男士臀部肌肉鍛煉方法有哪些？

2016-09-30

對於每個健身愛好者來說，除了要鍛煉胸部的肌肉，腿部的肌肉，肚子上的肌肉，其實臀部肌肉的鍛煉也是十分重要的，因為臀部的線條感能為你的身材加很多分，那麼臀部的肌肉該怎麼鍛煉呢？

1、爬樓梯

爬樓梯的動作能讓全腿部的肌肉得到運動，讓臀部肌肉得到鍛煉，更加地節食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既能消耗卡路里，又能鍛煉身體。另外，假如你在走樓梯的時候，每次踏2個階梯，可帶動大腿還有臀部肌肉群，緊實效果更好。

2、推牆

很方便的一個運動，不管是在家裡還是公司裡，

甚至是有牆的地方都能隨時進行。併攏雙腿，雙手撐到牆上，打直腿，臀部先往外伸展10秒，然後再朝牆靠近10秒。每次能重複做數次，堅持下去不僅能雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也能達到，有收腹的作用。

3、立姿蹲舉

最好可以有彈力繩或跳繩輔助，假如沒有，也能空手做。首先，張開雙腳和肩一樣寬踩住彈力繩，雙手再將繩子握住放到肩上，臀部往下蹲，讓大腿和小腿間大概成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。每次重複數次，具體多少次不妨能以你個人具體情況決定，習慣後就能慢慢增加次數。

4、前後步蹲舉

同樣可使用彈力繩或跳繩輔助。腳踩著繩子之後，兩腳成前後步，然後下蹲，讓前後腳的大腿還有小腿都成90度。

每次重複數次，具體多少次不妨能以你個人具體鍛煉情況來決定，習慣之後不妨能慢慢增加次數。

5、金雞獨立

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中往後伸展，大概2秒後，再放下，動作可重複10到15次，然後換腳再做。這樣做能鍛煉到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結實。

6、臀部塑身操

在平時可利用睡前15分鐘進行一下臀部塑身操，不但能加強身體循環，讓囤積脂肪消除，更能達到雕塑的作用。