七種健康生活方式預防骨質疏鬆

【環球網綜合報導】據英國《衛報》5月7日報導， 雖然年齡和性別等因素會影響人們患骨質疏鬆症的幾率， 但通過以下7種生活方式可以降低患病風險。

1.快步行走， 一天三次， 一次10分鐘

負重鍛煉， 如步行、跑步等運動有助於維持骨骼的強健。 理想情況下， 您需要混合實地運動和肌肉抵抗訓練， 如舉重、俯臥撐和游泳。 但運動量並沒有確切的規定。 NHS建議， 19至64歲的成年人每週應該至少進行150分鐘中等強度的有氧運動。 每天三次10分鐘的快速行走是一個很好的方法。 雖然目前幾乎沒有證據表明， 一旦骨骼變得脆弱(如果症狀輕微， 稱為骨質減少;如果症狀嚴重， 則稱為骨質疏鬆症)， 運動就可以防止骨折， 但那些堅持運動一直到老年的人， 在不摔倒的情況下， 很少有人骨折。

2.戒煙

吸煙會對造骨細胞產生影響， 尤其對於是30歲以下的人， 因為他們的骨骼仍在生長。 吸煙者患骨質疏鬆和骨折的風險會升高，

戒煙可能會提高骨骼強度。 這是一個複雜的關係：吸煙者的體重可能比健康體重更輕， 跌倒後骨折的可能性會更大。

3.保持體重

這並不意味著超重有助於預防骨質疏鬆， 人的體重最起碼應保證日常生活中的正常行動。 而且體重越重， 跌倒時， 骨骼承受的衝力就越強。 但如果體重過輕， 這說明人體的總骨量較少。 因此， 體重過輕也有可能導致骨質疏鬆。

4.激素代替療法(HRT)輔助治療

女性絕經後患骨質疏鬆的可能性是男性的四倍， 因為她們的雌激素水準在更年期後下降。 更年期後， 女性會在脂肪層中生成一些雌激素-這種雌激素能保持骨骼強壯。 一旦女性的卵巢停止產生雌激素， 或者沒有任何脂肪的話，

骨骼就無法維持強健。 激素替代療法可以説明骨骼維持在強健狀態下並防止脆性骨折(以最小的力量發生骨折)。 但是一旦患有骨質疏鬆症， 這種方法就不再有效。

5.補充維生素D

健康均衡的飲食可以滿足骨生長所需的700毫升的鈣。 並沒有證據表明， 在未患骨質疏鬆時， 人體仍需補鈣。 有人指出， 攝入額外的鈣會導致心臟周圍有害物沉積， 增加心臟病風險。 大家普遍達成的共識認為食補比藥補更好， 除非因病不能從飲食中攝取足夠的鈣， 如克羅恩氏病， 它會阻礙膳食鈣的充分吸收。 健康的骨骼每天需要大約10微克的維生素D， 其中90%的維生素D來自陽光在皮膚上的作用， 10%來自飲食(如油性魚類)。 那些從不讓皮膚暴露在陽光下或限制飲食的人可能會需要維生素D補充劑。

NHS建議母乳餵養的一歲以下的嬰兒和所有1-4歲的兒童應每日補充一次， 而五歲以上的兒童和成年人應考慮在冬季月份補充一次。

6.小心謹慎， 避免摔跤

骨質疏鬆的人面臨的主要風險是脆性骨折。 跌倒並摔斷髖部的老年人可能永遠無法恢復站立。 椎骨骨折最初可能並無後遺症， 但它往往會復發， 並可能變為多發， 伴隨著極度疼痛， 甚至致殘。 如果您身邊有身體虛弱的親戚或朋友， 那麼您能為他們做的最有用的事情就是檢查他們家中是否存在潛在危險， 如鬆散的地毯。 為確保安全， 您可在家中臺階和浴室裡安裝扶手。

7.風險早知道

如果您是老年人、女性、體重不足或不常運動; 如果您以前發生過骨折;如果您吸煙、過度飲酒或服用類固醇治療類風濕性關節炎等疾病，

那麼您患骨質疏鬆症的風險就會增加。 在某些情況下， 骨密度掃描是一種有效的方法。

(實習編譯：劉湘怡 審稿：劉洋)