米飯里加點“料”有奇效 快告訴你家掌勺的大廚

米飯是中國人飯桌上最常見的主食， 你是否已經對單調的白米飯、大米粥感到厭倦了？其實， 我們可以換著花樣吃米飯， 但每種飯卻有營養短板， 應有針對性地注意以下問題。

雜糧飯

胃腸功能差的人少吃

吃膩了白米飯， 不妨將大米與小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧同煮， 做成雜糧飯。

各種雜糧搭配注意整體的軟硬度， 比例可根據自己的喜好定， 一般來說， 大米、糯米與其他糧食的比例至少為1:1或更高， 否則飯會很鬆散。

為了保證口感， 可把雜糧先用水浸泡2～3個小時， 然後放入電飯煲， 煮熟後再燜1小時後食用。 同樣水的用量要比一般白米飯多1格量， 煮出來的飯更容易消化吸收。 雜糧飯粗纖維多， 腸胃和消化功能差的人要少吃。

炒飯

配碗青菜湯最佳

以最有名的揚州炒飯為例， 其特點是葷素都有， 營養相對均衡， 但也有注意事項。

做法：炒鍋加熱，

雞蛋炒散， 放入青豆、蔥末、胡蘿蔔丁、玉米粒翻炒均勻， 加入火腿丁， 蝦仁炒勻， 加少許鹽、胡椒粉調味， 加入米飯翻炒片刻即可出鍋。 揚州炒飯應注意“減油、減鹽”。 比如500克米飯配4個雞蛋， 再加上若干配料共約1000克， 只需少量油， 加鹽量也要比平時口味略淡為宜。

揚州炒飯的最營養吃法：吃的時候配上一碗青菜豆腐湯， 口味清淡， 中和油膩， 還增加了綠葉菜攝入量。

煲仔飯

油多菜少是短板

煲仔飯是廣式特色飯， 特點是吃起來米飯中帶著肉香， 做起來省時省力。 肉類選擇包括臘味、雞肉、排骨等。

做法以最經典的臘味煲仔飯為例：生抽、豉油汁、蠔油、糖調成澆汁；砂鍋底抹油， 放入米、水煮熟， 筷子攪拌一下， 將切好的臘腸臘肉鋪在飯上， 撒上薑絲，

微火15分鐘， 關火燜5分鐘；青菜沸水燙熟擺在飯上， 淋上澆汁拌勻即可。

煲仔飯的短板在於油多、菜少。 健康吃法首先要增加蔬菜的量， 菜心、生菜等綠葉菜都可以， 最好以水煮、水焯為主。 如果使用臘味， 就適當少放醬油， 少吃鍋巴。 “三高”人群儘量少吃臘味， 可以吃排骨等其他口味的煲仔飯等。

石鍋拌飯

綠葉菜不可缺

石鍋拌飯可是韓劇的標配， 特點是食材豐富， 營養全面， 熱量低。

做法：胡蘿蔔、香菇切成細絲炒熟， 黃花菜、豆芽、菠菜及各種菌類焯熟， 加少許鹽和香油拌勻。 石鍋中放入米飯， 將菜絲碼進去， 上面放一個煎蛋， 石鍋加熱直至發出滋滋的聲音、鍋底米飯略焦， 拌上韓式辣醬就可以吃了。

小竅門：蒸好的米飯放入石鍋前在上面抹一層香油，

不粘鍋， 還能增加香味；雞蛋煎一面， 方便攪拌， 與米飯拌勻；食材可以儘量多些， 綠葉菜一定要有， 還可以加入炒好的肉末， 保證攝入豐富的膳食纖維和維生素。

鳳梨飯

兩類人要少吃

鳳梨飯與普通米飯大有區別， 原料是糯米， 上等紫糯米為最佳。 鳳梨的酸甜與糯米飯醇香的雙重口感， 營養價值也高。

製作時， 先將糯米上籠蒸成糯米飯備用， 鳳梨挖出鳳梨肉切碎， 留下外殼， 糯米飯與鳳梨肉、少許白糖拌勻後放進鳳梨內， 蓋上蓋上籠蒸15分鐘左右即可。

鳳梨飯很甜， 升糖指數高， 血糖高的人建議少吃；中醫認為鳳梨性微寒， 吃多了容易傷胃腸， 引起腹瀉等問題， 所以胃腸功能差的人要少吃。

受訪專家：黑龍江省醫師協會營養專業委員會副主任委員 盧大平