“小燕飛”或是潛伏多年的腰痛肇事嫌疑者

“小燕飛”以具有提高背部肌力， 增加腰部柔韌性， 增強腰部保護的功效， 成為大眾知曉率最高的腰背保健的方法之一， 多少年來被奉為腰痛功能鍛煉的經典招數。 然而在使用過程中， 很多腰痛者發現此招並未有如此神奇之功效， 甚至越練越糟。

部分使用“小燕飛”的嚴謹人士進行深刻自我反思， “是起的角度不夠？是練的數量不夠？也許沒有量的積累， 哪有質的變化？”咬牙繼續鍛煉， 而腰痛愈演愈烈， 這到底是怎麼回事？

不要懷疑自己的懷疑， 在如今這個大資料時代， 懷疑即尋找資料。 那麼首先我們來看一組資料，

屈膝仰臥起坐3350N;卷腹1991N;懸吊直腿2805N;等長側橋2585N;俯臥撐1838N;羅馬椅上半身伸展>4000N;小燕飛>6000N;手膝位單下肢伸展2000N;手膝位元交叉伸展訓練3000N……

從資料中可看到， 小燕飛對腰部的壓力非常大， 遠大於其他鍛煉方式。 而早在1981年， 美國國家職業安全與健康研究所設定腰部壓力的行動限定值為3300N， 超過這個限定值的反復負荷， 與個人的高損傷率相關。

那麼現在我們不難回答之前的疑惑， 腰痛或腰部疾患的患者練習小燕飛無疑是雪上加霜。 在6000N(顯著超過安全範圍)的壓力下， 再加之反復練習， 腰痛必然無法緩解， 只能愈演愈烈。

那麼何為腰肌鍛煉的正確打開方式呢？還是用資料說話，

卷腹訓練：仰臥位， 手放在腰下， 不要讓腰部平放到地面上， 一側膝關節屈曲90度， 訓練時提前收縮腹部肌肉， 抬肘， 輕輕抬起頭和肩， 保持8秒。 期間採用腹式呼吸， 保持頭頸和身體一條直線。 仰頭低頭均不行， 如果可以將舌頭抵在上顎。

側橋訓練：循序漸進， 但在訓練的任何時候都要保持脊柱在中立位， 不允許軀體下降成側彎姿勢。

手膝位交叉伸展訓練：保持脊柱在中立位， 起始時先將膝蓋置於臀部下方， 手置於肩正下方， 調整支撐水準， 減少或消除疼痛， 後緊握拳頭， 腳後蹬， 保持10秒後歸位， 注意保持腹部繃緊及脊柱中立，

訓練的小貼士：訓練過程中始終保持腹式呼吸， 腰痛急性期暫不活動， 訓練過程中不應有劇烈疼痛， 若有需查看姿勢是否正確， 必要時暫時休息並詢問醫生。 腰部訓練不宜在起床後的一小時內進行， 因為椎間盤在起床時會高度水合， 一般在起床後的第一小時會丟失一天當中90%的液體， 此時屈曲訓練會增加其壓力， 易造成損傷。

文/鄭丹萍(北京協和醫院國際醫療部)