夏季游泳詳解教學 初學游泳必知8個基本步驟
夏季到來， 游泳成為人家最愛的運動之一， 游泳不僅清熱解暑， 還能有效減肥， 但是對於初學者來說， 學習游泳要注意了， 不少人初學游泳全靠感覺， 卻忽視學習游泳的基本步驟， 這樣不利於以後的學習。 下面小編總結了一般人學習游泳的基本步驟， 看看吧。
1、熟悉水性
人在黑暗中容易緊張， 你得消除對水的恐懼感， 熟悉水下環境， 消除緊張慌亂， 有了一定的感覺， 就能夠消除對水的恐懼感。 一般是先憋氣吐氣， 然後是團身漂浮， 感受水對人的浮力。
①憋氣吐氣
一般人只知道使勁的憋氣， 全身的力氣都用在了臉上， 注意力也在臉上， 所以動作也會變形。
第一步在淺水區練習憋氣， 每次憋到快憋不住時， 慢慢的將氣吐出來， 開始一定要慢， 並不斷嘗試不同的吐氣速度。 同時， 身體放鬆， 還可以嘗試在水下睜開眼睛， 有游泳鏡最好。
②俯漂練習
漂浮是學游泳重要的基礎，
造成這種現象的一個主要原因， 就是他們總是試圖把頭往上揚。 人的腦袋是非常重的， 頭一出水， 身體的承重就更大了， 再加上仰頭， 身體自然就沉下去。 所以學游泳要先學習俯漂。
浮不起來的主要原因是緊張， 全身放鬆， 深吸氣， 頭入水目視池底， 然後腳輕蹬池底浮起， 全身處於放鬆狀態。
漂有仰漂和俯漂， 首先要學習的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。 人體在水中是能夠漂浮起來的， 但初學者對此往往缺乏體驗。 因此一旦頭入水，
為了克服這種恐懼， 在學漂之前， 可以先做浸水練習——在淺水區， 彎腰把頭浸入水中， 慢慢吐氣， 默默地計數， 看自己能堅持多久。 這樣反復地練習一段時間， 就不再害怕腦袋進水了， 憋氣的時間也會逐漸延長。
③團身漂浮
淺水區， 首先吸一口氣憋住了， 然後放鬆頭入水(初學者通常都比較害怕， 其實只要你把氣憋住了都不會有問題)把腳離開泳池底部， 雙手抱膝(就像跳水運動員在空中翻騰的動作一樣)同時儘量把頭靠得離膝蓋比較近， 如果從上面看你的話就只有背部在水面上。
完成漂浮動作後， 手離開膝蓋， 腿往下伸站立， 同時手部要有一個向前推水的過程， 同時把頭抬起出水。
2、水中站立
因為游泳時人要橫在水面的， 不懂得站立人就沒有安全感， 容易慌亂。
初學時可以拿一塊浮板或游泳圈， 登游泳池壁， 頭埋在水中， 雙臂前伸， 身體登直，
此練習是為了提高在水中的安全感。
3、滑行練習
學會了憋氣和水中站立， 既可拋開輔助設備練習滑行。 姿態與水中站立一樣， 兩手疊壓， 伸向頭頂， 用力登池壁， 身體一定要拉直， 頭部埋在水中， 向前滑行。 身體不做任何動作， 滑行時間越長， 距離越遠越好。 此目的是找到在水中前進的感覺。
在淺水區， 背靠池壁站立， 彎腰， 雙臂前伸， 頭埋入水中， 然後提起一條腿向後蹬池壁， 使身體拉平向前滑去。
記住， 一定要儘量把頭埋入水中， 這樣你的身體才能夠放平。 要儘量放鬆， 不要緊張， 逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。
反復練習幾次後， 你對漂就有了信心和感受。 滑行中可能會左右搖擺， 不要緊張， 多練習幾次就可以適應水中平衡。 以上練習熟練以後， 可以滑行中加蛙腿練習。
4、分解動作
因為人的手部做動作相對容易， 所以先練腿部。 即在滑行過程中練習動作。 為了提高練習時間， 可以利用輔助設備讓頭部保持在水面以上。 具體動作我就不說了， 有很多途徑可以獲得正確的姿勢。
但是， 剛開始， 動作一定要一個一個地做， 切忌不可連續動作， 每次動作做完即保持滑行姿勢。 一直練到每次動作都可以使身體向前滑行一定有效距離， 到身體不再向前滑行時再作第二個動作。 一般來講，高手一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。
5、蛙泳夾腿
蛙泳蹬夾腿動作分解成以下幾個步驟：
①收。兩腿伸直身體放平，開始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過程中兩膝距離不要開的太大。注意收腿過程中不要過多收大腿，儘量收小腿，腳跟盡可能的靠近臀部。
②翻。翻腳掌，勾腳尖，腳掌內側面對水。蛙泳前進的主要動力是腿，這樣才能保持對水的推動力，蹬腿出去的時候才有效率。
③蹬。蹬腿。收腿後向身體後下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向後而不是水準)，將兩腿打開成八字。兩腿膝蓋等肩寬或略大於肩。
④夾。夾腿。將兩腿併攏伸直。蹬腿和夾腿動作要快。在蹬腿的同時基本也開始夾腿。
常見問題：蹬腿不走。
大多因為大腿收的過多，拱腰翹屁股，前進動力被大腿阻擋，姿勢難看。小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。或者腳掌未翻，用腳尖蹬水。一般初學者對翻腳動作不習慣，因此要強化這個動作。此練習熟練以後可以加蛙手練習。
6、手部動作
手部動作一定要在岸上先練習才能下水，否則動作容易變形。以蛙泳為例：手-腳——手-腳——，動作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態。
此時還不宜練習換氣，頭部還要埋在水中。動作做快了容易，做慢了難。當每組動作都能做準確，離成功就不遠了。此練習主要練習手腳的協調性。
7、蛙泳劃手
劃手腿不動，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，併攏伸直漂一會。蛙泳手動作分為“分、劃、收、伸”。
①外劃
外劃時，兩臂內旋使掌心轉向外下方，並同時直臂對稱地向外向後向下方劃水。兩手分開超過肩寬時，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌從朝外下方轉為朝向外後和下方，此時手掌和前臂應有抓住水的感覺。
抓水動作主要是為後面的劃水創造條件，對上體有支撐和平衡作用，並能產生一定的推進力。隨著兩臂的繼續外劃，手臂外旋，逐漸加大屈肘程度，兩手沿向外、向下、向後方向劃水。
當兩手劃至肩的前側下方時達到最寬點，這時兩臂分開大約120度，外劃結束，緊接轉入內劃。
外劃的整個過程應始終保持兩手之間的距離大於兩肘之間的距離，肘高於手，劃水速度逐漸加快，肘關節隨外劃的進行不斷加大彎屈的程度，到外劃結束時，肘關節屈至90-120°，手位於肩的前下方。
②內劃
內劃是外劃的繼續，正確的內劃動作不但可以產生推進力，也可產生使身體上升的力。
外劃結束時，手臂向外旋轉，手同時由向外、向下、向後劃水快速轉為向內、向上和向前的劃水，兩手掌轉為斜相對。內劃結束時，兩手位於頭的前正下方，肘的位置低於手，肘關節彎曲成銳角。手臂的這一快速轉變動作方向的動作也有人稱它為“收手”或“回臂”。
內劃產生的推動力是劃水過程中最大的。
在內劃過程中，當兩手的劃水動作由向外和向下轉為向內和向上時，肘關節應隨手沿向下、向內、向上的運動方向做夾肘動作。
由於內劃階段推進作用大，因此應儘量延長這階段的劃水路線，雙手要劃至頜下方接近合攏時才開始伸臂，避免過早進入伸臂階段，減少推進力。內劃動作應強調手掌劃水帶動向內夾肘動作，既手掌內劃早于肘向夾的動作。
③伸臂
伸臂是在內劃的基礎上進行的，當兩手內劃至下頜下方接近併攏時開始前伸。伸臂是通過向夾肘動作和手指前伸動作，完成向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢。
伸臂開始時掌心相對，在伸臂即將結束時掌心轉為向下，伸臂結束時手腕自然伸直，兩手併攏。伸臂動作一般在水下或接近水面完成，但也有運動員為減小阻力採用在水面上伸臂的方法。
8、換氣練習
其實在任何體育項目中，呼吸都是很重要的成功條件。每次換氣必定是由手部動作幫助完成，換氣一定要有規律，時間久了就習慣了。
①手劃水的時候肘部要往胸前收，這一收頭部自然就起來得多了，不然拼命劃水很費勁。
②保持水下吐氣出水吸氣，水下吐氣快慢取決於動作頻率。
③頭出不了水。
雙臂自兩側收回的時候上臂快速夾緊身體兩側，肩膀有微微聳起的感覺，此時腿應該是剛剛收回，頭抬起。吸氣的同時頭低下，準備下沉，雙手合起，上臂離開身體兩側，伸直向前滑行，雙腿蹬出，進入下一週期。
可能出水的部分不多，但只要下唇出水就夠了。
不要特意用腰背的力量，以至於身體的節奏被打亂。實在出不了水，就說明你的動作不對，或者是節奏有問題，手向兩側劃水和腿蹬水不應該同時發生的。
④吸不到氣，吸氣不足。
導致吸氣不足的原因，伸臂同時頭埋入水中呼氣，呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量。手部抱水、劃水及收手時頭部逐漸抬出水面吸氣，吸氣要快而深。蛙泳口訣是“併攏伸直漂一會”能使身體接近水面，一抬頭就能出水面了。
初學者呼吸最好都用口，避免嗆水。呼與吸之間幾乎無停頓。出水前把氣水下吐淨，出水一瞬張口吸氣。換不到氣的一個原因就是蹬腿效率太低，整個人沉下去了。劃水再不對，吐氣再不充分，頭露出水面時間很少，出了水又要呼又要吸，時間不夠。
⑤換氣後下沉。
由於害怕頭出不了水，吸不到氣，換氣時過於挺胸和仰起頭部，導致身體與水平面夾角過大而下沉。
一般來講，高手一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。
5、蛙泳夾腿
蛙泳蹬夾腿動作分解成以下幾個步驟：
①收。兩腿伸直身體放平，開始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過程中兩膝距離不要開的太大。注意收腿過程中不要過多收大腿，儘量收小腿，腳跟盡可能的靠近臀部。
②翻。翻腳掌，勾腳尖，腳掌內側面對水。蛙泳前進的主要動力是腿，這樣才能保持對水的推動力，蹬腿出去的時候才有效率。
③蹬。蹬腿。收腿後向身體後下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向後而不是水準)，將兩腿打開成八字。兩腿膝蓋等肩寬或略大於肩。
④夾。夾腿。將兩腿併攏伸直。蹬腿和夾腿動作要快。在蹬腿的同時基本也開始夾腿。
常見問題：蹬腿不走。
大多因為大腿收的過多，拱腰翹屁股，前進動力被大腿阻擋，姿勢難看。小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。或者腳掌未翻，用腳尖蹬水。一般初學者對翻腳動作不習慣，因此要強化這個動作。此練習熟練以後可以加蛙手練習。
6、手部動作
手部動作一定要在岸上先練習才能下水，否則動作容易變形。以蛙泳為例：手-腳——手-腳——，動作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態。
此時還不宜練習換氣，頭部還要埋在水中。動作做快了容易，做慢了難。當每組動作都能做準確，離成功就不遠了。此練習主要練習手腳的協調性。
7、蛙泳劃手
劃手腿不動，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，併攏伸直漂一會。蛙泳手動作分為“分、劃、收、伸”。
①外劃
外劃時，兩臂內旋使掌心轉向外下方，並同時直臂對稱地向外向後向下方劃水。兩手分開超過肩寬時，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌從朝外下方轉為朝向外後和下方，此時手掌和前臂應有抓住水的感覺。
抓水動作主要是為後面的劃水創造條件，對上體有支撐和平衡作用，並能產生一定的推進力。隨著兩臂的繼續外劃，手臂外旋，逐漸加大屈肘程度，兩手沿向外、向下、向後方向劃水。
當兩手劃至肩的前側下方時達到最寬點，這時兩臂分開大約120度，外劃結束，緊接轉入內劃。
外劃的整個過程應始終保持兩手之間的距離大於兩肘之間的距離，肘高於手，劃水速度逐漸加快，肘關節隨外劃的進行不斷加大彎屈的程度，到外劃結束時，肘關節屈至90-120°，手位於肩的前下方。
②內劃
內劃是外劃的繼續，正確的內劃動作不但可以產生推進力，也可產生使身體上升的力。
外劃結束時，手臂向外旋轉，手同時由向外、向下、向後劃水快速轉為向內、向上和向前的劃水，兩手掌轉為斜相對。內劃結束時，兩手位於頭的前正下方，肘的位置低於手，肘關節彎曲成銳角。手臂的這一快速轉變動作方向的動作也有人稱它為“收手”或“回臂”。
內劃產生的推動力是劃水過程中最大的。
在內劃過程中，當兩手的劃水動作由向外和向下轉為向內和向上時，肘關節應隨手沿向下、向內、向上的運動方向做夾肘動作。
由於內劃階段推進作用大，因此應儘量延長這階段的劃水路線，雙手要劃至頜下方接近合攏時才開始伸臂，避免過早進入伸臂階段，減少推進力。內劃動作應強調手掌劃水帶動向內夾肘動作，既手掌內劃早于肘向夾的動作。
③伸臂
伸臂是在內劃的基礎上進行的，當兩手內劃至下頜下方接近併攏時開始前伸。伸臂是通過向夾肘動作和手指前伸動作，完成向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢。
伸臂開始時掌心相對，在伸臂即將結束時掌心轉為向下，伸臂結束時手腕自然伸直，兩手併攏。伸臂動作一般在水下或接近水面完成，但也有運動員為減小阻力採用在水面上伸臂的方法。
8、換氣練習
其實在任何體育項目中，呼吸都是很重要的成功條件。每次換氣必定是由手部動作幫助完成，換氣一定要有規律，時間久了就習慣了。
①手劃水的時候肘部要往胸前收，這一收頭部自然就起來得多了，不然拼命劃水很費勁。
②保持水下吐氣出水吸氣，水下吐氣快慢取決於動作頻率。
③頭出不了水。
雙臂自兩側收回的時候上臂快速夾緊身體兩側，肩膀有微微聳起的感覺，此時腿應該是剛剛收回，頭抬起。吸氣的同時頭低下，準備下沉，雙手合起，上臂離開身體兩側，伸直向前滑行，雙腿蹬出，進入下一週期。
可能出水的部分不多，但只要下唇出水就夠了。
不要特意用腰背的力量，以至於身體的節奏被打亂。實在出不了水，就說明你的動作不對，或者是節奏有問題，手向兩側劃水和腿蹬水不應該同時發生的。
④吸不到氣，吸氣不足。
導致吸氣不足的原因，伸臂同時頭埋入水中呼氣，呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量。手部抱水、劃水及收手時頭部逐漸抬出水面吸氣，吸氣要快而深。蛙泳口訣是“併攏伸直漂一會”能使身體接近水面，一抬頭就能出水面了。
初學者呼吸最好都用口，避免嗆水。呼與吸之間幾乎無停頓。出水前把氣水下吐淨，出水一瞬張口吸氣。換不到氣的一個原因就是蹬腿效率太低，整個人沉下去了。劃水再不對，吐氣再不充分，頭露出水面時間很少，出了水又要呼又要吸，時間不夠。
⑤換氣後下沉。
由於害怕頭出不了水，吸不到氣，換氣時過於挺胸和仰起頭部，導致身體與水平面夾角過大而下沉。
