2組普拉提 教你輕鬆瘦腿

普拉提是現今與瑜珈齊名的塑身運動方式中的一種， 下面介紹您的是關於瘦腿方面的簡單動作， 希望對你有用!

練習組一：後置支撐

動作效果： 大腿後側減肥。 同時收緊臀部、腹部和下背部。

動作1：坐姿， 挺胸、收腹、沉肩。 雙腿向前伸直， 雙手置於身後， 手指指向前方， 吸氣。

動作2：呼氣， 將臀部向上提， 離開地面， 腳掌繃直。

動作3：吸氣。 繼續提高臀部， 直到身體繃成一條筆直的斜線。 保持10 秒。 呼氣回到動作1.

反復 2～4回。

Tips

● 保持身體的穩定。

● 不要聳肩。

● 儘量伸展手臂和腿。

● 如果腕關節受傷， 停止練習。

練習組二：單腿踢

動作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，

動作1：俯臥， 手掌向下， 小臂貼緊地面， 肘部支撐在肩的正下方， 抬起上身。 雙腿併攏伸直， 感覺臀部收緊。

動作2：呼氣。 小腿抬離地面15度， 膝蓋不要彎曲。

動作3：保持抬高15度的姿勢。 吸氣， 右足踢向右臀一下;呼氣， 左足踢向左臀一下。

左、右足反復踢6～8次。 呼氣放鬆 回動作1

Tips

● 頭和頸、背保持一條直線， 不要後仰。

● 不要聳肩、弓背。

● 記得收腹。

● 踢足時， 另一條腿始終保持離地15度。

● 要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面， 而不是依靠膝關節的力量。

（實習編輯：閆玉庚）