五種方式開始教青少年正念訓練

2014-09-22

當我們想到正念這個詞，我們也許不會想到青少年，但是越來越多的證據表明正念訓練對青少年來說是有益處的，幫助他們培養同情心，

還有專心的技能和控制沖動。簡而言之，正念可以幫助青少年操縱他們遇到的挑戰。

作為父母或者老師，我們可以向青少年介紹這種正念訓練或者說有目的的、不帶批判的意識。也許的花點功夫，但是，讓青少年們確信慢下來的價值，讓他們遠離電子產品，僅僅只是簡單呼吸。那么就讓我們回到起點：支持教青少年正念吧。

1.示范正念

如果不向青少年們做示范，他們無法了解正念訓練的好處。這并不意味著我們總是需要做滿足的幸福的典范，而是我們應該展示我們掌控壓力和回應的能力，而不是以挫折回應。

去年，我把修正過的課程表分發給我的高中學生們(因為天氣寒冷我們有五天沒上課)，我的一個學生說：“你好像對此壓力很大，

你太冷漠了!”她的評論事實上讓我很驚訝，當我教書的時候我非常地緊張和積極(誰不會被歐洲歷史點燃激情了)但是顯然我展現出來的是“冷漠”。

如果我們要學生們嚴肅對待正念，他們需要付諸行動，他們需要看到我們付出注意力，有技巧的處理挑戰，這些有經驗的人很容易發現作假者。

2.為了什么

青少年們也許認為正念和他們忙碌的生活完全無關，下面是一些你可以和他們分享的一些研究成果：

l 研究表明那些考試前冥想的人比那些不這么做的人考得更好

l 正念訓練可以提高注意力

l 正念干預已經顯示出可以減少焦慮、壓力和沮喪等癥狀(這三件在我學生身上很多)

3.教給青少年們關于他們大腦的知識

青少年們對于他們的大腦如何運作很感興趣，我們可以教青少年們正念訓練是如何成為他們大腦的指南的，丹?西格爾，頭腦風暴：青少年的大腦的力量和目的，曾在TED演講上講到過你可以用青少年們(甚至是更小的孩子)去教給他們關于大難哦的部分，用他們的手作為一個示范。 (這個展示大概在12分鐘的時候出現)。

這個展示關注大腦的三個結構：腦干(我們“爬行動物”的大腦，負責呼吸和心率等)，邊緣系/杏仁核(我們“哺乳動物”的大腦，參與情緒和記憶)還有皮質(我們“人類”的大腦，負責思考和自我調節)。這個手的示范體現了杏仁核是離前皮質如此的近，還有正念是如何幫助大腦思考處理邊緣系統里的原始情緒。

這會導致更好的做決定，它允許一個思考的停頓，一個有技巧的回應而不是沒有思考的反應。

我們可以告訴青少年們正念是他們大腦訓練的一種形式：冥想真的可以增加大腦組織里的灰質，而這種灰質是負責自我意識和同情的，正念可以影響大腦的神經可塑性，我們的經歷事實上可以改變我們的大腦，訓練的方式也可以改變我們的身體。

4.教給青少年們關于他們的思想

當我教我的高中生們正念的時候，我用猴子的思維來類比，不斷地在樹枝間跳來跳去，不斷的在思想見跳來跳去。

在一個很有壓力感的周考試的時候我和學生們做了一個正念練習，我跟他們解釋道我們很多的焦慮事實上都在我們的大腦里，

我們的壓力來源于我們一直在擔心一直在琢磨那些可能出現的最壞場景的大腦，我舉了個例子：“你也許會認為，這次期末考試我也許會失敗，我的父母會對我很生氣，我永遠也進不了一個好學校，我永遠也找不到工作!”一個學生大叫道：“我的天啊，你進到我的腦袋里了嗎?”

當我們做正念訓練的時候，我們了解到大腦里的喋喋不休也許就僅僅是喋喋不休，那不是事實，那是擔心，那是焦慮，那是沒有根據的推測，正念教會青少年們意識到自己的思想，也許簡單地標注他們為擔心，他們可以知道焦慮，而不是被消極情緒所綁住。

青少年們可以發現有很多種方式可以了解自己的思想，常常是大開眼界。

5.有一個移動應用

我知道推薦一個移動應用去做正念訓練可能有點諷刺，特別是讓學生做一些遠離虛擬網絡的訓練，在課堂上我們做正念呼吸訓練的時候我用洞察力冥想計時器，徐盛門常常想知道我在用什么移動應用，他們喜歡看到計時器上現實的全世界各地在冥想的人們的地圖。

下面是一些我喜歡的給青少年用的冥想移動應用

停下來，呼吸然后思考

我的學生們喜歡這款APP因為它打開了一個簡短的采訪，使用者可以選擇幾個單詞去描述他們的感受，然后這個APP可以為他們目前的狀態推薦指導冥想。

微笑思想為青少年們設計的(我的學生們喜歡一切有澳大利亞和英國口音的東西)

休息一下

不是專門為了青少年的，但是為減少壓力提供了簡短的指導冥想。我全心全意相信我們可以在繁忙的生活中通過合作的正念訓練中獲益匪淺，特別是青少年們，我希望這些小貼士可以幫助你激勵你生活里的青少年們花更多的時間遠離數碼產品投身于靜坐和正念中去。