落枕不是小問題，預防康復很重要！

落枕， 我們經常說起， 很多人早上起床發現脖子疼痛， 不能動， 就認為自己落枕了， 但是是這樣麼？我們說的落枕， 叫做頸肩部肌筋膜炎， 受累肌肉包括了斜方肌， 肩胛提肌， 斜角肌等肌肉， 是頸部常見的軟組織損傷。

典型落枕的表現為：

1.睡前沒感覺到頸部有啥明顯不舒服， 早晨起來才發覺後頸部、上背部明顯疼痛不適；

2.頸部活動受限， 不能自由旋轉， 嚴重者， 低頭或後仰也有困難；

3.甚至頭部強直於異常位置， 使頭偏向病側， 「歪脖子」了， 一旦頭部轉向患側， 即發生刀刺樣劇痛， 並可向頭頸部或肩部放射；

4.落枕的症狀以一側頸部為多， 也有兩側都痛的， 一側重另一側輕；

5.有的人還會發現自己一側的頸肩部肌肉隆起增大， 其實那只是頸部肌肉痙攣、僵硬的表現。

那麼為什麼會出現落枕呢？

姿勢不良， 包括平時的體態， 經常含胸駝背， 頭前伸的人頸肩部肌肉往往不平衡，

頸椎穩定性差（經常低頭玩手機的人群要格外注意）；

活動少， 頸肩部周圍的血液迴圈差， 肌肉逐漸痙攣；

晚上睡姿不太理想， 枕頭高度不合適， 頸部肌肉、筋膜和韌帶組織卻一直處在不舒適的姿勢， 它們會受到牽拉甚至撕裂， 出現腫脹、淤血甚至出血。 這種狀況會刺激相應的神經末梢， 產生局部疼痛感， 並引起頸肌痙攣；

已經有其他頸椎病或者肩關節疼痛的人更容易產生落枕；

落枕不是一個小問題， 如果經常落枕， 並且出現了上肢發麻， 頭暈頭痛等問題， 一定要去醫院進行相關檢查， 是不是有頸椎病等其他問題， 不容小視。

那麼發生了落枕我們應該如何解決呢？

誤區一：不活動

發生了落枕， 我們的脖子不自覺的會保持在一個姿勢，

不敢活動， 其實這樣是不對的， 落枕雖然可以幾天自愈， 但是不進行頸部的活動， 頸椎周圍的肌肉就會僵硬， 活動度就會降低， 不利於恢復。

誤區二：隨意按摩

落枕是軟組織關節等的問題， 需要進行專業的按摩， 不能自己隨便到按摩店進行按摩， 特別是進行強度大， 暴力“哢哢”的頸部扳法， 有的人認為頸椎被弄響了， 落枕就會好， 但那時如果不經過專業的診斷和評估， 隨意扳動頸椎甚至會造成生命危險。

以上兩個誤區一定要防範， 那麼有沒有簡單易行又安全的辦法能夠自我康復呢？有。

一、緩慢活動+靜力收縮

出現了落枕， 要漸進性的活動， 恢復頸椎的活動度。 頸椎有屈曲， 伸展， 側屈， 旋轉幾個方向上的活動，

落枕的人有可能有一個或多個方向的活動度受限並且伴隨疼痛， 首先就要進行無痛範圍內的活動。 （正常活動度如下：屈曲， 伸展， 側屈和旋轉）

例如， 向右側旋轉疼痛， 那麼緩慢的進行向右旋轉， 在出現疼痛的位置之前保持幾秒鐘， 回到原位， 進行8-10次。 之後活動度會慢慢打開， 然後用自己的手放在頭顳側， 施加一個相反方向的阻力（小阻力即可）保持幾秒鐘， 然後放鬆， 之後繼續施加阻力， 連續做5組。 你會發現頸椎的活動度變大了。

這種康復訓練叫做【等長靜力性收縮】， 通過肌肉收縮放鬆這樣一個方式， 啟動頸部肌肉又能牽拉頸部肌肉。 當然找專業的康復師治療是最好的！

二、熱敷

由於落枕往往有頸部肌肉的痙攣， 所以通過熱敷會得到一定程度松解痙攣，

緩解疼痛的作用， 拿一個溫熱的毛巾或者熱水袋在疼痛處敷10-15分鐘；或者去醫院或者康復中心進行一些理療。

三、肌肉推法

痙攣的肌肉需要沿著肌肉的走形進行緩慢的推法， 有助於肌肉長度和彈性的恢復。 常見的受累肌肉包括：斜方肌， 肩胛提肌， 胸鎖乳突肌， 斜角肌等。

斜方肌：

肩胛提肌：

胸鎖乳突肌：

斜角肌：

以上三個方法針對急性的落枕十分有用， 但是落枕的真正原因你真的知道麼？僅僅通過按摩， 理療等只能解決一時的問題， 要想長期保持頸部的健康， 改善生活方式和康復功能鍛煉必不可少。

選擇合適的枕頭

枕頭的高度應以個人身材體格為標準， 原則是， 睡在枕上要能保持頸椎的正常曲線，

不會使頸部扭曲。 枕頭以軟硬度適中、稍有彈性為好。 因為枕頭太硬， 頭頸與枕接觸的相對壓力增大， 會引起頭部不適；枕頭太軟， 則難以維持正常高度， 使頭頸部得不到一定支持而疲勞。 一定要選擇合適自己的枕頭， 不一定選用某些功能性枕頭， 記憶枕等。

保持良好的睡姿

睡覺時應以仰臥、側臥為主， 不要趴著睡， 否則很容易造成頸椎關節扭轉過度和頸部肌肉疲勞。 睡眠時應將頸部也枕在枕頭上， 不要懸空。 睡覺時蓋被不僅要蓋在身上， 而且要蓋好頸部， 用空調時避免直吹， 以免引起頸肌痙攣。

正確的體態

保持良好的體態， 特別是坐姿和站姿， 長時間用電腦， 伏案， 玩手機之後要休息， 一般來說40分鐘休息10分鐘， 做一些頸部的活動（下面有頸部保健操，一定收藏哦！）
頸部功能訓練糾正頭部正常位置，保持耳垂和肩峰在一條直線上，可以使斜角肌的位置正常，避免收到壓迫或者緊張。

靠牆站立，可以是用彈力帶或者彈性球，做輕微做點頭，後伸頸部的動作，使之出現雙下巴，這樣有效的刺激頸椎深部的肌肉，幫助頸椎回到正確位置。進行15次，4組，每天上下午各一次。

頸椎穩定性訓練：

用一個彈力帶對頸部各個方向的活動進行抗阻靜力訓練，包括了屈曲，伸展，側屈和旋轉，每個方向每組15個，進行3組。

頸椎保健操：

可以長按收藏喲！

做一些頸部的活動（下面有頸部保健操，一定收藏哦！）
頸部功能訓練糾正頭部正常位置，保持耳垂和肩峰在一條直線上，可以使斜角肌的位置正常，避免收到壓迫或者緊張。

靠牆站立，可以是用彈力帶或者彈性球，做輕微做點頭，後伸頸部的動作，使之出現雙下巴，這樣有效的刺激頸椎深部的肌肉，幫助頸椎回到正確位置。進行15次，4組，每天上下午各一次。

頸椎穩定性訓練：

用一個彈力帶對頸部各個方向的活動進行抗阻靜力訓練，包括了屈曲，伸展，側屈和旋轉，每個方向每組15個，進行3組。

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