酸、燒心。

西蘭花

日本研究表明， 西蘭花平均營養價值名列第一， 是一種營養成分比較齊全的蔬菜。

比如， 其中礦物質成分就比其他蔬菜更全面， 鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富。

1.據聯合國糧農組織和中國醫學科學院衛生所化驗分析， 每100克西蘭花可食部分所含維生素C高達110毫克， 是番茄的5倍；所含維生素B、胡蘿蔔素、蛋白質及碳水化合物等營養物質高於白菜花、甘藍和白菜。

2.西蘭花還富含維生素K。 研究表明， 維生素K不但與凝血功能有關， 還有益於骨骼健康。

3.作為十字花科蔬菜的一員， 西蘭花富含多種抗癌、降脂成分， 有防過敏、抗氧化、護心等功效。

提醒：烹飪西蘭花時， 加熱過度會破壞活性物質“硫代葡萄糖苷”， 使防癌效果大大降低， 所以一定要掌握好火候。 清蒸、涼拌是不錯的選擇。

蘋果

由於營養全面， 非常適合各類人群食用，

蘋果被稱為“世界第一果”、“食物裡的全科醫生”。 蘋果中富含大量水分和膳食纖維， 還含有胡蘿蔔素、果膠、維生素等豐富的營養素， 以及槲皮素、兒茶酚等抗氧化物質。

1.千萬不要小瞧“槲皮素”這個看上去比較陌生的物質。 研究表明， 它可以保護肺臟不受污染物侵害， 每週連皮吃5個蘋果可改善肺功能， 還能降低肺癌、乳腺癌在內的多種癌症風險， 延緩衰老。

2.蘋果中含有大量的鉀， 可促進體內鈉鹽的排出， 因此對防治高血壓有一定功效。

3.蘋果中的“明星成分”果膠是一種可溶纖維， 有助於降血壓和血糖， 維護胃腸健康。

提醒：吃蘋果不宜過快， 胃腸道不好的人尤其要注意， 吃得過快易消化不良。

鮮棗

鮮棗脆嫩多汁， 風味獨特，

與其他秋季水果相比， 鮮棗的多項營養素含量均居首位， 如維生素C、鉀、鎂等。

1.鮮棗富含維生素C， 每百克含量高達200～500毫克， 高於獼猴桃60～200毫克的含量。 維生素C可軟化血管、預防高血壓、冠心病和動脈硬化。

2.鮮棗還含有豐富的功能活性成分， 如類黃酮、蘆丁以及多糖類， 有改善血脂、降膽固醇、降血壓的作用。

提醒：鮮棗最好生吃， 利於營養吸收。 幹棗適合煮粥或煲湯， 有助於營養成分釋放出來。 棗吃多了可能引起腹脹， 鮮棗每天吃一兩把為宜。 此外， 鮮棗含糖量高達20%～30%， 吃棗後應適當少吃幾口主食， 避免能量過剩， 糖尿病患者更應注意這點。

上述食物雖好， 但不可過量食用。 健康飲食必須遵循食物多樣化原則， 每天吃夠20種左右， 即使是健康食物， 也要學會適可而止。 也要學會適可而止。