瘦腿翹臀四部曲 塑造纖長美腿

step1：身體平躺在地上， 面朝天花板， 兩手交疊輕放在肚子上， 雙腿彎膝夾緊， 兩腿間不要留空隙， 腳掌貼地。

step2：兩腿夾緊向上抬， 小腿上抬後注意與地面平行。 頭部向前仰， 10秒內重複10-12次。 整套動作能夠有效收緊大腿和小腿肌肉， 同時還能達到收腹的效果， 對希望改善梨形身材的姐妹們有很大的幫助。

step1：身體平躺在地上， 面朝天花板， 兩手平放在腰側。 兩腿伸直後， 左腳向上抬起。 10秒內重複10-12次動作。

step2：左腳抬起後放下， 然後向左上側抬起， 注意抬起的腿不能觸碰地面， 而另一條腿則緊貼地面。 10秒內重複10-12次動作， 兩個動作合為一組，

step1：跪在地上， 腳背朝下， 身體向前趴， 雙手彎曲， 以前臂作支撐， 手指張開作三角形狀。 注意頭和腰保持一直線。

step2：臀部用力， 使得膝蓋離地， 保持腿部呈直線狀態， 腰與腿呈大倒“v”型， 保持10秒， 整個動作重複10-12次為佳。

step1：身體平躺在地上， 面朝天花板， 兩手平放在腰側。 雙腿彎膝並打開， 在兩腿之間放置一健身球， 用腿部的力量夾球， 在10秒內保持10-12次的重複。

step2：身體平躺在地上， 面朝天花板， 兩手平放在腰側。 雙腿彎膝並打開， 在兩腿之間放置一健身環（沒有健身環的姐妹們可使用相似的圓形物品代替， 如小圓凳）， 然後嘗試用腿部的力量夾緊健身環， 注意腳掌和臀部不要離地， 10秒內重複10-12次動作。 整套動作能夠有效鍛煉大腿內肌肉和大腿力量，

（責任編輯：楊淼 實習編輯：閆麗莉）