做菜用什麼油最健康？為了家人，這個你必須知道！

原標題:做菜用什麼油最健康？為了家人， 這個你必須知道！

國外學者：心血管疾病不該讓飽和脂肪背黑鍋

油， 我們該如何健康地吃

首選堅果油、橄欖油， 滴油不進影響其他營養素吸收

保健時報記者 楚超

指導專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

北京市疾病預防控制中心營養與食品衛生所主任醫師 黃磊

中國人民解放軍海軍總醫院內分泌風濕免疫科主任醫師 郭啟煜

《2015~2020美國居民膳食指南》建議每天吃飽和脂肪的量不超過攝入總熱量的10%。 那麼， 飽和脂肪在哪裡呢？動物性食物比如肉、蛋、奶或多或少都有飽和脂肪，

而肥肉、黃油、奶油、豬油是飽和脂肪的大油庫。 另外， 椰子油、可哥油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪飽和脂肪曾一度被認為會增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症這類代謝異常疾病的風險。

然而， 今年4月發表在《英國運動醫學雜誌》上的一篇文章指出， 飽和脂肪攝入與心臟病風險升高無關。 作者認為， 預防和治療冠狀動脈疾病不該只著重於降低脂肪的攝入， 而應該強調吃“真正的食物”， 定期鍛煉和儘量減輕壓力。 那麼， 對大部分人來說， 脂肪到底該怎樣攝入呢？

油的來源決定吸收效果

“與其講‘飽和脂肪不健康’， 不如在乎食物的營養素密度和食物中各種健康成分的平衡。 ”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅舉例說：“比如，

同樣是16碳的飽和脂肪酸， 從曲奇餅乾裡面吃進去， 和從肉、蛋、奶裡吃進去， 效果肯定是不同的。

實際上， 各種餅乾、點心、油炸食品往往是棕櫚油的大戶， 廣泛應用於製作各種油炸食品， 比如速食麵、炸雞、派類、薩其馬、曲奇餅乾等。 再比如， 同樣是18碳的飽和脂肪酸， 從油炸食品和精煉豬油裡吃進去， 和從核桃、榛子、杏仁和巴旦木等堅果裡吃進去， 效果也是不同的。

“另外需要考慮的問題是：高脂肪食物在同樣卡路里的情況下， 要比低脂肪食物的體積小得多。 所以， 吃高脂肪的食物更不容易控制食量， 因為畢竟人們並不能一眼看出食物含有多少卡路里， 看的只是體積有多大。

說完體積咱們再說品質， 同樣是100克的品質， 烹調油是899千卡， 堅果仁是500多千卡， 新煮好的白米飯只有120千卡左右， 蘋果只有50千卡左右。 但從人們的概念認知程度來講， 少吃1根香蕉、少吃半碗米飯很容易掌握， 而少吃多少卡路里的脂肪則很難掌握。

“同樣是脂肪， 液體植物油的消化率可高達95%， 而堅果類食物因為含有大量膳食纖維， 所以其能量有10%~20%不能被人體利用， 而是進入大腸當中。 所以說， 堅果中的脂肪可視為‘好油’。 綜上可以說， 脂肪和脂肪是有很大區別的， 您所攝入的油來源於哪裡很重要， 它決定著機體能夠吸收多少。 ”

“好油”源于堅果， 適量才是關鍵

“只要不是天天頓頓都大魚大肉， 動物脂肪當中所含的飽和脂肪酸對健康的影響就沒那麼聳人聽較多，

飽和脂肪較少， 但如果沒有節制地吃太多， 它們含有的不飽和脂肪帶來的益處也會被過量的能量攝入所掩蓋。 堅果每天吃30克左右為宜， 而且避免吃加工過的堅果， 比如鹽腰果、琥珀核桃、怪味花生之類的。 ”黃磊說。

飽和脂肪主要存在於肉類食材當中， 但是不同肉類脂肪含量差異也是很大的。 據資料介紹， 相比牛肉、羊肉和豬肉這類紅肉， 白肉的飽和脂肪含量較少， 比如雞肉、鴨肉、魚肉。 用白肉來代替部分紅肉， 是降低飽和脂肪攝入的手段之一。

人們一般認為豬肉含有的飽和脂肪較高， 但豬肉肥瘦分明， 肥肉即脂肪可以很容易地去掉不吃而留作他用；但羊肉肥瘦雜糅， 不容易分開，

所以和吃豬肉相比， 吃羊肉時無意間增加了飽和脂肪攝入量。

低脂飲食保護心腦血管效果不明顯

對於《英國運動醫學雜誌》上提到的“飽和脂肪攝入與心臟病風險升高無關”這種理論， 中國人民解放軍海軍總醫院內分泌風濕免疫科主任醫師郭啟煜認為：“既往研究表明， 與不飽和或多不飽和脂肪酸相比， 飽和脂肪酸攝入過多會導致低密度脂蛋白膽固醇水準升高， 進而增加腦血管疾病風險。

那麼， 減少飽和脂肪酸的攝入就能降低這種風險嗎？美國的研究結果表明， 低脂飲食、飽和脂肪酸的減少並不能減少冠心病、卒中及其他心血管疾病的發病率。

相關的其他研究也顯示， 低脂飲食對於心臟的保護作用不是很理想。

來自某臨床對照試驗的結果提示， 低脂飲食並不能避免心血管疾病患者發生心梗的可能， 也不能相應地減少死亡率。 低飽和脂肪酸飲食的心臟保護作用並非大家想像得那麼有效。 所以， 目前指南所宣導的低脂飲食方案尚缺乏有力的實踐證據。 ”

血脂異常者優先選橄欖油、茶籽油

得了高血脂也不能過度限制脂肪攝入。 有學者撰文指出， 滴油不沾會讓高血脂患者缺乏必需脂肪酸， 導致皮膚病、腸胃疾病以及肝腎功能異常等， 也可影響體內脂溶性維生素A和維生素D等營養素的吸收， 出現營養不良。

因此， 日常飲食應吃以不飽和脂肪酸為主的油脂， 每天食用油量控制在25克左右。 《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》明確指出， 血脂異常者應優先選擇橄欖油、茶籽油等作為烹調油，並多攝入富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸的食物。

橄欖油富含單不飽和脂肪酸。每100克橄欖油中含有700毫克有益於人體脂肪代謝的角鯊烯。此外，橄欖油還富含維生素。這些物質在一定程度上有助於阻止高血脂、動脈硬化和某些惡性腫瘤的發生。

另外，用油不能太單一，可把不同脂肪酸的油，比如花生油和大豆油、菜籽油換著吃，而且炒菜時油溫不能高。高血脂患者可多吃蒸煮、涼拌菜。

此外，不同油吃法不一樣，花生油、茶籽油等適合炒菜，大豆油、玉米油、葵花籽油等適合燉煮，麻油、亞麻籽油最好用來做涼拌菜等。素食主義者可選茶籽油或橄欖油及花生油等；服用他汀類降脂藥的患者，則應避免油炸食品，以免影響藥效。

編輯 || 楚超

血脂異常者應優先選擇橄欖油、茶籽油等作為烹調油，並多攝入富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸的食物。

橄欖油富含單不飽和脂肪酸。每100克橄欖油中含有700毫克有益於人體脂肪代謝的角鯊烯。此外，橄欖油還富含維生素。這些物質在一定程度上有助於阻止高血脂、動脈硬化和某些惡性腫瘤的發生。

另外，用油不能太單一，可把不同脂肪酸的油，比如花生油和大豆油、菜籽油換著吃，而且炒菜時油溫不能高。高血脂患者可多吃蒸煮、涼拌菜。

此外，不同油吃法不一樣，花生油、茶籽油等適合炒菜，大豆油、玉米油、葵花籽油等適合燉煮，麻油、亞麻籽油最好用來做涼拌菜等。素食主義者可選茶籽油或橄欖油及花生油等；服用他汀類降脂藥的患者，則應避免油炸食品，以免影響藥效。

編輯 || 楚超