年過40要多運動甩油甩中風

爸爸工作繁忙、應酬又多， 漸漸養出的大肚腩， 竟然透露出中風危機？臺灣健康署提醒， 40歲以上男性腰圍若逾90公分， 中風和心血管疾病的風險比健康人高出了2倍。 要活就要動， 國外有新研究發現， 男性要控制腰圍， 運動宜加入重力或阻力訓練， 比起一般有氧訓練效果更佳。

中風一直高居臺灣10大死因第3名， 且有20至50%的腦中風患者， 在猝發以前， 其實已有過無法察覺的沉默型小中風。 而腰圍過粗是中風的指標之一， 因為腰圍過粗的人， 通常有內臟脂肪過多的表現， 且常伴有肥胖、高血脂、高血壓的問題， 其中有6成可診斷為代謝症候群，

20分鐘重力訓練　腰圍不擴大

要活就要動！讓自己腰圍不過寬、中風不找上身的有效方法， 就是運動了！根據美國《福斯新聞網》報導， 一篇由哈佛研究團隊發表於2014年12月號《肥胖期刊》的12年追蹤研究指出， 40歲以上男性若每日花20分鐘做重力訓練， 比起只做有氧運動的男性， 腰圍較不容易加粗。

研究團隊指出， 歲數越大， 人體肌肉量自然減少， 取而代之的是脂肪。 做有氧訓練雖然可以瘦身， 但大部分的時候是把肥肉和肌肉一併減掉了， 而阻力或重力訓練， 則是讓肌肉重新長回來的方法，

此外， 燃脂的過程中， 身體會消耗氧氣， 雖然在運動的過程當下， 有氧運動所燃燒的熱量比阻力訓練多， 但因為阻力訓練強度夠高， 所以運動後， 身體會需要用多的的能量來修復肌肉；也就是說， 阻力訓練的“運動過後耗氧量”遠比有氧訓練來得多， 能夠延長脂肪燃燒的時間長達2天， 且轉化成肌肉生長和修復的能量。 因此， 研究團隊建議， 有氧搭配阻力或重力訓練， 才是最佳的訓練全身， 維持身材的運動。

初學者阻力訓練　不用道具在家也可以做

健身教練何俊明表示， 不常運動的人， 一聽到阻力或重力訓練， 直覺想到需要用到很複雜的儀器， 往往就此放棄。 其實要鍛鍊腹部肌肉、控制腰圍的阻力訓練方式也可以很簡單，

他建議腹部訓練每天不用超過15分鐘， 以下4招訓練招式中， 初學者可以挑選2至4招對個人最有效的練習， 每招做3個回合， 每回合30至50下， 並應達到完全力竭最有效。

招式一：腹部卷體

1.平躺背部緊貼地面， 雙腳屈膝， 膝蓋對腳尖。

2.利用腹部核心的力量， 將上半身往上卷體， 此時雙臂打直， 跟著一起在大腿上滑動， 直到手指指尖碰到膝蓋。

3.將上半身慢慢躺回地面， 注意臀部要保持穩定。

招式二：平舉雙腿

1.平躺背部緊貼地面， 雙腳打直。

2.延伸雙腳， 並緩慢運用腹部及臀部的力量， 儘量不要依靠腿部力量， 將雙腳抬離地面。

3.將雙腳角度抬到更高， 雙腿保持打直的狀態。

4.將雙腳放會地面，

招式三：俯身棒式

1.四足跪地， 並用雙手前臂與雙腳將身體撐起， 雙腳向後， 確保頭、頸、背成一直線， 腹部收緊， 臀部勿抬過高。

2.維持20至30秒。 重複再做。

招式四：側棒式

1.側臥， 背打直， 並用前臂和雙腳側緣撐起身體， 確保前臂與身體垂直， 腋窩成90度角。

2.穩定地將髖骨抬離地面， 支撐20秒， 上臂可跟著上舉， 增加難度。

3.穩定地將髖骨移往地面， 重複再做。

健康小叮嚀：

健康沒有捷徑， 必須由生活習慣改變做起， 包含三餐定時、少油、少鹽、少糖的飲食， 多喝白開水來取代含糖飲料， 多動多流汗， 不抽菸， 積極控制三高， 就能降低中風的風險。