15分鐘塑造迷人玉腿

穿著緊身的牛仔褲， 你的腿部線條一覽無疑。 如果你的腿又粗又彎是不是很煞風景呢?那從現在開始就來塑造你的腿型吧!

★準備動作 目標：找准姿勢， 全身都來勁兒。

STEP1：雙腳打開與肩同寬， 直立脊柱， 雙眼平視前方。 雙手微握拳， 雙臂自體前抬起與地面平行後靜止。

STEP2：深呼吸， 雙臂自然下垂， 吸氣有控制地下蹲， 在大腿與地面保持平行時靜止。 堅持10秒後進入下一個動作。 NG動作：注意在下蹲的時候， 身體不要過分前傾， 整個腳掌應牢牢抓住地面， 後腳跟不要抬起。

STEP3：吐氣， 雙腿有控制的慢慢站直， 同時， 雙臂自體前再次抬起。

回復到初始姿勢。 注意， 在起身過程中， 雙膝不要併攏， 不要向內用力， 而應該盡可能大腿用力， 小腿緊繃。 大腿直上直下。

鍛煉小腿肚-提升 目標：鍛煉小腿肚， 提高其位置， 令腳踝看起來更細長。

STEP1：雙腳打開與肩同寬， 提踵， 腳前掌著地。 緩慢下蹲。 在保持好平衡後， 如圖， 將左腿向前伸直。 雙臂自然下垂， 指尖觸地， 幫助身體保持平衡。

STEP2：將重心盡可能置於體中位置， 左腳腳尖回勾， 伸左手， 拉動腳趾， 盡可能拉伸小腿後部肌肉， 以達到鍛煉小腿肚的目的。 堅持10秒後， 換右腿重複該動作。 重複3-5組後進入下個動作。

鍛煉小腿肚-拉長 目標：有效拉伸整個後腿肌肉， 塑造纖長腿部線條。

STEP1：如果沒有健身館常用的硬海綿塊， 可以將電話黃本或書報雜誌如圖，

落好。 離地約5公分。 如圖， 使你的腳後跟完全著地， 而將腳前掌可以置於其上。

STEP2：保持整條脊柱直立， 小腿用力繃緊， 利用腳踝的力量， 將身體垂直上頂。 保持5秒後回復初始姿勢。 5-8組/天。

腳踝纖細操-腳踝後側

STEP1：雙腿併攏坐於地面， 雙手支撐地面， 立起腰部， 讓上身與地面垂直。

STEP2：上身不動， 用力回勾腳尖， 感受腳踝後側和小腿的肌肉用力拉伸。 堅持20秒後進入下一動作。

STEP3：在STEP2的基礎上， 利用腳踝的力量， 帶動足部左右擺動。 注意， 儘量只活動腳踝， 整條腿不要隨之擺動。 10組/天。

小動作訓練玉腿-腳踝前側

STEP1：雙腿併攏， 坐於凳子上， 收腹挺胸， 小腿與大腿呈90度。 雙手置於膝上。

STEP2：提踵， 用力繃緊左腳腳尖， 感受腳踝前側及小腿後側肌肉緊繃。 堅持30秒後放下，

換右腳重複該動作。 10-12組/天。

腿形糾正術-直腿行動

STEP1：雙腿交叉站立， 收腹挺胸， 雙臂自然下垂， 雙眼平視前方。

STEP2：調整呼吸， 在深吐氣時， 放鬆頸背部， 盡可能伸直雙手， 指尖觸碰腳尖。 保持10秒後回復初始姿勢。

特別提示：整個動作過程中， 始終睜開雙眼。 否則， 容易導致暈眩。

拯救O型腿

STEP1：雙腿併攏， 腳掌完全接觸地面， 雙膝緊靠， 深蹲。 臀部仿佛坐在腳跟上。 重心略前移， 讓腹部靠近大腿。

STEP2：保持雙腳腳掌牢牢貼近地面， 慢慢起身， 雙手指尖觸地， 盡可能伸直雙腿， 感受雙腿後部肌肉拉伸。 保持15秒後， 回復初始姿勢即可。 這些動作很有效哦!沒事回家練練吧!

(實習編輯：何麗麗)