為年輕人量身定做 三天健身小計畫
“年輕人有使不完的力氣!”愛看音樂電視節目的人都記得這句歌詞。 但是這並不能說明在二十幾歲時鍛煉身體勞而無功, 20至30歲這10年時間應該是投資的時間, 是聚集財富以備後用的時間。 在這段時期進行體育鍛煉, 特別是保持正常體重的鍛煉極為重要, 原因如下:
首先, 可以保持你的體型美。 有些男人是多麼渴望做到這一點啊。
其次, 這個時期人體內仍將不斷分泌大量促進人體生長的激素。 激素使得肌肉發達、體格健壯。 研究表明, 在青少年時期進行大量的體育活動能增加激素的分泌量, 促進身體發育。
第三, 體育鍛煉有益於骨骼的發育生長, 不少男人以為骨質疏鬆是女人易得的病, 與男人無關(女人30歲以後骨骼內的礦物質開始減少, 男人從40―50歲開始)。
這種看法其實不對, 男人的骨骼一樣容易變得脆弱,
最後一點, 從20歲開始, 注意飲食不可過量, 特別是當你已經有點兒超重的時候。 這樣做並不算為時過早, 研究人員預測20歲以後就超重的人, 30歲以後得肥胖症的可能性比正常人高一倍。
健身計畫
關鍵在於加大鍛煉強度。 20多歲時身體的承受能力強, 這時應選用動作大、速度快的增氧健身運動, 或者是力度較大的肌肉鍛煉項目, 以便收取更好的效果。
週一、三、五的內容:
*30分鐘力量訓練。 反復的舉重訓練可以快速增強肌肉。 先做預備活動, 然後任選三種舉重姿勢, 重量調整到每種姿勢做8―12下即感到疲勞無力。 每做完一種姿勢的訓練, 休息一分鐘再往下進行, 爭取三種姿勢全部完成。 當做完12下已不感到吃力時, 可以增加重量、提高難度。
無論年齡大小, 舉重鍛煉內容應該面面俱到, 觸及每一組主要的肌肉群。
其中的基礎訓練應包括:
仰臥於長凳上, 雙腳著地的推舉(胸肌)
曲臂(肩)
牽拉(背)
負重伸腿(四頭肌)
負重曲腿(繩肌)
曲二頭肌
伸三頭肌
仰臥起坐(腹肌)
15分鐘增氧健身運動, 心跳次數80以內。 因為你的身體既強壯又靈活, 所以適於做劇烈運動。