營養早餐 如何健康吃

一、麵包牛奶族

營養陷阱：血糖上升快， 易疲倦麵包不論鹹或甜， 油脂含量都不少， 而且糖分太多， 又經過精緻加工， 營養價值不高。 含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來， 又很快降下去， 容易導致疲倦、精神不濟等症狀。

如何健康吃

1.少吃夾餡麵包， 其熱量、油脂量比起白麵包更高。

2.想吃甜麵包， 不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬， 但要避免每天塗抹奶油、花生醬等， 否則會增加反式脂肪的攝入。

3.兩片烤麵包夾一片低脂乳酪， 再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳， 是比較適當的選擇。 如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃， 營養會更均衡。

二、燒餅油條族

營養陷阱：油脂過高， 易發胖一個燒餅的熱量約為230 ～ 250卡， 其中約25%的熱量來自於脂肪。 而油條是高溫油炸食品， 不僅油脂偏高， 較難消化， 而且食物經過高溫油炸之後， 營養素會被破壞， 還會產生致癌物質。

如何健康吃

1.一星期食用不宜超過1次， 而且當天的午、晚餐必須儘量清淡， 不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.由於早餐缺乏蔬菜， 另兩餐要多補充。 不妨選擇夾青菜的燒餅。

3.建議搭配喝不加糖的清豆漿， 或只加少量的糖， 以免吃進過多的糖。

三、清粥小菜族

營養陷阱：缺乏蛋白質， 鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題， 但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太鹹， 鈉含量太高， 且加工食品添加防腐劑， 常吃容易傷害肝、腎。

如何健康吃

1.選擇五穀雜糧粥， 比清粥更營養， 也較有飽足感。

2.吃粥時， 不要只配醬菜， 還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉， 才能補充足夠的蛋白質;最好加盤炒青菜， 營養就會很均衡， 而且蔬菜中的鉀， 能幫助身體把鈉排出體外。

四、餅乾零食族

營養陷阱：缺乏水分和營養。 零食多數屬於幹食， 對於早晨處於半脫水狀態的人體來說， 不利於消化吸收。 而且餅乾等零食主要原料是穀物， 雖然能在短時間內提供能量， 但很快會使人體再次感到饑餓。 早餐吃零食容易導致營養不足， 導致體質下降， 容易引起各種疾病入侵。

如何健康吃

1.不要以零食代替早餐， 尤其不要吃太多的幹食。

2.如果當天的早餐太幹可以加上一根黃瓜。

五、蔬菜水果族

營養陷阱：熱量過低吃蔬果水果當早餐看似“健康”， 但早餐是一整天能量的來源， 需要主食來提供熱量。 蔬菜水果的熱量過少， 容易疲勞， 而且很容易就餓了。 如果早餐長期不吃主食， 會造成營養不良， 並導致身體各種功能的削弱。 此外， 香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

如何健康吃

1.搭配三文治或一片吐司， 以增加身體的能量。

2.三酸甘油脂偏高的人， 尤其不要只以水果當早餐， 因為三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、澱粉等有關， 過高時， 應減少此類食物的攝取。