哪些蔬菜生吃才能吃到營養

適合涼拌的蔬菜有些共同點：如氣味獨特清新， 口感清脆有勁， 可生食或僅以熱水汆燙就能散發香氣。 根據各種蔬菜的特性作了以下的4種分類， 能讓你做的涼拌菜更加美味又有益。

適合生食的蔬菜

可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感， 因加熱會破壞養分及口感， 通常只需洗淨即可直接調味拌勻食用， 如胡蘿蔔、白蘿蔔、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、圓白菜等。 生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。 在無土栽培條件下生產的蔬菜， 也可以放心生吃。 生吃的方法包括飲用自製的新鮮蔬菜汁或將新鮮蔬菜涼拌， 可適當加點醋， 少放點鹽。

生熟食皆宜的蔬菜

這類蔬菜氣味獨特， 口感清脆， 常含有大量纖維質。 洗淨後可直接調拌生食， 口味十分清鮮;若以熱水汆燙後拌食， 則口感會變得稍軟， 但還不致減損原味， 如芹菜、甜椒、蘆筍、秋葵、苦瓜、白蘿蔔、海帶等。 蘿蔔種類繁多， 生吃以汁多辣味少者為好， 但其屬於涼性食物， 陰虛體質者還是熟吃為宜。 有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的。

比如， 番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素， 要想攝取就應該熟吃。 但如果你想攝取維生素C，

焯過後食用的蔬菜

這類蔬菜通常澱粉含量較高或具生澀氣味， 但只要以熱水焯過後即可有脆嫩口感及清鮮滋味， 再加調味料調拌即可食用， 如以下四類：

第一類是十字花科蔬菜，

第二類是含草酸較多的蔬菜， 如菠菜、竹筍、茭白等， 草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣， 干擾人體對鈣的吸收。 因此， 涼拌前一定要用開水焯一下， 除去其中大部分草酸。

第三類是芥菜類蔬菜， 如大頭菜等， 它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質， 經水解後能產生揮發性芥子油， 具有促進消化吸收的作用。

第四類是馬齒莧等野菜， 焯一下能徹底去除塵土和小蟲， 又可防止過敏。 此外， 萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨， 用開水燙一下再吃， 這樣更衛生， 也不會影響口感和營養含量。