馬甲線速成法7天

在很多健身的女性中， 馬甲線可謂是夢寐以求的了， 因為在練馬甲線的過程中， 人不僅會變得更瘦， 也會變得更健康， 這樣自然也就能在很大程度上提升女性的氣質了。 當然了， 想要練成馬甲線， 除了要堅持， 還要有方法， 掌握一些有效的動作。 下面， 就為大家詳細介紹馬甲線的三種鍛煉方法。

動作一

1.仰臥， 兩手打開， 兩腿併攏並往天花板方向伸直。 此時， 腰部不要離開地面， 想像肚臍部位往地面下沉。

2.兩腿大幅度打開， 向前伸直。

3.然後兩邊腳後跟漸漸靠近。

4.腳後跟和膝蓋靠近後， 膝蓋彎曲。

5.將膝蓋往胸部靠近， 動作1~5重複8次。

動作二

1.仰臥， 左膝立起， 右腿往天花板方向伸直， 兩手枕於後腦下。

2.兩肘往臉前靠近， 手肘向前頂出， 上半身離開地面。 有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。

3.吐氣， 右腿一點點地放下。

4.吐氣， 將右膝靠近額頭。 此時， 左腳後跟壓踏地面， 腹直肌使勁。

通常認為傳統的仰臥起坐有瘦腰塑身的作用， 整體動作要把身體整個抬起、胸口靠近大腿。 當速率較高的時候， 運動量還是蠻大的。 小時候體育課檢測體能總少不了這一項， 要求在於一分鐘內數量的多少。

然而， 仰臥起坐主要活動到的是髖關節附近肌肉，

動作三

1.仰臥， 雙膝曲立， 上身緊貼地面， 雙手自然放在身體兩側。

2.上背微曲， 輕抬起手臂觸摸膝蓋， 腰部以下保持靜止。

這個動作身體上抬角度小， 手摸到膝蓋即可。 下背維持貼地， 盡可能壓縮腹部肌肉。

試著想像肚子像一塊彎曲的棉花糖， 盡可能收小腹並擠壓它， 慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。 動作正確的話， 一開始要做到10下已經不容易， 不像仰臥起坐前10下那麼輕鬆寫意。

要注意的是不要低頭， 剛開始做的時候腹部肌力不足， 可能會想用頸部的力量帶起身體， 導致頸部附近肌肉酸痛。 還有就是不要躺在柔軟的物體上， 儘量用硬板為宜。