最適合做午餐的6種食物

對工作忙碌的上班族來說， 午餐吃什麼是個“老大難”， 很多人甚至應付了事。 長此以往， 難免影響健康， 誘發多種慢性疾病。 《生命時報》特邀多位專家支招， 教上班族吃頓實惠、健康的午飯。

受訪專家：

北京大學人民醫院心內科主任 徐成斌

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

浙江大學食品科學與營養系博士、副教授 朱加進

北京協和醫院臨床營養醫師 于康

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科 何鳳怡

哪些食物適合當午餐？

午餐吃什麼好呢？于康表示， 以下6種食物適合當午餐。

抗衰老抗癌食品——西蘭花。

西蘭花富含抗氧化物質維生素C及胡蘿蔔素。 科學研究證明， 西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳蛋白質來源——魚肉。 魚肉可提供大量優質蛋白質， 且消化吸收率極高， 是補充優質蛋白的最佳選擇。 同時， 魚肉中的膽固醇含量很低， 在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。 有研究表明， 多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

降脂食品——洋蔥。 洋蔥可清血， 有助於降低膽固醇。

抗氧化食品——豆腐。 除了瘦肉和魚蝦類食物外， 豆腐也是良好的蛋白質來源。 同時， 豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質， 是一種有效的抗氧化劑。 請大家記住， “氧化”意味著“衰老”。

保持活力食物——圓白菜。 圓白菜維生素C含量很豐富，

同時富含纖維， 能促進腸胃蠕動， 讓消化系統保持年輕活力。

養顏食物——新鮮果蔬。 新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。 胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素， 它能保持人體組織或器官外層組織的健康， 而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。 此外， 這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸健康， 幫助排毒。

健康午餐怎麼吃？

自己帶飯 菜炒八成熟

自己帶飯， 既能保證葷素搭配、符合自己的口味， 又能省錢省時， 受到不少白領的推崇。

範志紅表示， 帶飯時， 選材很關鍵， 應以適合多次加熱的菜為主。 蔬菜以根莖類為主， 如胡蘿蔔、芹菜、竹筍、西蘭花、番茄等;肉菜可多換換花樣;主食應粗細搭配，

如半份米飯加一塊蒸紅薯， 或一個蒸土豆。 需要提醒的是， 魚和海鮮容易腐敗、變質， 不適合帶。

一般， 自帶飯的品種較少， 所以要講究“混搭”。 “芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯。 符合聯合國糧農組織提出的“一葷一素一菇”健康準則。 番茄炒雞蛋也不錯。

夏天帶飯， 不少人擔心飯會變質。 要解決這個問題：

首先挑對飯盒， 以耐熱又密封的為先。 可考慮買有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒。

其次， 食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。

最後， 菜炒八成熟即可。 從營養的角度來講， 帶飯最大的缺點， 就是怕營養流失。

因此， 要帶的菜品炒至七八分熟就行， 以防微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。 炒完後， 要立刻裝盒。 如果帶涼拌菜， 多加醋和大蒜泥，

以抑制細菌。

食堂配餐 多選幾樣、葷素搭配

在一些上班族的眼裡， 吃食堂就好像“賭博”， 運氣好才能合口味。

朱加進表示， 食堂飯最主要的問題， 就是營養流失。 蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質， 應該是先洗後切。 但食堂多是先切再洗， 營養物質易丟失。 所以一定要儘量多吃幾種菜， 保證營養攝入。 食堂還多油炸食物， 雖吃著香， 卻造成維生素極大損失。

食堂的另一大問題， 是膳食提供不均衡。 雖然表面葷素搭配， 食物多樣， 但熱量、脂肪和蛋白質往往超標， 蔬菜不足。 還有很多人習慣湊合， 用包子、麵條等來應付。 這對下班晚、工作強度大的人來說， 難以確保整個下午的熱量供給。

因此在食堂吃份餐， 要每天選不同的主食和副食，

做到品種交叉。 如果愛吃麵食， 應搭配其他食物， 如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜;麵條配一個雞蛋、青菜等。

如今， 有的食堂也提供自助餐。 注意不要拿得太多， 吃得過飽。

餐廳拼餐 多蒸煮、少油炸

有調查顯示， 三五同事， 到餐館拼餐， 是20.4%白領的午餐選擇。 餐廳食物選擇多。 去較好的餐廳， 衛生問題也有保障。

但拼餐也有不少缺點， 如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。 若總是肉菜唱主角， 難免會攝入過多能量， 導致肥胖。

拼餐吃得健康與否， 關鍵在於會不會點。 若4個人吃飯， 以4菜為佳， 冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個葷素搭配的燉煮菜。 菜式要清淡， 多蒸煮、少煎炸。 偶爾點點宮爆雞丁等口味較重的菜， 作為調劑。

徐成斌還支了一招：點個木須肉，

瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了， 營養配比很合理。 上菜後， 要先吃米飯和蔬菜， 再適當吃點肉， 七八分飽即可。

外賣盒飯 肥肉要扔掉、米飯吃一半

臨近中午， 寫字樓間便有提著外賣箱子的夥計來送餐。 外賣盒飯勝在省事快捷， 價格相對便宜。 對於忙碌的白領來說， 一個電話全搞定。 可其存在的健康問題， 也不容小覷。

有些中式的盒飯經營者缺乏食品衛生認知和營養常識， 炒菜習慣重油重鹽重味精， 多用煎炒油炸。 因此中式盒飯通常油膩、口味重， 樣式變化少， 搭配不合理， 葷素失調， 主食常常是單一的米飯。 為了節約成本， 有些盒飯小作坊也不會提供新鮮的時令蔬菜。

為了保證飲食安全， 叫外賣前， 最好查清有沒有食品衛生許可證。 一旦發現食材不新鮮、太油膩或太鹹，就要換一家。

為了解決蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，與別人各點一份，然後拼著吃。

此外，何鳳怡指出，米飯最好只吃一半;肉菜只吃1/3，肥肉、雞皮等都要去掉。留點肚子，每天帶一個水果或優酪乳，午飯後兩小時左右吃;晚飯要記得補回中午的那一份綠葉菜。▲(生命時報特約記者 徐李燕 鮑婕) 一旦發現食材不新鮮、太油膩或太鹹，就要換一家。

為了解決蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，與別人各點一份，然後拼著吃。

此外，何鳳怡指出，米飯最好只吃一半;肉菜只吃1/3，肥肉、雞皮等都要去掉。留點肚子，每天帶一個水果或優酪乳，午飯後兩小時左右吃;晚飯要記得補回中午的那一份綠葉菜。▲(生命時報特約記者 徐李燕 鮑婕)