鷺式瑜珈呵護皎皎玉足

1、從“棒坐”開始， 坐直腰背， 與頭和頸成一直線。

右腳屈膝， 小腿內側緊貼著大腿的外側， 作“半英雄式”坐姿。

2、左腳屈膝提起， 雙手握著左腳掌， 呼氣， 然後慢慢提起向上伸直， 保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。

保持腰背挺直。

3、將蹬直的腳繼續拉近軀幹， 一邊慢慢呼氣， 儘量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。

謹記是把蹬直的腳向自己身體拉近， 而不是把身體向腳移近。

保持這個姿勢約15至30秒。

完成後， 換另一隻腳重複上述步驟。

常犯錯誤：

含胸。 提起的腳沒蹬直。 應把腳放低些， 令腿部可以蹬直， 不應把屈曲的腳勉強拉高。

難度調整

若你的膕繩肌太緊無法向上蹬直大腿， 或雙手無法捉緊腳板的話， 可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩， 改而捉緊它。 也可以置一個瑜伽磚在臀部後面， 幫助完成“半英雄式”坐姿。

益處

有效地伸展大腿肌肉， 尤其是膕繩肌部分， 消除腳部酸痛或抽筋現象， 增加柔韌度。 適當地按摩胯部的器官， 滋養內臟。 促進下半身血液迴圈， 消除腳部和腰部贅肉， 令線條更美。

注意事項!

女性正值月經應避免做這姿勢。 有坐骨神經痛或關節毛病的人士， 應適可而止， 以免拉傷舊患。