焦慮自我心理治療術

上臺演講或表演節目時， 有的人會手腳發抖， 頭腦發暈， 說話結結巴巴……
見異性、領導或陌生人時， 有的人會緊張不安， 心跳加快， 臉部發紅……
所有這些表現， 都可以視為一種焦慮反應。 在日常生活中， 當面臨應激或危險時， 我們每一個人都會感到擔憂、害怕或焦慮。 在大多數情況下， 這些情緒反應是正常的， 如果反應過分強烈， 或體驗到與事實不相符合的反應時， 就可能產生危害。 當你出現上面提到的反應， 或者經常無緣無故地出現無明確物件或無固定內容的緊張害怕， 提心吊膽， 就可能患了焦慮障礙。 焦慮患者對自己的問題非常苦惱， 並想方設法去控制這種局面。 然而， 許多人仍舊找不到一種合適的方法來解救自己。
“認知行為技術”的方法可以為受焦慮障礙困擾的患者提供指導和幫助， 它是認知和行為技術相融合的心理治療方法。 面對焦慮， 可以採取以下幾種策略：
（1）深呼吸和放鬆技術：長期處於焦慮狀態時， 會出現心慌、呼吸加快、肌肉緊張、頭部不適、四肢發抖等不適反應， 通過深呼吸和放鬆技術， 可以減輕這些不適反應。
正確的深呼吸方式要點是：保持一種緩慢均勻的呼吸頻率， 將空氣深吸入全肺， 然後緩慢地全部呼出來。 注意， 吸氣時應讓你的胃部鼓起來， 這表示你已用全肺呼吸。 放鬆技術主要採用漸進性肌肉放鬆法， 通過全身主要肌肉收縮——放鬆的反復交替訓練， 使人體驗到緊張和放鬆的不同感覺， 從而更好地認識緊張反應， 最後達到心身放鬆的目的， 並能夠對身體各個器官的功能起到調整作用。
（2）挑戰憂慮性思維：認知理論認為， 各種片面或錯誤的想法將導致憂慮的惡性循環， 使焦慮不斷升級。
挑戰憂慮思維是通過減少憂慮性思維的負面作用， 來阻止焦慮不斷升級。 這一策略有三個步驟：識別憂慮性思維， 挑戰憂慮性思維， 尋找合理的思維方式代替憂慮性思維。
（3）逐級暴露法：對於自己感到害怕或焦慮的目標採取逃避、拖延等其它行為， 將導致擔憂、害怕和焦慮繼續存在。
面對感到害怕的物件而不再逃避， 説明你逐步恢復你所逃避的活動， 這是戰勝焦慮的最佳方法。 面對使自己害怕的目標或情景， 應按自身的實際情況， 先識別引發害怕的情景， 把每個情景分解成可達到的若干小目標， 然後循序漸進， 以求達到最終適應這個情景的目標。