13個瑜伽肩頸理療體式
經常做瑜伽的話， 的確有助于緩解因為頸椎病或者是腰椎病給身體帶來的疼痛癥狀。 因此瑜伽也成為了現代越來越多的女性會選擇的一種養生保健的方式， 一位通過瑜伽不僅可以對身體發揮出明顯的理療作用， 也可以讓心情得到放松。 下面就給大家介紹了13個瑜伽肩頸的理療體式。
第一套
1、簡易坐+放松頸部后側
簡易坐， 雙手放于膝蓋上
吸氣延展脊柱， 呼氣放松雙肩
下巴慢慢向下尋找鎖骨
延長脖子后側， 保持2-3個呼吸
呼氣， 下巴向右尋找右肩
保持2-3個呼吸， 還原， 反側練習
2、簡易坐+放松頸部兩側
簡易坐， 將雙手放于身體兩側
吸氣延展脊柱， 右手上舉， 放于頭部左側
呼氣， 將頭部慢慢的倒向右側
右耳尋找右肩， 感受頸部左側的拉伸
注意保持頭部在同一個平面內運動
保持2-3個呼吸， 換另一側
3、貓牛式
四角跪姿在墊子上
雙手雙膝分開與髖同寬，
檢查手在肩膀正下方， 雙膝在髖部正下方
吸氣， 抬頭挺胸， 呼氣， 含胸拱背
注意一節一節有控制的延展脊柱
重復練習5-8組
4、門閂式變體
跪立在墊子上
右腳向外打開， 與左膝在一條直線上
左手撐地， 落于肩膀正下方
吸氣延展脊柱， 不要掉脖子
慢慢轉頭向下， 眼睛看向地板方向
保持2-3個呼吸， 還原
慢慢轉頭向上， 眼睛看向天花板
保持2-3個呼吸， 還原， 反側練習
5、下犬式
俯臥， 雙腳分開與髖同寬
雙手放于胸腔兩側
呼氣臀部向上， 伸直手臂
可微屈膝， 保持脊柱的延展
在此停留5-8個呼吸
6、抱臂前屈
站立， 雙手十指交扣在頸部后側
吸氣延展脊柱， 呼氣直背向前向下
可微屈膝， 保持脊柱的延展放松
在此保持5-8個呼吸
吸氣， 緩慢站立起身， 還原
7、胸腔拉伸
面朝墻， 山式站立
右臂曲肘貼墻， 指尖朝向正上方
左手扶髖， 保持身體的穩定
呼氣， 身體向左側打開， 拉伸肩部及胸部
保持5-8個呼吸， 換另一側
第二套
1、拉伸肩膀內側
簡易坐， 雙手十指交扣， 放于后腦勺
吸氣延展脊柱， 呼氣手肘向兩側打開
穩定身體不動， 后腦勺微微往后靠， 加深動作
下巴微收， 保持5-8個呼吸， 還原
2、簡易坐+反祈禱式
簡易坐， 雙手放于身后合十
掌根并攏， 掌心互推， 肩胛骨內收
胸腔上提， 肋骨內收， 腰背挺直
保持5-8個呼吸， 還原
3、簡易坐+牛面式手
簡易坐， 雙手側平舉
左臂向后，
右臂從上方向后， 屈手肘， 雙手交扣
如果雙手抓不到， 可使用伸展帶
保持5-8個呼吸， 換反側練習
4、簡易坐+鷹式手臂
簡易坐， 雙手側平舉
左臂在上， 右臂在下， 相互纏繞
雙手合十， 抬手臂與胸部平行
保持5-8個呼吸， 換另一側
5、拉伸肩膀前側
簡易坐， 雙手放在身后十指交扣
以髖部為折點， 直背向前向下
雙手上提， 額頭貼地
保持5-8個呼吸
6、拉伸肩膀外側
坐立， 彎曲膝蓋， 腳踩地
大臂內旋， 手臂放于腰間
膝蓋夾住手肘緩緩向內
低頭， 保持5-8個呼吸
