健身時如何訓練腹部 六個方法可訓練

使腹肌緊繃的訣竅， 在於提高訓練的強度並進行足夠的有氧訓練。

訓練原理

和通常的腹肌練習相比， 本文介紹的六個腹肌練習給腹肌施加的阻力更大。 對訓練者平衡能力的要求也更高。 如果按照說明認真練習。 得到的效果自然也會非同一般。

腹肌的結構

腹肌由四組肌肉群組成(如圖示)：1.腹直肌;2.腹外斜肌;3.腹內斜肌;4.腹橫肌。

這四組肌肉群協同工作， 具有固定軀幹並且協助軀幹完成多種動作的作用――使脊柱前弓或側屈， 或者向左右轉體。

腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的機能， 起於胸骨及第五至第七肋骨， 止於恥骨。 腹外斜肌起於胸腔下端的肋骨， 沿對角線向下延伸止於骨盆及恥骨。 腹內斜肌在腹外斜肌的深層， 起於髂骨(腰部下麵腹部兩側的骨下緣與恥骨， 坐骨聯成髂骨)的凸起， 向上沿對角線延伸止於胸腔下端的三根肋骨。 腹外斜肌和腹內斜肌的肌纖維走向是互相垂直的。

腹外斜肌和腹內斜肌的機能是轉體和使脊柱側彎。 腹橫肌在腹斜肌的深層， 橫向覆蓋由肋骨下部到恥骨的範圍， 其主要機能是使腹壁內收， 以便保護內臟和協助呼氣。

訓練的準備

準備一個2公斤左右的實心球， 一個4公斤的啞鈴、一個健身球和一塊訓練墊。 先做5分鐘的低強度有氧訓練進行熱身， 然後每個練習做1~2組， 每組10~12次， 每組練習之間休息30秒鐘。 這個練習每週進行 3次。 之後可以適當增加訓練的難度和運動量：每週訓練4次， 每個動作做2組， 每組12~15次。 提示：腹肌訓練的品質比次數更重要， 比如做10次高品質的仰臥團身。 比心不在焉地做50次強得多。 每一次動作中， 要充分收縮腹肌， 然後慢慢還原。

此外， 不要忽視有氧訓練和合理的飲食。 這對消耗熱量和減少體脂都很重要。

抬腿舉鈴

仰臥在訓練墊， 上雙手抓握一個啞鈴， 雙臂向上伸直。 雙腿併攏伸直， 抬起與地面成45度角。 收縮腹肌， 向上抬起頭部和上背部， 然後還原。

“爬繩子”

仰臥在訓練墊上，

雙腿彎曲， 雙腳亞放於地， 雙臂自然放在體側。 然後抬起頭部和上背部， 先左手後右手， 做向上交替抓繩並下拉的動作。 左右手各抓一次為一次動作。

俯撐滾球

面向下， 四肢著地， 腹部壓在健身球上。 雙手向前移動， 雙腿併攏， 小腿壓在球上， 然後， 稍稍抬高左腿，

右膝彎曲， 並用右小腿和右腳給健身球施加壓力， 使健身球向前滾動小段距離， 然後伸直右腿。

仰臥蹬腿

仰臥在訓練墊上， 左腱垂直向上伸直， 右腿在墊子上自然放平。 雙手抱在頭後， 手指不交叉。 收縮腹肌， 向上抬起頭部和上背部並向右轉體， 同時彎曲左腿、抬起右腿並與地面大約成45度角。

左腳靠近右膝。 然後向左， 右各轉體一次， 此為一次動作， 做完一組後， 交換雙腿。 進行轉體， 組間休息60秒鐘。

夾球團身

仰臥在訓練墊上， 雙腿向上舉向空中， 膝蓋位於臀部正上萬。 雙手將一個實心球放在膝蓋後面， 用膝蓋窩夾住實心球， 然層雙手抱在頭後， 手指不交叉。

吸氣， 同時抬起頭部， 上背部和臀部， 然後還原。

側身舉鈴

仰臥在訓練墊， 上雙腿彎曲， 雙腳平放於地。 左手持啞鈴向上高舉， 右手放在腹部。 然後抬起頭部和上背部的同時， 使左肩靠近右膝。