簡單一動作解決身體六大常見問題
說到瑜伽山式事瑜伽入門的基礎動作， 經常練習瑜伽的朋友應該不會感到陌生。 今天我們和大家一起來深入的學習這一瑜伽動作， 如果你沒有瑜伽基礎， 那麼， 不妨從零開始練瑜伽吧!就從簡單的瑜伽山式開始學起吧!
首先， 我們先和大家一起來瞭解一下練習瑜伽山式的好處有哪些吧!
練習山式的六大理療功效
1、治療改善扁平足。
2、強健並伸展小腿外側肌肉， 美化腿部線條。
3、矯正X型， O型腿。
4、拉伸腿型， 身型。
5、緩解腰背的壓力， 治療背痛。
6、鍛煉胸腔， 增強肺活力。
瑜伽山式動作步驟
動作1
大腳趾相碰， 足跟稍微分開(以便你兩腳的第二個腳趾相互平行) . 抬起並且展開你的腳趾， 然後輕輕地在地板上向下展平他們。 輕輕地， 前後左右地移動一下身體的重心， 然後逐漸降低搖晃回到靜態， 使重心均勻地放在兩腳上。
動作2
收緊你的踝骨， 感覺你的腳底內側成堅固的拱形。
收緊膝蓋使其向上提升， 讓大腿前側肌肉旋轉稍微向內， 提拉大腿後部肌肉。 收腹， 並有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨， 而使尾骨變長。
動作3
將你的肩胛骨內收進背部， 然後擴展你的肩膀向背部下沉。 挺胸， 脊椎骨向上伸展， 展開鎖骨， 頸部挺直。 手臂垂放於身體的兩側。 山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭項， 但是為了方便.也可以把雙臂放在體側。
動作4
頭頂直線垂直於你的骨盆;下巴平行於地面。 放鬆喉部;讓舌頭放鬆地平鋪在下顎上;放鬆你的眼睛。
動作5
山式， 通常是所有站立姿勢的開始體位，
練習山式的細節
在艾揚格的瑜伽體系中， 山式是所有其他姿勢的基礎和出發點， 也被認為是最難的姿勢(而不是最容易的姿勢)。
如果你沒有平常心， 你很難用心地練習TADASANA山式----很多人甚至不認為這是一個瑜伽姿勢， 這個看上去簡單， 其實卻無限複雜的姿勢。
山式的練習就是練習如何處於當下， 並同時獲得完整性和平衡感。 山式中所要遵循的原則幾乎可運用於任何姿勢， 可以說衡量其他姿勢的正確性， 就是看我們在那些姿勢中在何等程度上繼續保持著山式所孕育的能量——穩定、清醒、輕快和內在的喜悅。
所有以下的細微的身體上的要求都是為了把山式(和任何一個姿勢)轉化為一種內在的冥想，
軀體的運動不是目的， 對軀體的覺知和深度的觀察才是體位練習的核心， 這些細節會協助你。 這需要軀體完整的敏感性， 這樣它才有可能成為靈魂的工具。
任何玄之又玄、高深的哲理都得轉化成具體的行動， 覺悟才能產生。
山式中的腳和腳踝
雙腳大腳趾相觸， 腳跟微微分離。 平衡有問題的人可雙腳和臀部同寬。 腳踝相觸， 第二腳趾平行。
先抬起腳趾， 伸展並鋪開腳趾和腳掌下的皮膚。 在任何站立姿勢中腳趾都不應抓摳地面。 抬腳趾的動作也可幫助保持腳弓提起， 防止平足(把腳趾抬起來並且展寬這時足弓是抬起的，
腳趾放下來了之後， 仍然保持住這種感覺)。 讓腳底的皮膚和骨點接觸地面， 你仿佛是在用腳底“蓋章”。
你的腳應該像是一枚圖章， 儘量清晰地感受大腳球， 小腳球和腳跟中心的三角支點的概念。 重心應該分佈在腳跟靠前的部分。 從你腳底的皮膚感受你的全身的平衡狀況。
我們一般傾向於站在腳掌的前端和腳掌的週邊。 從現在開始試試看， 在所有的站立姿勢中嘗試更多地把重心落於腳跟。 做前後左右的擺動的練習以便確定你的重心， 然後靜止下來， 儘量減少晃動。
只要腳底產生一點點的錯誤， 哪麼脊椎肌肉和恥骨區域的位置就會錯誤。 盡可能小地一點點調整你的身體，
也可以嘗試把重心在腳掌前後輕輕地移動， 觀察壓力點的變化， 直到找到正確的重心點。 在其他的站立姿勢中也可以這樣去嘗試。
練習練習山式的技巧有哪些
保持脛骨垂直在腳跟的正上方。 感覺小腿上的肌肉裹住腿骨， 然後感受大腿四周的肌肉和皮膚上升的感覺。
膝蓋骨向上提起(收住髕骨周圍的韌帶， 向上， 這是需要不斷重複的動作)。 如果可以用手指移動你的膝蓋骨， 說明你沒有收緊你大腿正面的肌肉。 感覺大腿內側互相靠攏， 然後向會陰方向上升。
大腿肌肉向內旋， 因為大腿的習慣是懶散地向外轉出。
注意山式的臀部和骨盆
尾骨向下、輕輕向前鎖住(不是夾臀部的動作)。 拉長腰椎。同時感覺大腿背面向後展開。保持骨盆的中立位置，避免骨盆出現下面的情況。
1. 前傾、後仰。
2. 左右出現一前一後。
3. 左右出現高低。
4、山式的胸部。
上提胸骨並在每次吸氣時向兩側均勻擴張。展寬胸部，展開鎖骨。但不要在背後收縮肩胛骨，上背部也要一起展寬。
可練習“艾楊格的肩胸部旋轉”：吸氣時感覺腋窩向前，肩部的正面向上伸展，肩部頂端後移，呼氣時肩胛骨向臀部下沉，如此周而復始。
吸氣十向上拉長軀幹正面的皮膚，從肚臍到鎖骨。從軀幹的中心拉長到頭頂。內部和外部同時伸展。感覺正在創造軀體內部空間。
山式的肩膀
肩膀自然下垂向後，對齊並遠離耳朵。使肩胛骨貼入背部，向下靠近骨盆背面。下沉時斜方肌的皮膚拉長，同時抬高胸部的頂端。
練習
1.手臂體側伸展，掌心向上，小指一側向上旋轉。
2.背後十指交叉，指關節朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同時收回下巴，延伸頭頂。
3.雙手置於臀部，肘部向後，展開鎖骨，肩胛骨貼入背部但同時保持互相之間的距離。
山式的手臂
學會在放鬆的同時完全伸長手臂，和抬高胸部的方向相反。二頭肌向外旋轉，前臂向內旋轉。掌心對著大腿，離開大腿六英寸左右。中指朝下。
山式的脖子和頭部
正視前方，頭顱保持在正中心，目光柔和平靜。頭頂輕輕向上伸展(不要抬高下巴，從尾骨開始拉長。脖子和喉嚨放鬆。
感覺後腦勺向上提起，在不緊張的情況下，均勻拉長脖子的四周。
臉部，舌尖輕輕貼在下排牙齒的後面，舌頭休息在下顎上，放鬆舌根，離開上齶，流一個微小的空間在口腔裡。喉部要象在所有姿勢中那樣保持放鬆。均勻深長的呼吸。
練習山式有效緩解背痛
瑜伽的背部疼痛的姿勢數以百計。 應該指出，從視頻學習的瑜伽教師，瑜伽治療師，草藥醫生，物理治療師，醫生是可取的。
但是，如果您有有限的瑜伽體驗，請與您的醫生諮詢，才去一類或會話。 在這一點上，你應尋求合格的教師或瑜伽瑜伽治療師的意見。每一步都是重要的，所以請做一些研究，以便作出最佳的選擇。
山姿(Tadasana)與骨盆傾斜的重點。 Tadasana是有些人認為是所有的起始位置站立姿勢，但它也是在許多構成常設年底完成。 Tadasana可以常見瑜伽序列和太陽敬禮。
這是一個先進的姿態，我們許多人視為理所當然的價值指標。 Tadasana被認為是一種先進的姿態，由於微妙的數量和使用的肌肉數量。山姿的微妙之處，完成一個完整的認識，可以考驗每個瑜伽練習者的水準。
因此，不能低估價值的地位直立。 理想情況下，你的腳，應盡可能地接近。 如果您有平衡困難，保持你的腳臀寬。如果你在一個輪椅，你仍然可以坐起來的做法，高Tadasana。 坐著，你的腳踝應直接在你的膝蓋。
骨盆傾斜的簡單定義是，你的臀部是根據脊柱卷起的。而你的腹部肌肉收縮。有些老師會告訴你：“滾你的臀部向前”，這是說起來容易做，但你可以實踐在地板上或在你的床上骨盆傾斜。
最後，您可以做到這一點的地位。 讓在你身後牆上美好的支柱。 您的腳跟，骶骨回來，肩胛骨，應該是相對接近的牆上。不要過分抱骨盆向前，觀察如果你有一個自然的落後與骨盆傾斜。
落後的骨盆傾斜，降低脊椎，是開發過度緊張在腰部和薄弱後肌肉的因素。 您的後腦勺，不應觸及牆上。保持您的眼睛水準視線將提高您的脊柱上部對齊。
上述幾點可以作為一般準則，但這僅僅觸及表面。 要瞭解Tadasana，正確，將需要適當的指導和專用的做法。
請記住，你的骨骼身體是獨一無二的。 您的骨架是不同的，因為來自工作和活動的需求壽命。 這將不符合的“俗套嚴格要求”的理念。做您的個人最好成績。 依然是你邁向更好的調整，最終較少或沒有，背部疼痛意識到自己的旅程。
重點關節
腰椎、胸椎、頸椎輕微地軸向伸展。
踝關節、髖關節、肩關節和腕關節保持中立位，介於屈和伸之間。
膝關節保持伸展(但是不要過伸)。
肘關節保持伸展，使得前臂下垂。
足弓拱起，並同時將骨盆底板、下腹部、胸廓、頸椎和頭頂向上提起。
肩胛骨放鬆由胸廓支撐，尾椎也向下放鬆，腳底與地面接觸的三個點平貼地面。
身體下肢如何工作
下半身
股骨頭穩定於骨盆的髖臼內(包括外旋肌、臀內收肌和腰大肌)。
股骨髁狀突穩定於脛骨坪(包括股四頭肌與膕繩肌、膕肌、趾肌和腓腸肌)。
脛骨穩定於踝部的距骨。
結語：看完了上面的內容，相信大家對於如何練習山式應該都有了非常想詳細的瞭解了。瑜伽山式是瑜伽入門中非常簡單的一個姿勢，我們希望大家通過練習山式可以達到強身健體的目的。當然，小編這裡要提醒大家練習山式切勿著急，要量力而行哦! 拉長腰椎。同時感覺大腿背面向後展開。保持骨盆的中立位置，避免骨盆出現下面的情況。
1. 前傾、後仰。
2. 左右出現一前一後。
3. 左右出現高低。
4、山式的胸部。
上提胸骨並在每次吸氣時向兩側均勻擴張。展寬胸部，展開鎖骨。但不要在背後收縮肩胛骨，上背部也要一起展寬。
可練習“艾楊格的肩胸部旋轉”：吸氣時感覺腋窩向前，肩部的正面向上伸展，肩部頂端後移，呼氣時肩胛骨向臀部下沉，如此周而復始。
吸氣十向上拉長軀幹正面的皮膚，從肚臍到鎖骨。從軀幹的中心拉長到頭頂。內部和外部同時伸展。感覺正在創造軀體內部空間。
山式的肩膀
肩膀自然下垂向後，對齊並遠離耳朵。使肩胛骨貼入背部，向下靠近骨盆背面。下沉時斜方肌的皮膚拉長，同時抬高胸部的頂端。
練習
1.手臂體側伸展，掌心向上，小指一側向上旋轉。
2.背後十指交叉，指關節朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同時收回下巴，延伸頭頂。
3.雙手置於臀部，肘部向後，展開鎖骨，肩胛骨貼入背部但同時保持互相之間的距離。
山式的手臂
學會在放鬆的同時完全伸長手臂，和抬高胸部的方向相反。二頭肌向外旋轉，前臂向內旋轉。掌心對著大腿，離開大腿六英寸左右。中指朝下。
山式的脖子和頭部
正視前方，頭顱保持在正中心，目光柔和平靜。頭頂輕輕向上伸展(不要抬高下巴，從尾骨開始拉長。脖子和喉嚨放鬆。
感覺後腦勺向上提起，在不緊張的情況下，均勻拉長脖子的四周。
臉部，舌尖輕輕貼在下排牙齒的後面，舌頭休息在下顎上，放鬆舌根，離開上齶，流一個微小的空間在口腔裡。喉部要象在所有姿勢中那樣保持放鬆。均勻深長的呼吸。
練習山式有效緩解背痛
瑜伽的背部疼痛的姿勢數以百計。 應該指出，從視頻學習的瑜伽教師，瑜伽治療師，草藥醫生，物理治療師，醫生是可取的。
但是，如果您有有限的瑜伽體驗，請與您的醫生諮詢，才去一類或會話。 在這一點上，你應尋求合格的教師或瑜伽瑜伽治療師的意見。每一步都是重要的，所以請做一些研究，以便作出最佳的選擇。
山姿(Tadasana)與骨盆傾斜的重點。 Tadasana是有些人認為是所有的起始位置站立姿勢，但它也是在許多構成常設年底完成。 Tadasana可以常見瑜伽序列和太陽敬禮。
這是一個先進的姿態，我們許多人視為理所當然的價值指標。 Tadasana被認為是一種先進的姿態，由於微妙的數量和使用的肌肉數量。山姿的微妙之處，完成一個完整的認識，可以考驗每個瑜伽練習者的水準。
因此，不能低估價值的地位直立。 理想情況下，你的腳，應盡可能地接近。 如果您有平衡困難，保持你的腳臀寬。如果你在一個輪椅，你仍然可以坐起來的做法，高Tadasana。 坐著，你的腳踝應直接在你的膝蓋。
骨盆傾斜的簡單定義是，你的臀部是根據脊柱卷起的。而你的腹部肌肉收縮。有些老師會告訴你：“滾你的臀部向前”，這是說起來容易做，但你可以實踐在地板上或在你的床上骨盆傾斜。
最後，您可以做到這一點的地位。 讓在你身後牆上美好的支柱。 您的腳跟，骶骨回來，肩胛骨，應該是相對接近的牆上。不要過分抱骨盆向前，觀察如果你有一個自然的落後與骨盆傾斜。
落後的骨盆傾斜，降低脊椎，是開發過度緊張在腰部和薄弱後肌肉的因素。 您的後腦勺，不應觸及牆上。保持您的眼睛水準視線將提高您的脊柱上部對齊。
上述幾點可以作為一般準則，但這僅僅觸及表面。 要瞭解Tadasana，正確，將需要適當的指導和專用的做法。
請記住，你的骨骼身體是獨一無二的。 您的骨架是不同的，因為來自工作和活動的需求壽命。 這將不符合的“俗套嚴格要求”的理念。做您的個人最好成績。 依然是你邁向更好的調整，最終較少或沒有，背部疼痛意識到自己的旅程。
重點關節
腰椎、胸椎、頸椎輕微地軸向伸展。
踝關節、髖關節、肩關節和腕關節保持中立位，介於屈和伸之間。
膝關節保持伸展(但是不要過伸)。
肘關節保持伸展，使得前臂下垂。
足弓拱起，並同時將骨盆底板、下腹部、胸廓、頸椎和頭頂向上提起。
肩胛骨放鬆由胸廓支撐，尾椎也向下放鬆，腳底與地面接觸的三個點平貼地面。
身體下肢如何工作
下半身
股骨頭穩定於骨盆的髖臼內(包括外旋肌、臀內收肌和腰大肌)。
股骨髁狀突穩定於脛骨坪(包括股四頭肌與膕繩肌、膕肌、趾肌和腓腸肌)。
脛骨穩定於踝部的距骨。
結語：看完了上面的內容，相信大家對於如何練習山式應該都有了非常想詳細的瞭解了。瑜伽山式是瑜伽入門中非常簡單的一個姿勢，我們希望大家通過練習山式可以達到強身健體的目的。當然，小編這裡要提醒大家練習山式切勿著急，要量力而行哦!
