10個瑜伽動作 簡單瘦腿

抬腿轉轉

功效：

鍛煉腹肌、腰部， 強化大腿前方股四頭肌。

注意：

上半身和屁股保持穩定、不要晃動。 尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

步驟1

坐姿、上半身後傾， 手肘彎、前臂貼在墊上， 將腳踝抬至與膝蓋同高。

步驟2

雙腿順時針方向畫圈， 往上吸氣、往下吐氣， 重複5圈， 往逆時針方向畫圈， 也重複5圈。

脊椎滾滾

功效：

仰臥起坐進階版， 可鍛煉上腹肌。

注意：

做時頸椎保持平直、下巴微收， 漸進量力， 以免傷及頸部或腰部。

步驟1

坐姿， 膝蓋併攏， 上半身後傾， 收下巴。 吸氣， 抬起單腳， 肚子內縮， 手臂往前伸。

步驟2

吐氣， 將上半身慢慢往後放， 直到肩胛骨快碰到地面。 吸氣後吐氣， 用腹部將上半身從地板慢慢拉回， 回重複10回， 再換腳做10回。

腰部彎彎

功效：

伸展、鍛煉腰部兩側的腹斜肌。

注意：

有退化性關節炎、膝蓋不好者， 可改在椅上做。

步驟1

跪坐， 腳踝併攏放右臀外側， 兩側臀部均著地， 上半身坐挺， 左手往上伸直、右手微彎觸地。

步驟2

右手手肘彎、手掌貼地， 延長左手臂往右側下壓， 換邊左右各做5次， 腳踝改放左臀外側， 左右各做5次。

扭腰轉腿

功效：

可鍛煉下腹部。

注意：

做時兩側肩膀、頸部與頭部， 均不可離地， 勿太快以免腰扭傷。

步驟1

仰躺， 雙手張開平放兩側， 雙腳抬起， 使腳踝與膝蓋同高。

步驟2

吸氣、雙腳夾緊， 吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板， 腳及膝蓋均不要碰地， 吸氣、回到原位， 吐氣、再往左方轉， 各做10次。

簡易V式

功效：

鍛煉腹部， 消除腹背贅肉。

注意：

做時上半身挺直， 尾椎曾受傷者不宜做。

步驟1

坐姿，屈膝，兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身後傾30度，吸氣後吐氣，舉起右腳，使腳踝與膝蓋同高。

步驟2

吸氣後吐氣，舉左腳，使腳踝與膝蓋同高，維持3個呼吸，再將雙腳放下，共做10回。

步驟1

坐姿，屈膝，兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身後傾30度，吸氣後吐氣，舉起右腳，使腳踝與膝蓋同高。

步驟2

吸氣後吐氣，舉左腳，使腳踝與膝蓋同高，維持3個呼吸，再將雙腳放下，共做10回。