久坐腰痛“腰”不得 學學3個動作讓腰痛靠邊站

長期坐姿不良　容易引發腰痛

一整天久坐的上班族， 因為長期維持相同的姿勢， 若坐姿不正確， 長期彎腰駝背或上半身向前傾，

腰部的腰椎是由一層層椎骨組成， 椎骨間的軟骨椎間盤， 具有緩衝功能， 可以緩和脊椎骨帶來的衝擊。 若長時間姿勢不良， 或是運動不足、進行各種重度勞動， 一旦超過腰椎與周圍肌肉、韌帶所能負荷的容忍度， 椎間盤與椎間關節等組織， 便會受到損傷、疼痛， 因此坐姿正確就非常重要。

鍛煉核心腰部肌肉　支撐脊椎防腰痛

除了端正坐姿外， 增加腰部肌肉的核心腰部訓練也相當重要。 因為腰部需要有一定的肌肉， 才能確實支撐脊椎， 脊椎骨需要靠前面與側邊的腹肌支撐；後面則需要靠背肌支撐， 若這些核心肌群肌肉無力， 便無法確實支撐脊椎骨， 脊椎骨所承受的負擔， 將會集中在特定部位， 長期下來便會引發疼痛。

核心腰部訓練主要是針對腹肌與背肌， 也就是改善腰痛最關鍵的核心肌肉部位。 伸展操可以伸展僵硬的肌肉及韌帶；肌力訓練操族能強化腰部周圍的肌肉。 一天只需要短短幾分鐘， 就能有效達到提升肌力的目標。

【強化腰背肌3動作】

【動作1／腰部與背部伸展】

步驟1／仰躺， 單腳屈膝， 用雙手交叉抱著膝蓋。

步驟2／將膝蓋慢慢往胸部拉近。 停頓5秒鐘， 回到1的姿勢。 另一隻腳也以相同方式進行。

小叮嚀：

1.進行時， 將注意力放在腹部與大腿。

2.在動作不容易完成， 可以只將膝蓋稍微拉近身體！

次數：左右各10次。

【動作2／強化腹肌的運動】

步驟1／仰躺， 雙膝立起， 打開與肩膀同寬。 雙手放在大腿上。

步驟2／收下巴， 讓雙手在大腿上滑動， 上半身慢慢抬高， 使地板與背部之間的角度呈現30～45 度， 停頓5秒鐘， 回到1的姿勢。

小叮嚀：

1.進行時， 注意力放在腹肌上。

2.若動作不容易完成， 可以只將腹部用力儘量往上抬高！

次數：10次。

【動作3／強化背肌動作】

步驟1／趴臥， 下腹部墊枕頭或折好的浴巾等。

步驟2／下巴保持收起的姿勢， 上半身慢慢抬高， 使臉部與地板之間距離約10 公分， 停頓5秒鐘， 回到1的姿勢。

次數：10次。

小叮嚀：

1.進行時，

2.若動作不容易完成， 請儘量在能力範圍內抬高！

3.須注意避免身體抬得過高。

4.腹肌比背肌無力， 應多做一些強化腹肌的動作。