瑜伽臀部操 鍛煉下半身肌肉

1. 單腳屈伸1、兩腿與盆骨等寬地立正站好， 兩手撐腰。

2、右腿抬起45度， 重心和力量落在左側臀部和左側腿部。

3、深呼吸， 抬起右腳， 同時儘量彎曲左側膝蓋。

4、深吸氣同時張開左側膝蓋， 有節奏地把左側膝蓋彎曲並張開10次， 然後換右腿也重複10次。

2. 抬腳後跟

1、兩腿等肩寬地立正站好， 兩手撐腰。

2、深呼吸， 同時彎曲膝蓋， 做半蹲的坐姿， 腳底均勻地承載全身重量。

3、從半蹲坐姿裡徹底地抬起後腳跟，

深吸氣， 同時伸直膝蓋站起來。 呼氣， 同時放下腳後跟， 恢復最初的姿勢。 動作重複10次。

3. 跪坐

1、腳面貼著地板， 彎曲膝蓋坐下， 視線朝著前方。

2、抬起腿部， 膝蓋張開至盆骨等寬。 立起腳尖， 兩手撐腰。

3、深呼吸， 把重心移到後面， 臀部靠近腳後跟， 注意臀部不要坐在腳上。

深吸氣， 抬起臀部， 恢復最初的姿勢， 臀部內側用力收緊。 配合呼吸， 重複10次， 做3套動作。

4. 拱橋

1、視線朝天花板， 仰臥在地板上， 膝蓋合攏並豎起。 膝蓋緊貼的情況下， 兩腳張開至等肩寬。 兩手輕握拳， 手肘貼著兩肋。

2、深吸氣， 腳後跟和手肘壓著地板， 儘量抬起臀部。

注意膝蓋不要張開， 臀部內側用力收緊。

3、深吸氣， 臀部儘量靠近地板， 但注意不要貼上地板。 重複25次， 做2套動作。 保持仰臥， 兩臂抱住膝蓋， 慢慢呼吸， 結束動作。

5. 小貓跪姿

1、兩手張開至等肩寬並撐住地板， 保持俯撐姿勢。 膝蓋完全合攏， 腳尖踮起來。 這時從側面看，

肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。 視線朝前方。

2、吸氣， 保持膝蓋彎曲， 大腿和臀部施加力量， 右側腿部往後抬起。 注意肩部不要移動。

3、呼氣， 保持膝蓋彎曲， 右側膝蓋往腹部屈收。 右腿往後抬起再往前屈收的姿勢重複25次。 換另一條腿， 也重複25次， 每次換腿則重複一套動作。 腳背貼著地板， 屈膝而坐， 上體微曲， 兩手儘量往前伸， 慢慢呼吸， 結束動作。