美臀練習方法，七大步驟打造完美臀型

愛美之心人人皆有， 今天就為大家教一種美臀的鍛煉方法， 快來學習吧！

1， 臀腿鍛煉：弓步實心球

A， 雙腳並在一起站起， 把實心球舉過頭頂。 （球重4-8斤）

B， 左腳向前跨出並弓步， 把手臂放低到與胸平齊， 收縮腹斜肌向左轉動手臂和軀幹。 然後把身體轉回正前方， 再回復起始位置。 換右腿做一遍剛才的動作， 方向與前面相反。 每條腿練習10次。

2， 臀腿鍛煉：單腳運動

A， 重心放在左腳上， 右腳向前伸直， 彎曲左膝蓋微下蹲。 （可以扶著牆或椅子。 ）手向前伸直。 腳掌稍微離地， 這是前伸動作。 恢復站直。

B， 又下蹲如上， 這次右腳向側面伸並保持平衡。 這是側伸。 回復站立。

C， 下蹲如上， 右腳向後伸並保持平衡。 然後恢復， 左右腳交替練習。

3， 臀腿鍛煉：下蹲練習

A， 站直， 兩腳分開一步， 左腳懸空， 重心落在右腳。 手放在臀部。

B， 下蹲（儘量彎曲右腳， 讓膝蓋垂直方向超過腳趾位置。 ）， 放低左腳直到快接近地面。 可以扶在牆壁或者椅子上完成。

執行上述步驟， 每條腿練習10-12次。

4， 臀腿鍛煉：跳蹲

A， 站直， 兩腳分開與肩同寬， 雙手放在腦後， 降低身體重心， 保持胸部挺直。

B， 馬上腳趾用力， 向上躍起。 回復起始狀態， 重複15-20次。

5， 臀腿鍛煉：髖部伸展

A， 臉朝下趴在地板上， 腳伸直， 額頭放在手背。 彎曲左膝蓋90度， 腳趾向上繃直。

B， 把左大腿抬離地面， 向右擠壓臀部肌肉， 保持6秒， 然後放下， 並重複， 每條腿重複上述步驟15-20次

6， 臀腿鍛煉：滑冰動作

A， 雙手扶椅背， 儘量站離椅子， 臉朝下彎曲上半身直到軀幹與地面平行。 保持椅子穩定， 繃緊腹部肌肉， 臀部儘量向後靠。

B， 向後伸出左腿， 稍微向左偏轉， 腳趾抬到臀部高度（右膝蓋繃直）。 保持一秒。 回到起始位置。 左腿練習20次， 然後換右腿。

7， 臀腿鍛煉：直立升降

A， 站在椅子邊上， 以手保持平衡， 眼直視前方。 左腳向後彎曲90度， 右膝蓋稍微彎曲。

B， 繃緊腹部肌肉， 降低尾椎骨帶動左腳向後伸。 保持一秒， 然後回復。 重複上述步驟20次， 然後換右腿。