男人怎麼鍛煉自己的臀部 打造完美臀型看這邊
男士如何鍛煉自己的臀部， 讓它看起來更有型?
1、仰臥單腿抬臀。 仰臥， 屈右腿， 左腿架在右腿上。 兩手手心向下置於體側。 慢慢向上抬臀，
2、俯身屈膝舉腿。 雙手雙膝著地， 膝關節成90度。 動作以單腿上舉開始， 腳跟垂直向上， 但膝關節角度保持不變。 大腿上抬到最高處時正好與地面平行。 動作不要太快， 臀肌收緊。 每側3組， 每組20次。
3、俯身負重屈小腿。 雙手雙膝著地練習2次， 沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。 先把一條腿向後伸直， 大約與地面平行， 然後用力屈膝成90度。 還原後重複。 每次3組， 每組20次。 注意動作始終要有控制， 不能“甩”。
4、下蹲跳起。 動作與負重下蹲基本相同， 增加了爆發用力。 雙腳站距同肩寬， 兩臂抱於胸前。 下蹲至膝關節成90度， 垂直向上蹬起。 注重大腿用力， 臀部收緊。 每組 10次左右， 做3組。 由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，
5、窄站距負重下蹲。 雙腳站距10―20釐米。 兩手持啞鈴(重量因人而異)。 下蹲至大腿與地面平行後用力站起。 動作中上體注意保持正直。 不要前傾。 每組8―10 次， 3組。
6、雙臂伸直扶牆壁， 右腿自力， 重心移右腳掌， 然後身體向前彎曲， 一邊呼氣一邊把左腿向右伸直， 儘量舉高， 雙腿替換進行， 各做15次， 雙腿不要彎曲。 日夕各做一遍， 天天對峙做， 如許磨煉能使腹部縮短， 使腰部到臀部構成一條美好的曲線。 到達健美的目標。
7、身體站立， 雙手叉腰， 然後彎曲膝蓋， 堅持微蹲的姿態。 堅持預備姿態， 然後收腹， 接著向後收臀， 此為一完好舉措。 持續堅持膝蓋彎曲， 然後延續做以上舉措。
8、腳踩著繩索後， 兩腳成前後步， 接著下蹲， 使前後腳的大腿及小腿都成90度。
9、雙腳微曲平躺地上， 雙手平放在兩側。 應用腰力引體上升， 維持約5秒後， 將身體平放在地上， 反復舉措15次。
10、仰臥在床上， 雙腿伸直， 雙臂成不斷分隔：舉右腿與床成直角， 漸漸向左指舉去，
11、讓雙肘及膝蓋伏在地板上， 縮短腹部、臀部及腿部的肌肉。 抬起左腿至臀部高度， 並使膝蓋彎曲成直角， 堅持數秒。 收下左腿， 然後反復右腿。
12、爬樓梯， 簡略又省錢， 然則， 由於每棟辦公大樓簡直都有電梯， 人人搭電梯習慣了， 怎樣能夠還想爬樓梯呢!其實， 爬樓梯有良多益處， 可以耗費卡路里。 假如你在走樓梯時， 每次踏兩個階梯， 可帶動您的大腿及臀部肌肉群， 緊實您的臀部。
13、找一把椅子， 扶著椅背， 一腳站直， 另一腳在空中向後伸展， 約2秒後， 再放下， 舉措可反復10至15次， 接著換腳再做。
14、雙腳分隔站立， 寬度比肩， 兩臂側平舉成程度狀。
15、跪在地上， 用雙手撐住地上。 單腳屈起向外側伸展， 左右腳輪番做20次。
16、席地而坐， 雙腿伸直， 挺腰直背：用半邊臀部向前"行走"， 背不克不及躬， 雙腿不克不及彎曲， 不克不及用手扶地。 上述演習對削減大腿尺寸都有協助。
17、雙腿併攏， 雙手撐在牆上， 腿打直， 臀部先向外伸展10秒， 接著再朝牆接近10秒， 反復做， 不只可讓雕塑臀部曲線， 也有收腹的結果， 小腹會漸漸變平。
18、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩， 雙手再握住繩索放在肩上， 臀部往下蹲， 使大腿與小腿間約成90度， 靜止舉措維持8秒後， 再站直。 至於該做幾多次， 就請按照您的小狀況調整。
19、雙手扶把， 雙腿併攏， 雙膝伸直， 挺胸、緊臀、上肢向後傾， 此姿態堅持3-60秒， 為一次。 重複反復以上舉措， 臀部肌肉有酸軟的覺得， 每次演習要對峙3分鐘， 每日可反復演習數次。
20、雙手叉腰， 左腿向後以你感應舒適的姿態向後站立， 右腿繃緊， 腳掌接觸地上。 身體向前挺的還向下壓， 上身堅持挺直， 左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交流進行。
21、俯臥在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，留意腳尖繃直，堅持一分鐘左右。左右腿交流進行。
22、跪在地上，雙手撐住地上，身體儘量拉直，然後單腳伸直向上儘量提拔，堅持這舉措至腳部帶點酸軟，約10秒工夫。雙腳輪番反復舉措20次。
23、四肢舉動伸直伏在地上。應用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將舉措反復做10次。
24、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪番反復舉措，能收緊腿部及臀部的肌肉。
25、刷牙時，兩腳併攏，肩部挺起，臀重用力縮緊。漱口時，臀部放鬆。反復舉措，可使臀部及大腿的線條更感人。(參考網站：尋醫問藥)
左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交流進行。
21、俯臥在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，留意腳尖繃直，堅持一分鐘左右。左右腿交流進行。
22、跪在地上，雙手撐住地上，身體儘量拉直，然後單腳伸直向上儘量提拔，堅持這舉措至腳部帶點酸軟，約10秒工夫。雙腳輪番反復舉措20次。
23、四肢舉動伸直伏在地上。應用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將舉措反復做10次。
24、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪番反復舉措，能收緊腿部及臀部的肌肉。
25、刷牙時，兩腳併攏，肩部挺起，臀重用力縮緊。漱口時，臀部放鬆。反復舉措，可使臀部及大腿的線條更感人。(參考網站：尋醫問藥)
