在家怎麼練背部肌肉_在家練背部肌肉的方法

背部肌肉是僅次於大腿的第二大肌群， 所以在健身房很多‘老人’都會選擇練背而不是練胸， 無論對於想要塑型還是想要減肥的朋友， 練背都是最佳的選擇， 因為練背可以提高自身的新陳代謝， 使減掉脂肪的效率更高， 但是練背一般都是需要一些器材的， 徒手練背是特別困難的。

在家練背部肌肉的方法

工具

一對啞鈴

方法

1、俯身雙臂划船， 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)， 垂于身體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置， (挺胸， 兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動作要領是：背部一定要挺直， 身體盡可能前傾與地面平行， 用背闊肌的力量將啞鈴提起， 至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，

3、動作關鍵：上體不宜上抬， 避免借力。

4、俯身單臂划船 ， 這個動作主要練背部外側和下背。 一手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。 (兩肩要放平， )充分收縮背部肌肉，

5、做完換另一側。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。

6、直腿硬拉， 這是練腰的動作， 這個動作主要練下背， 臀大肌， 和股二頭肌， 雙手各持啞鈴垂於提前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 腿伸直， 腰背挺直， 抬頭， 直到上體約與地面平行。

7、然後下背肌收縮， 用力使上體還原， 建議每次做4-5組， 每組8-12次， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 8、為保持張力， 身體前傾時啞鈴不要觸及地面， 且動作不宜太快。 且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌， 豎脊肌為背肌中最長， 最大的肌肉， 在脊柱兩側的溝內， 運動時不要傷到豎脊肌注意事項未來的肌肉男， 請長期堅持， 不要半途而費， 另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量， 不要逞強，