6個瑜伽動作通血管，資深教練推薦最佳體式

上班坐著， 回家還坐著；早餐吃得匆忙， 晚飯暴飲暴食……因為缺少運動， 油膩飲食， 所以現代人的血管普遍不好。

熱愛瑜伽的人都知道， 經常練習瑜伽可以放鬆身體， 舒緩壓力， 有利於維護血管健康。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合美國《預防》雜誌的報導， 邀請美國運動學會資深瑜伽教練里安•麥琪， 教大家幾個能鍛煉全身血管的瑜伽招式。

平板式

平板式有助於鍛煉核心肌肉群， 從而對腹部與大腿的血管泵血有一定的幫助。

具體做法：

1.俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面；

2.雙腳踩地，

3.腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸， 每次堅持5秒左右。

肩倒立式

肩倒立式能緩解腿、腳浮腫及盆腔充血， 收縮腹肌、消減腹部脂肪， 適於久坐人群。

具體做法：

1. 仰臥， 雙腿伸直併攏， 雙手自然貼放在身體兩側， 掌心貼地；

2. 吸氣， 向上抬起雙腿， 雙手按壓地面， 背部抬離地面， 然後雙腿緩緩向頭頂方向伸展， 雙腳觸地；

3. 雙手扶在腰間， 呼氣， 雙腿離地， 慢慢向上抬至與地面平行處， 保持數秒；

4. 吸氣， 伸直雙腿， 使背部、臀部、雙腿都與地面垂直， 肩部、頭部、上臂和雙肘撐地， 收下巴抵鎖骨， 保持數秒， 呼氣還原。

需要注意的是， 對初學者而言， 這是高難度練習，

高血壓患者和處於生理期的女性不應練習這個體式。

拜日式

《運動科學與醫學雜誌》將太陽致敬式歸類為中等至高強度的運動， 它能活動全身， 對心臟的泵血能力有一定的提高作用。

具體做法：

1.雙腳自然併攏， 身體直立， 雙肩放鬆， 雙手合十胸前正常呼吸；

2.深長緩慢的吸氣， 將雙手上舉過頭頂， 伸直手肘， 脊柱向後緩慢彎曲到極限位置；

3.慢呼氣， 雙手臂帶動身體向前彎曲， 保持雙腿伸直不要彎曲， 雙手掌儘量按向地面， 上身儘量靠近雙腿；

4.慢慢吸氣， 左腳向後一大步， 抬起背部， 再次吸氣， 脊柱向後卷起， 胸部推向前方；

5.呼氣， 將右腳向後與左腳併攏。

6.保持身體狀態， 慢慢彎曲手肘， 雙膝放在地面上， 胸部下頜貼於地面；

7.再次吸氣， 頭部帶動身體向前向上， 伸直手肘， 大腿和恥骨儘量貼於地面， 頸部向上揚起， 帶動脊柱後卷。 身體允許時， 重複3~5次。

英雄II式

具體做法：

1.呼氣， 雙腳分開比肩寬， 抬起手臂平行地面；

2.右腳向右轉90度， 左腳稍向右轉15度至30度；

3.屈右膝， 直至大腿與地面平行， 小腿垂直於地面， 大腿、頭向右轉， 右手上舉， 左手至於左腿膝蓋上， 眼睛注視右手指尖。 保持30秒；

4.吸氣， 伸直右腿， 恢復起始姿勢， 左側重複以上動作。

椅式

具體做法：

1.與肩同寬直立， 吸氣， 抬高起雙臂， 與地面垂直；

2.呼氣， 曲膝， 盡可能使大腿與地面平行；

3.保持大腿內側相互平行，

4.向背部收緊肩胛骨， 保持骶骨拉長， 停留30~60秒；

5.結束此姿勢時， 吸氣， 伸直膝蓋， 用力伸展手臂向上。 呼氣， 回到站立式。

里安•麥琪提醒， 初始的幅度不宜過大， 頻次為每隔一天進行一次， 如出現頭痛、低血壓時不宜進行。

烏鴉式

具體做法：

雙手撐實地面， 屈膝至手臂， 在膝蓋及臀部中間位找到重心後， 輕輕將力放於兩臂， 保持15~20秒。

該動作對上肢肌肉及心肺血管迴圈都很有好處， 但要注意循序漸進， 堅持不住立即停止， 身體條件不允許時不強求。 ▲

本期編輯：王曉晴