正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法

導語：仰臥起坐， 一種鍛煉身體的方式， 仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。 做得正確的話， 仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性， 同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。 反過來說， 若果進行不當， 仰臥起坐不但是浪費時間， 甚至是有害無益。

正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法

1、雙手的位置

傳統的仰臥起坐， 雙手十指交叉放於頭後， 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起， 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手交叉抱於

胸前， 起坐時應讓腹部發力， 而並非手臂。 一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大， 若想加大難度可以將雙手疊放與頭後， 注意起身時肘關節不要指向前方， 儘量向兩邊外張。 仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

2、發力點

傳統的仰臥起坐需要將腳部固定， 這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，

從而降低腹部肌肉的作用。 當外力加大時， 往往會利用臀部發力， 完成起坐的動作， 這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。 因此在借助外力時應注意力量要適中。

3、速度

體育達標要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐， 因此很多人認為仰臥起坐需要速度。

其實不然， 速度越快腹肌受到的壓力會越小， 正確方法應該儘量放慢速度， 鍛煉腹部肌肉的控制能力。 起身時注意要呼氣， 這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

4、起身高度

傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原， 即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右， 其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。 因為在這個起動階段， 有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。 而超過45-90°左右的過程中， 由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小， 腹直肌的負擔也沒達到最重。 只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果， 正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留， 再緩慢回位， 讓腹直肌得到充分鍛煉。

5、練習次數和組數

仰臥起坐與其他運動相比較為容易， 但也需要循序漸進地進行練習， 否則容易造成肌肉拉傷，

更不利於長期堅持。 最初進行時可嘗試5’/組， 之後每次練習多加一次， 當加到15’/組時可嘗試， 加多一組， 逐漸達到每次練習完成3組。

腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成。 腹直肌縱列於腹前壁兩側， 增強腹直肌的練習可以讓腹部肌肉看起來更加緊實， 消除大胃感和肚腩處的贅肉。 腹內外斜分別位於腹部兩側， 練習能使腰部線條看起來更加纖細， 消除“游泳圈”。

腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌等。 而傳統仰臥起坐主要是針對腹直肌進行的訓練。 肌肉都有兩端， 運動時會以一端為固定點進行收縮。 根據上下關係， 可分為上固定和下固定。 以腹直肌為例， 上端的附著點在胸骨、肋骨上，

下端在骨盆上。 因此下固定是指收縮時以骨盆為定點的情況。 一般來說固定端的肌肉鍛煉強度相對更大。 傳統的仰臥起坐為下固定。 若想讓腹直肌上固定也得到練習， 可以嘗試做直膝抬腿練習。 鍛煉腹外斜肌可以嘗試側臥起身練習。 另外， 髂腰肌位置比較隱蔽， 需要加大運動量才能鍛煉到。