跑完步怎麼放鬆肌肉

跑步是一種比較常見的鍛煉項目， 早上的晨跑跟晚上吃完晚飯以後跑步都是對我們人體有著一定的好處的， 這些好處可大可小， 不過他同時也是有副作用存在的， 我們經常能夠出現肌肉腿這種情況， 這是因為跑完步以後沒有進行放鬆肌肉的這種運動， 那麼跑完步以後怎麼放鬆肌肉呢？

1、小腿拉伸:做法：兩臂分開， 按在牆上。 兩腿分開， 一個在前一個在後；前腿彎曲， 後腿伸直， 兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感， 保持 15-30 秒； 換腿。

2、韌帶拉伸繩肌， 即腿筋肌肉， 在大腿後方， 自骨盆延伸至小腿， 很容易受傷， 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉， 兩腳緊挨；彎腰， 膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。

3、臀部屈肌拉伸在跑步過程中， 抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量， 因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開， 一前一後；雙腳指向前， 身體保持直立；用手按壓大腿， 同時臀部向前運動， 直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30 秒；換腿。

4、四頭肌（大腿前方肌肉）做法：直立， 抬起左腳置於身後， 用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，

5、拉伸大腿內部和腹股溝處又名“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下， 屈膝， 兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處， 腳儘量靠近地面。 保持 15-30 秒鐘。 如果能輕鬆做到這個動作， 試著儘量把身體向前傾（要小心不要做過頭了）， 同樣保持 15-30 秒鐘。

6、三頭肌（上臂外側肌肉）跑步時， 上體也在運動， 所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法： 將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。

需要注意的是：請根據你自身的身體狀況選擇合適的強度， 不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作， 尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持， 做到你認為舒適的最大程度就可以了。 另外， 在伸展過程中， 不要和自己較勁， 也別過快的加大力度或者動作幅度。 伸展的作用其實是運動之後的讓身體肌肉進行放鬆和舒緩， 並不是另一個健身鍛煉過程。 堅持做伸展運動， 會讓身體的柔韌性有所提高， 關節活動度有所擴大。