健康減肥

小腿粗跑步可以瘦嗎 跑步或更適合脂肪型小腿

小腿粗跑步可以瘦嗎

從理論上來說, 小腿粗是可以通過跑步來瘦的, 而且, 跑步也並不會使小腿變粗。 看看那些馬拉松運動員健美的小腿就知道, 跑步只會使小腿線條纖細, 而不會變得粗壯。

只是, 跑步瘦小腿更多來說適合於脂肪型小腿, 對於肌肉型小腿或許並不太適用, 特別是體型偏瘦的肌肉型小腿, 儘量選擇別的方式比較好。 (當然, 純粹的肌肉型小腿並不多見, 和個人體質有關)

不過, 若你屬於正常科學的身形或者偏胖, 就不需擔心這一點, 適量的有氧慢跑運動, 有助於幫您瘦身。 , 同時對小腿肌肉也有一定的鍛煉。

肌肉型小腿:小腿肉較硬, 用手捏小腿位置的皮, 捏的起來一層皮就是肌肉型。

脂肪型小腿:皮下脂肪太多, 即小腿部位的肥肉多, 用手捏會是一把, 還會有橘皮。

為什麼有人會覺得跑步小腿變粗了

人們覺得跑步後小腿變粗, 主要是因為以下的錯覺或因素:

1、或是疲勞的錯覺

有些人在跑步時會感到小腿很疲勞, 有緊繃感, 便認為小腿在“長粗”, 其實這或許只是一種錯覺。

2、只是乳酸堆積

有些人跑步後感覺小腿變硬了, 便認為是肌肉增長了, 其實那只是運動造成的乳酸堆積等原因引起的。 不信等過兩天量量腿圍, 並沒有變粗。

3、跑的不對造成的

跑步方法不對會造成小腿變粗, 例如高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉, 造成腿粗的後果, 而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸, 只會減去多餘脂肪。

怎樣判斷自己的運動是否屬有氧運動:心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時, 就屬於有氧運動, 心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動, 而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸,

可使肌肉疲勞酸痛。


怎麼跑步才能正確瘦小腿

1、跑步前定要做腿部熱身

跑步時腿部運動最多, 因此, 在跑步前一定要多做一些腿部的熱身運動, 比如說弓步行走, 踢腿, 抬腿等。 這樣可以讓腿部肌肉進入“準備”狀態, 避免在正式開跑後,
拉傷腿部肌肉。

另外, 熱身運動會消耗糖分, 這樣子, 在跑步時就能提前進入消耗脂肪功能狀態, 提高燃脂效率, 讓腿瘦得更快。

2、慢跑比快跑更好瘦小腿

如果你跑步的目的是減脂, 那麼, 建議你採取慢跑形式。 尤其是本身比較容易長肌肉的人, 跑步時候更應該放慢速度。
當跑步速度慢下來時, 你會處於有氧運動狀態, 跑步20~30分鐘後, 身體就會消耗脂肪供能。

而當跑步速度很快, 那你就處於無氧運動狀態, 主要消耗糖分來供能, 減脂效果不明顯, 但對肌肉鍛煉效果好。 因此, 速度過快, 你會比較難瘦, 但容易長肌肉。

3、跑步的姿勢及落地要正確

跑步姿勢對於瘦腿也相當重要, 尤其是落腳的技巧。 很多MM跑步會用前腳掌落地, 跑起來輕鬆不費勁。 而要正確避免小腿變粗的方法是儘量用腳跟先著地, 然後由腳跟滾動到腳掌。 這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力, 避免受傷。

還有, 腳落地時的膝關節保持微曲, 不要挺直, 對膝關節有一個緩衝作用, 還能拉伸小腿, 對小腿肌肉的刺激並不強烈, 這種跑法就不會使小腿變粗。


4、跑後必須拉伸小腿肌肉

跑後拉伸主要是放鬆小腿的肌肉,減輕其緊繃感。此外,拉伸還能讓肌肉看起來更有線條感,腿部顯得直而細。推薦跑後拉伸小腿的一套有效動作:
(1)站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底著地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。
(2)站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。
(3)站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,儘量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。

tips:一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節,韌帶都打開。但也要配合當時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸要保持暢通。


4、跑後必須拉伸小腿肌肉

跑後拉伸主要是放鬆小腿的肌肉,減輕其緊繃感。此外,拉伸還能讓肌肉看起來更有線條感,腿部顯得直而細。推薦跑後拉伸小腿的一套有效動作:
(1)站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底著地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。
(2)站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。
(3)站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,儘量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。

tips:一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節,韌帶都打開。但也要配合當時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸要保持暢通。