練馬甲線的方法動態圖 這3個動作練馬甲線最管用

練馬甲線的方法動態圖：常規卷腹

動作解析：1.， 雙手懸空放在腹部上方， 或者懸空放在身體兩側。

2.發力收縮使背部離地， 腰部不要離地， 用力收縮腹肌才能更好地練出馬甲線。

注意， 在頂點時別忘了頂峰收縮， 然後慢慢躺下。 這個動作重複20次。

練馬甲線的方法動態圖：交替摸踝

動作解析：1.仰臥在瑜伽墊上， 屈膝， 腳跟向臀部靠近(如果覺得難度太小可以適當把腿伸直一點)。

2.腹肌發力收縮， 身體向上抬起;注意， 只需要背部稍微離地， 雙手放在身體兩側， 伸直懸空。

3.呼氣發力， 用左手去觸摸左腳踝。 注意碰到腳踝時停頓並控制一秒鐘， 同時用力呼氣， 完成頂峰收縮。 將腹部空氣全部呼出， 這有助於腹肌的擠壓與收縮。

4.然後， 用右手觸摸右腳踝。 每一側摸20次。

練馬甲線的方法動態圖：俄羅斯卷腹

動作解析：1.仰臥在瑜伽墊上， 稍稍抬起雙腿， 雙膝微彎;

2.雙手放在耳朵兩側， 腿部開始做踩單車動作， 同時旋轉上半身用肘部盡力去碰另一側的膝蓋。

這個動作有些難度， 所以速度不用太快， 在肘與膝觸碰時頂峰收縮， 也就是停頓一秒， 能夠對腹肌產生更大的刺激， 效果更好哦。 每側觸碰5次。

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馬甲線訓練注意事項

動念合一 腹部發力

比起仰臥起坐， 卷腹能更好地鍛煉腹部， 刺激肌肉分離形成人魚線。 整個動作過程中， 一定要想著腹部用力， 做卷腹時， 下背部不要離開地面。

手部不要接力

一般來說手交叉在胸前，

下落時脖子不要貼合地面

這點對於初學者來說容易鬆懈， 脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力， 導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

動作數量一組20個

一般來說一組20個， 每次可以開著音樂做3注。 開始時難以堅持， 但不能偷懶降低動作品質。 實在堅持不住可以減量， 慢慢遞增， 一定不要急於求成， 以防運動損傷。

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