十大營養素 助女人輕鬆度過更年期
目錄
第一章：女性更年期應攝入哪些營養素
第二章：女性更年期的食療方法
第三章：女性更年期保健的注意事項
編者按：更年期是女人必須經歷的一個過程， 是女人的身體由成熟走向衰老的標誌， 處於更年期的女人無論是心理還是身體都比較的脆弱， 因此， 更年期保健就尤為的關鍵。 下面就來和小編一起盤點女性更年期的注意事項吧。
女性更年期應攝入哪些營養素
１。 肩酸、腰痛、發冷， 多攝取維生素E
肩酸和腰痛產生的原因之一， 是由於血行不暢， 肌肉中的乳酸這種能量殘渣堆積而造成的。
血液迴圈不好的話， 血液就不能充分迴圈到手足的末梢血管， 就容易發冷。 維生素E可以擴張血管， 使血行通暢。
成人一天的維生素E標準攝取量女性是7毫克， 男性是8毫克， 要是希望達到消除肩酸等藥理作用， 需要100毫克左右。 需要服用維生素劑來補充。
另外， 建議您多吃大蒜、生薑、辣椒等使身體溫暖的食物。
２。 身體倦怠、容易疲勞時， 需要維生素B1
身體倦怠， 無精打采， 容易疲勞， 這種症狀多和缺乏維生素B1有關。
特別是常喝酒和清涼飲料、常吃速食麵的人， 因為體內分解其中的糖分和澱粉要消耗大量維生素B1， 所以容易造成維生素B1不足。
如果維生素B1不足， 能量代謝就不順暢， 身體就會覺得倦怠， 容易疲勞。 另外維生素B， 也是維持腦神經細胞正常運作所必需的， 如果缺乏， 就會心情抑鬱、情緒煩躁。
另外， 維生素B類中的尼古丁酸不足的話，
３。 如果貧血造成氣喘和心悸， 多吃富含鐵的食品
稍微走路多一些， 或上幾級臺階， 就覺得氣喘、心悸， 這種情況也可能是貧血的緣故。
因為絕經前生理不調，
這樣產生的貧血叫做缺鐵性貧血， 是由於製造血液中紅細胞的鐵元素含量不足的緣故。 所以如果不注意多攝取鐵， 貧血就會越來越嚴重。
貧血很快就會反映在臉色上。 如果臉色蒼白， 無精打采， 看上去肯定比實際年齡要顯老。 而且貧血發展下去， 人的抵抗力就會下降， 容易感冒， 所以如果懷疑貧血， 最好檢查一下。
４。 要改善皮膚粗糙、皸裂的狀況， 請服用維生素A
皮膚有防止細菌、灰塵侵入體內的作用。 要保持皮膚的功能， 需要適度的水分和脂肪。
隨著年齡增長皮膚細胞水分逐漸喪失， 這在某種程度上是一種自然現象， 而維生素A不足會加速這種狀態的發展。
維生素A被稱為是眼睛和皮膚黏膜的維生素， 是一種對皮膚很重要的營養素。 如果維生素A不足， 皮膚就會乾燥、粗糙、發癢。 情況嚴重的話角質層就會變厚， 皮膚表面呈魚鱗狀。 皮膚的自淨作用也會下降， 容易感染細菌， 容易起皰。 所以要保持肌膚光潔潤澤，
還有一種不可缺少的營養素是維生素E。 如果血液迴圈不好， 血液不能充分迴圈到血管末梢部位， 末梢的皮膚營養狀態就會不好， 造成皮膚粗糙、皸裂。 所以也不要忘記補充維生素E。
５。 對付色斑、雀斑， 維生素C是必需的
造成色斑和雀斑的罪魁禍首是肌膚表皮下的色素細胞製造的黑色素。 黑色素使皮膚顏色變深，有遮擋有害紫外線、保護皮膚的作用。而黑色素過多，就會形成色斑、雀斑，殘留在皮膚上。
要使色斑和雀斑顏色變淺，需要維生素C。維生素C只生成對抗紫外線需要量的黑色素，抑制此量以外的黑色素生成。而且，還可以促進皮膚新陳代謝．使肌膚變白。
當然最有效的方法是不暴露在紫外線下。隨著年齡增長，皮膚的新陳代謝能力減退，所以在紫外線照射強的季節（5～9月）外出，要採取一些防護措施。
維生素C還可以防止皺紋的產生。皺紋是由於真皮裡構成結合組織的纖維蛋白質減少形成的。如果維生素C充足，就會生成很多纖維蛋白質。
６。對付便秘，有時飲冷水為佳，有時熱飲效果好
女性和老人多是腸胃功能弱引起的便秘（弛緩性便秘）。是由於食物纖維不足，水分攝取少所致。特徵是大便變粗變硬。
要消除這種便秘，早晨起床時要先喝一杯涼水或牛奶。冷的刺激可以促進大腸蠕動，產生便意。而且一天中要儘量多攝取水分。食物中最難攝取的是食物纖維，除根菜類之外，最有效的是糙米和豆製品。
便秘也有可能是大腸運動過強造成的痙攣性便秘，特別是飯後便前腹痛，便秘和下痢反復出現，大便像兔子糞便一樣一團一團的。壓力過大的人易患這種便秘。
對於這種類型的便秘，冷的刺激不好。應該喝些熱牛奶和熱湯。要少吃水果和生蔬菜，多吃加熱的熟蔬菜和優酪乳。
７。總是煩躁不安，也許是鈣質不足
提起鈣質不足，會使人聯想到骨骼、骨質疏鬆。其實鈣質不只是起到使骨骼結實的作用，還可以調節神經興奮。
因此，如果血液中鈣質不足，人就容易煩躁不安。如果總是煩躁的話，可能維生素C也有些缺乏。因為缺乏維生素C，會使人難以承受壓力，容易煩躁。要避免產生這種情況，應該積極攝取鈣質和維生素C。
８。手發麻，應該多攝取改善血液迴圈的維生素E和B1
手如果有發麻的感覺，可能患有神經痛之類的疾病，最好做一下檢查。
如果沒有特別的疾病，可以有意識地多攝人一些維生素E和B1。如果手，特別是手指血液迴圈不好，維生素正比較有效；如果是末梢神經異常，維生素B1比較有效。
如果手浮腫，感覺麻木，減少鹽分攝取量會有所好轉。不過有必要檢查一下是不是浮腫。
９。夜裡睡不著，可以吃香蕉、喝牛奶
有一種叫做色氨酸的物質具有催眠作用。這種物質在腦中可以轉化成使大腦機能穩定的成分，抑制興奮，使人容易入睡。
香蕉、牛奶及杏等樹木果實中都含有大量的這種物質，多吃這樣的食物有助於睡眠。
不過，涼的東西進入到胃裡會刺激緊張型的交感神經，所以牛奶要熱一熱再喝。另外，手腳溫暖也可以消除緊張，使人容易入睡，所以晚飯時可以吃一些韭菜、大蒜、生薑和少量的辣椒，以促進血液迴圈。
１０。保養頭髮，要多攝入維生素B類和礦物質
頭髮一旦變白就不可能再變黑了，要想讓頭髮白得晚，就要注意多攝取維生素B類和C、A以及礦物質中的鐵、銅等。
女性更年期的食療方法
1、七寶粥：
強腎、健脾。紅豆50粒，黑豆64粒，黃豆56粒，蓮子21粒，紅棗24枚，核桃仁8個。先將紅豆、黑豆、黃豆煮沸15分鐘後再入蓮子、核桃，再煮沸10分鐘入紅棗。1日3次。
2、蝦米粥：
補脾益腎。適應經量較多，或崩中暴下，經血色淡或有塊，腰膝酸軟，形寒肢冷，便溏，納呆腹脹等症。大蝦米10個，小米100克，鹽、味精、麻油、蔥末適量。將蝦米切成小丁，小米淘淨，共煮粥，加調料即成。每日1次。
3、地黃棗仁粥：
補陰清熱。適應五心煩熱、面熱汗出、耳鳴腰酸、煩悶易怒、口苦尿黃、多夢便乾等症。酸棗仁30克，生地黃30克，大米100克。
4、鮮枸杞汁：
補肝益腎。適應月經紊亂或多或少，或先期或退後、頭暈目眩、五心煩熱、面潮紅、腰酸軟等症。鮮枸杞250克，洗淨後用紗布包裹，榨取汁液。每次10～20毫升，每日2次。
5、韭菜汁：
溫陽寒宮。適應形寒肢冷、面色醯白、精神萎靡、腰膝酸冷、經血量少多、色淡而清、夜尿多等。韭菜洗淨，用乾淨紗布包好，榨取汁液，臨服時加點白糖。每日2次，每次5～10毫升。
女性更年期保健的注意事項
瞭解更年期知識
更年期是自然的生理過程，瞭解必要的知識，正確認識更年期出現的症狀。
保持心理平衡
調整好自己的心態，保持樂觀情緒，樹立與疾病作鬥爭的信心，消除不應有的恐懼和焦慮。
保持家庭和睦
健康和睦的家庭，不但使更年期婦女心情舒暢、消除煩惱，而且可以化解來自工作中和生活中的不良剌激，建立起生活信心。
堅持適宜的運動
適當的身體鍛煉，減慢體力下降，使自己有充足的精力和體力投入工作和生活中。
注意勞逸結合
工作、生活應有規律，睡前不飲酒，不喝茶，不看驚險和悲慘的影片，以保持良好的睡眠。
合理的膳食
由於更年期婦女生理和代謝等方面發生一定變化，胃腸功能吸收減退，應限制糖、熱量、動物脂肪、膽固醇和鹽的攝入，補充優質蛋白（奶類、魚類、豆類、瘦肉、香菇、海產品、黑木耳等）、維生素、微量元素、鈣和纖維素。以維持人體的正常代謝。
總結：女性更年期吃什麼好呢？更年期的注意事項有哪些呢？這些對處於更年期的女性必須要瞭解，趕緊來學習小編為您盤點的女性更年期養生知識吧，讓你輕鬆度過更年期。（作者李子豪 ，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
黑色素使皮膚顏色變深，有遮擋有害紫外線、保護皮膚的作用。而黑色素過多，就會形成色斑、雀斑，殘留在皮膚上。要使色斑和雀斑顏色變淺，需要維生素C。維生素C只生成對抗紫外線需要量的黑色素，抑制此量以外的黑色素生成。而且，還可以促進皮膚新陳代謝．使肌膚變白。
當然最有效的方法是不暴露在紫外線下。隨著年齡增長，皮膚的新陳代謝能力減退，所以在紫外線照射強的季節（5～9月）外出，要採取一些防護措施。
維生素C還可以防止皺紋的產生。皺紋是由於真皮裡構成結合組織的纖維蛋白質減少形成的。如果維生素C充足，就會生成很多纖維蛋白質。
６。對付便秘，有時飲冷水為佳，有時熱飲效果好
女性和老人多是腸胃功能弱引起的便秘（弛緩性便秘）。是由於食物纖維不足，水分攝取少所致。特徵是大便變粗變硬。
要消除這種便秘，早晨起床時要先喝一杯涼水或牛奶。冷的刺激可以促進大腸蠕動，產生便意。而且一天中要儘量多攝取水分。食物中最難攝取的是食物纖維，除根菜類之外，最有效的是糙米和豆製品。
便秘也有可能是大腸運動過強造成的痙攣性便秘，特別是飯後便前腹痛，便秘和下痢反復出現，大便像兔子糞便一樣一團一團的。壓力過大的人易患這種便秘。
對於這種類型的便秘，冷的刺激不好。應該喝些熱牛奶和熱湯。要少吃水果和生蔬菜，多吃加熱的熟蔬菜和優酪乳。
７。總是煩躁不安，也許是鈣質不足
提起鈣質不足，會使人聯想到骨骼、骨質疏鬆。其實鈣質不只是起到使骨骼結實的作用，還可以調節神經興奮。
因此，如果血液中鈣質不足，人就容易煩躁不安。如果總是煩躁的話，可能維生素C也有些缺乏。因為缺乏維生素C，會使人難以承受壓力，容易煩躁。要避免產生這種情況，應該積極攝取鈣質和維生素C。
８。手發麻，應該多攝取改善血液迴圈的維生素E和B1
手如果有發麻的感覺，可能患有神經痛之類的疾病，最好做一下檢查。
如果沒有特別的疾病，可以有意識地多攝人一些維生素E和B1。如果手，特別是手指血液迴圈不好，維生素正比較有效；如果是末梢神經異常，維生素B1比較有效。
如果手浮腫，感覺麻木，減少鹽分攝取量會有所好轉。不過有必要檢查一下是不是浮腫。
９。夜裡睡不著，可以吃香蕉、喝牛奶
有一種叫做色氨酸的物質具有催眠作用。這種物質在腦中可以轉化成使大腦機能穩定的成分，抑制興奮，使人容易入睡。
香蕉、牛奶及杏等樹木果實中都含有大量的這種物質，多吃這樣的食物有助於睡眠。
不過，涼的東西進入到胃裡會刺激緊張型的交感神經，所以牛奶要熱一熱再喝。另外，手腳溫暖也可以消除緊張，使人容易入睡，所以晚飯時可以吃一些韭菜、大蒜、生薑和少量的辣椒，以促進血液迴圈。
１０。保養頭髮，要多攝入維生素B類和礦物質
頭髮一旦變白就不可能再變黑了，要想讓頭髮白得晚，就要注意多攝取維生素B類和C、A以及礦物質中的鐵、銅等。
女性更年期的食療方法
1、七寶粥：
強腎、健脾。紅豆50粒，黑豆64粒，黃豆56粒，蓮子21粒，紅棗24枚，核桃仁8個。先將紅豆、黑豆、黃豆煮沸15分鐘後再入蓮子、核桃，再煮沸10分鐘入紅棗。1日3次。
2、蝦米粥：
補脾益腎。適應經量較多，或崩中暴下，經血色淡或有塊，腰膝酸軟，形寒肢冷，便溏，納呆腹脹等症。大蝦米10個，小米100克，鹽、味精、麻油、蔥末適量。將蝦米切成小丁，小米淘淨，共煮粥，加調料即成。每日1次。
3、地黃棗仁粥：
補陰清熱。適應五心煩熱、面熱汗出、耳鳴腰酸、煩悶易怒、口苦尿黃、多夢便乾等症。酸棗仁30克，生地黃30克，大米100克。
4、鮮枸杞汁：
補肝益腎。適應月經紊亂或多或少，或先期或退後、頭暈目眩、五心煩熱、面潮紅、腰酸軟等症。鮮枸杞250克，洗淨後用紗布包裹，榨取汁液。每次10～20毫升，每日2次。
5、韭菜汁：
溫陽寒宮。適應形寒肢冷、面色醯白、精神萎靡、腰膝酸冷、經血量少多、色淡而清、夜尿多等。韭菜洗淨，用乾淨紗布包好，榨取汁液，臨服時加點白糖。每日2次，每次5～10毫升。
女性更年期保健的注意事項
瞭解更年期知識
更年期是自然的生理過程，瞭解必要的知識，正確認識更年期出現的症狀。
保持心理平衡
調整好自己的心態，保持樂觀情緒，樹立與疾病作鬥爭的信心，消除不應有的恐懼和焦慮。
保持家庭和睦
健康和睦的家庭，不但使更年期婦女心情舒暢、消除煩惱，而且可以化解來自工作中和生活中的不良剌激，建立起生活信心。
堅持適宜的運動
適當的身體鍛煉，減慢體力下降，使自己有充足的精力和體力投入工作和生活中。
注意勞逸結合
工作、生活應有規律，睡前不飲酒，不喝茶，不看驚險和悲慘的影片，以保持良好的睡眠。
合理的膳食
由於更年期婦女生理和代謝等方面發生一定變化，胃腸功能吸收減退，應限制糖、熱量、動物脂肪、膽固醇和鹽的攝入，補充優質蛋白（奶類、魚類、豆類、瘦肉、香菇、海產品、黑木耳等）、維生素、微量元素、鈣和纖維素。以維持人體的正常代謝。
總結：女性更年期吃什麼好呢？更年期的注意事項有哪些呢？這些對處於更年期的女性必須要瞭解，趕緊來學習小編為您盤點的女性更年期養生知識吧，讓你輕鬆度過更年期。（作者李子豪 ，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
