做深蹲腰疼 以這兩個動作快速恢復

做深蹲腰疼之原因

你可能彎曲了你的背部， 在深蹲或其他健身運動的過程中， 彎曲的背部在負荷很大的情況下活動， 下背部的豎脊肌等肌纖維承擔了不小的負重。 這會導致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛， 而且嚴重時的突發情況， 很可能還會讓你受傷， 以及閃腰。

錯誤示範：

下背部核心肌群示意：

下面介紹兩個動作， 這兩個動作有利於緩解做深蹲腰疼。

深蹲腰疼解決法之 小燕飛

動作描述

1.在健身的墊子上做， 身體呈俯臥的姿態， 臉部朝下， 雙臂以肩關節為支撐點， 輕輕抬起;

2.手臂向上的同時輕輕抬頭， 雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。 與此同時， 雙腳輕輕抬起。

動作要點

收緊腹部， 腰底部肌肉收縮， 儘量讓肋骨和腹部支撐身體。 女孩子一定要穿運動文胸做這個動作， 以防磨到肌膚。

持續3～5秒， 然後放鬆肌肉， 四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。 每天可做30~50下。 剛開始時， 可先做10~20下， 逐漸增加。

練深蹲腰疼可以通過小燕飛這種安全、易上手的動作輕鬆緩解， 如果你練深蹲有腰背不適， 可以多練習這個動作哦。

深蹲腰疼解決法之 十字挺身

動作描述

俯臥於健身墊子上， 身體呈一直線， 吸氣做預備動作。 手臂向前方伸直， 雙腿向後拉伸伸直。

動作要點

1.雙臂、雙腿、上半身離地。 頭與脊椎保持自然直線， 頭部不要過度上揚。 左腿和右臂同時向上抬起，

2.吸氣收緊腹部， 同時手臂和腿同時向上抬起離開地面。 拉伸你的腹肌。 收縮你的豎直肌、在頂點處稍微停頓一下，

3.再慢慢呼氣放鬆， 回到原始位置， 放下左腿和右臂， 換右腿和左臂， 換一邊重複動作。

十字挺身也是適合居家練習的防治和緩解深蹲腰背疼痛的方式之一， 可以多多練習， 讓腰背力量得到加強。

深蹲傷病預防小貼士

1、練深蹲避免弓背

做深蹲腰會酸?你得從源頭找問題。 前面我們說到因為弓背會加大下背部的壓力， 所以深蹲時你要保持背部挺直。 深蹲的標準動作你都掌握了嗎？有記不清楚的要點可要在深蹲前溫習。

（相關連結：正確深蹲擁有令人羡慕的翹臀）

2、選擇負重小或者自重深蹲

負重小的深蹲讓你全身肌肉不必承受大的壓力， 但是同樣的也給不了肌肉太大的刺激。 既然動作有問題， 為了避免腰背酸痛， 就得從姿勢抓起， 先把深蹲重量放一放。 把自重徒手深蹲練好了對今後可是大有裨益的。 另外， 你要知道循序漸進是做好任何一項健身運動的不二法門。