水油燜炒是鎖住營養的好方法

在烹調蔬菜時， 有一種營養素保存率特別高、操作十分簡便的烹調方法， 那就是“水油燜炒”， 俗稱“油煮菜”。

“水油燜炒”有4個特點

它有炒的操作， 但和炒又有區別， 把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中“翻炒”， 用沸水替代大部分油， 做到了少油烹飪。

它有煮的操作， 但和煮又有區別。 煮菜需要大量水， 以沒過所有食材， 而“水油燜炒”只需要一小碗水， 甚至半碗水。 用少量加了油的水來替代大量的水， 既能避免水溶性營養素大量溶出， 又能讓蔬菜纖維吸油變軟， 改善蔬菜的口感。

它有炒和煮的特點， 但又結合了蒸的優勢。

因為在將菜放入鍋中翻勻之後， 還需要蓋上鍋蓋燜半分鐘至1分鐘。 這個過程能讓蒸汽充分穿透食材， 加速食材的成熟速度。 蒸汽的穿透力強， 能讓食材內部迅速成熟， 又能避免食材內部的大部分風味和營養物質跑到菜汁裡。

它有燜的過程， 但又和燉有區別， 因為它只需用中火或小火燜半分鐘至1分鐘(如果是難熟或大塊的食材， 可以延長燜的時間)， 然後打開鍋蓋， 中火再“翻炒”1分鐘， 讓水分適當蒸發， 再迅速關火， 烹調時間比燉菜短。

可以鎖住維生素C

據實驗室測定， 菠菜、芥藍等用“油水燜炒”法烹飪時， 維生素C的保存率明顯高於水煮和焯燙， 特別是在水中先放油， 再放入蔬菜煮熟， 可以有效保護維生素C。

例如， 用100克水煮100克菠菜時，

可先在水中添加2.5克油， 燜煮2分鐘， 出鍋後再加鹽(如果在烹飪過程中放鹽， 會大大增加維生素C的損失)， 連湯一起食用。 這樣做， 菠菜的維生素C保存率高達96%。 如果將菠菜焯一下， 維生素C的保存率只有50%。 同時， “水油燜炒”綠葉菜脂肪含量只有2.5%， 而餐館、家庭中的清炒綠葉菜脂肪含量在6%以上， 有的甚至在10%以上。

(摘自《大河健康報》)