秋季瘦腿的瑜伽姿勢 五個動作瘦小腿

秋季瘦腿的瑜伽姿勢 五個動作瘦小腿

熱身動作：

做在運動之前都需要先做做熱身動作， 活動活動筋骨， 避免受傷， 做瑜伽也不例外，

在開始之前切記也需要做熱身動作， 幫助新陳代謝， 更有助於脂肪燃燒。

熱身式1 單腿屈膝擺動

自然的坐在地上， 然後雙腿向前伸直， 抬頭挺胸， 右膝彎曲， 右手抓住右腳腳踝， 左手抓住腳趾， 將右腳往身體方向拉近。 接著膝蓋有規律的上下擺動， 有助於放鬆髖關節和腿關節， 20秒之後換另外一條腿重複。

熱身式2 轉動腳踝

坐在地上， 兩腿自然向前伸直， 雙手向後伸直撐在地面上， 身體微微向後躺， 然後轉動腳踝， 內外旋轉約1分鐘即可。

秋季瘦腿的瑜伽姿勢 五個動作瘦小腿

瘦腿瑜伽之虎式

以貓式作為起始動作

兩膝分開與髖部同寬顧在地上， 雙臂打開與肩同寬向前伸直撐在地上， 腳背貼地， 然後吸氣， 頭向上抬起， 同時腰部向下凹。

單腿上抬

慢慢將左腿向後伸直並向上抬起， 自然呼吸5—10下， 然後慢慢放回原位， 換另外一條腿重複同樣的動作。 左右輪流各做10—20次。

交叉手腳向上抬起

兩膝分開與髖部同寬顧在地上， 雙臂打開與肩同寬向前伸直撐在地上， 腳背貼地， 然後吸氣，

頭向上抬起， 慢慢將右腿向後伸直並向上抬起， 同時左手離地向前伸直， 手臂、軀幹、腿部在一條直線上， 自然呼吸5—10下， 然後放回原位， 換另一邊重複同樣的動作。 左右輪流各做10—20次。

瘦腿瑜伽之起跑式

左腿在前彎曲膝蓋呈90度， 右腳向後伸直， 腳尖點地， 腳跟在腳趾正上方， 上身前傾， 拉伸腿筋。 停留5—10個呼吸後換另外一條腿重複同樣的動作。 左右輪流各做10—20次。

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瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式

以下狗式為起始姿勢

跪坐在地上， 雙臂向前伸展， 掌心朝下。 吸氣， 手掌撐地， 吐氣時， 抬起腿部， 雙腿蹬直， 使得身體與地面成三角形。

單腿上抬

接著慢慢將左腿抬離地面， 向上伸直， 停住10個呼吸， 然後屈膝放下回到原位， 換腿重複相同動作。 左右各做5次。

瘦腿瑜伽之屈膝抬腿

雙腿屈膝盤坐在地上， 左腿在上， 腰背挺直。 左手抓住左膝， 右手抓住左腳掌， 然後將左腿向上抬起， 貼向身體， 在極限處停住5-10個呼吸， 然後慢慢放下回到原位， 換腿重複相同動作。 左右各做5次。

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瘦腿瑜伽之躺姿抬腿

仰躺在地上， 兩手屈肘墊在腦下。 兩腿併攏， 腳板勾起。 吸氣， 收緊腹部， 吐氣時， 兩腿向上抬起約30度角， 停住10-20個呼吸， 然後慢慢當下回到躺姿。 重複10次。

放鬆式

做完瑜伽後放鬆動作也是必不可少的。

放鬆式1 腳趾張開

坐在地上， 兩腿向前伸直， 兩臂向後撐地， 腳板勾起， 慢慢將五隻腳趾用力張開， 停住3秒， 然後放鬆。 重複10次。

放鬆式2 攤屍式

仰躺在地上， 雙手和雙腳打開， 用一個卷起的毯子、瑜伽墊或枕頭墊著腰部， 放鬆全身， 保持均勻地呼吸， 約1分鐘。