全身熱身的10個動作

久坐辦公室的人或者是經常上班的人， 特別喜歡在閑暇之時運動一下， 享受一下大汗淋漓的通暢之感。 為了避免運動之時出現意外， 比如說崴腳， 需要在運動前做好熱身運動， 有效保護好自己的關節。 具體的全身熱身的10個動作， 希望大家有時間認真的了解一下， 相信會看到比較好的效果。

1、手臂環繞。 兩臂上舉， 往后畫圈， 繞會前面回到上舉的地方， 反向再劃一次， 完成一次動作， 做8個。

2、直臂擴胸。 兩臂伸直， 向前擊掌， 向后展擴胸， 做10個。

3、斜線擴胸。 兩臂呈一條斜線做擴胸， 做2次然后換方向， 做20個。

4、軀干側向伸展。 兩腿開立， 與肩同寬， 兩臂于頭頂合十， 軀干分別向左和右屈曲兩次， 做12個。

5、體前屈側轉。 雙手扶于腦后， 手肘朝兩側打開。 腰背挺直， 向前俯身至水平。 起身還原后， 腹部發力， 身體向左側轉動， 然后還原至開始位置， 換另一邊繼續， 做8個。

6、膝關節屈伸。 俯身，

微屈膝， 兩手扶膝， 膝關節做小幅度屈伸， 做15個。

7、前踢腿。 軀干保持直立， 兩腿伸直依次向上踢， 做18個。

8、剪刀跳。 兩腿前后交叉， 做小步幅跳躍， 做25秒。

9、原地后勾腿跑。 保持上半身挺直， 跑步時腳往后勾， 盡量使腳跟碰到臀部， 速度越快強度越大， 做25秒。

運動前注意事項

1、運動前怎么喝水

有人認為， 運動前喝水不利于運動過程中的發揮， 也有人認為， 運動后馬上喝水容易造成猝死或者其他的身體問題。 運動前2小時喝大約500毫升白開水， 可以提高機體的熱調節能力， 降低運動中的心率， 給腎臟代謝充足的時間， 將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態， 有足夠時間使多余的水分從體內排出。 尤其是跑步前， 補水很關鍵。 不少人常忽略跑步前的水分補充， 甚至有一種錯誤的觀點認為， 跑步前喝水會引起胃痙攣。 其實， 跑前一小時應該喝少量的水。 當感覺到口渴時， 機體已經失去了約3%體重的汗液， 所以感到口渴才進行補液， 需要48小時才能補充上體液丟失的量。

2、運動中怎么喝水

運動的過程中一定要注意合理補充水分。

千萬別以為運動時想怎么喝水就怎么喝水， 否則會讓你的身體吃不消。 運動時大量出汗， 不適時補充水分會影響健康。 運動中應該喝些淡鹽水， 因為淡鹽水能及時補充流失的離子， 防止出現血鈉癥等不適反應， 并將水溫控制在15攝氏度至22攝氏度， 一定要小口小口地喝， 切忌為圖痛快一飲而盡。

3、運動后怎么喝水

運動往往出汗很多， 并且呼吸加快， 所有這些都會使口腔、咽喉感覺干燥而口渴， 特別是劇烈運動后， 這種感覺更明顯。 非常想喝些水、清涼飲料。 但劇烈運動后是不能馬上飲水的， 否則會引起嚴重后果。 參加運動后， 出汗較多， 有的人圖一時痛快， 馬上大量喝水， 這是非常有害的。 因為運動時， 大部分血液都流向身體各部位肌肉， 胃里的血液少， 如果大量飲水， 水積在胃里， 人感到腹部沉重悶脹， 影響呼吸。

而且心臟也會因為要分解進入血管里的水分， 增加負擔， 得不到充分休息。 運動后因運動過程中大量失水， 則更應該補水， 但一次的量應控制在300ml以下。

運動過程中的補水才是應該關注的重點。 劇烈運動后身體消耗較大， 身體各部分機能處于相對較低的水平， 這時如果大量飲水， 勢必造成心臟負擔過重。 待休息一段時間后， 再加大飲水量， 切忌飲用生水、冷水。 水分的補充切忌過度集中， 大量暴飲只可解決一時的口渴感覺， 卻增加排尿和出汗， 并使體內電解質進一步丟失， 也增加了心和腎的負擔。 此時的補水仍然要少量多飲， 并適當補鹽。